老年人骨質疏鬆預防指南：掌握四大營養補充要點

什麼是骨質疏鬆？

骨質疏鬆是老年人常見的骨骼代謝疾病。隨著年齡增長，骨量逐漸流失，骨骼變得脆弱，容易發生骨折。除了適度運動和健康的生活方式外，科學合理的營養補充是預防和延緩骨質疏鬆的重要手段。以下介紹老年人防治骨質疏鬆的「四補充」原則。

一、適當補充鈣質

鈣是構成骨骼的主要礦物質。老年人每日應攝取800毫克至1200毫克的鈣，以滿足骨骼代謝需求。富含鈣質的食物包括奶製品（如牛奶、優酪乳、起司）、豆製品（如豆腐、豆漿）、部分海產品（如小魚乾、蝦皮），以及深綠色蔬菜和新鮮水果等。建議將鈣的攝取分散於三餐，少量多次，吸收效果更佳。

二、合理補充鈣、鎂、磷

維持食物中正常的鈣磷比值至關重要。當鈣磷比值小於1∶2時，會使骨骼中的鈣溶解和流失增加，因此建議將鈣磷比值保持在1∶1或2∶1的水平。富含磷的食物有各種家禽肉、大蒜、芝麻、杏仁、牛肉等。

此外，還應適當補充富含鎂的食物，如豆腐、脫脂酸奶、麥芽、南瓜籽等。鎂能協助鈣質沉積於骨骼，與鈣相輔相成，共同維護骨骼健康。

三、補充蛋白質和維生素C

適當補充優質蛋白質和維生素C，有利於鈣的吸收與利用。牛奶中的乳白蛋白、蛋類的白蛋白、骨頭裡的骨白蛋白都含有膠原蛋白和彈性蛋白，可促進骨骼基質合成，因此奶製品、豆製品都是兼顧鈣質與蛋白質的良好來源。維生素C則參與膠原蛋白的合成，對維持骨骼韌性十分有益，可多攝取柑橘類水果、奇異果、芭樂、青椒等新鮮蔬果。

四、補充維生素D和維生素A

維生素D能促進腸道對鈣的吸收，有利於鈣的骨化沉積。除了透過食物（如深海魚、蛋黃）適量補充外，還應多曬太陽，每天接受15至30分鐘的日照，讓皮膚自行合成維生素D。

維生素A參與骨骼有機質膠原的合成，老年人每日應攝取約800微克的維生素A。其來源包括蛋黃、動物肝臟、黃紅色蔬菜（如胡蘿蔔、南瓜、地瓜）以及水果等。

溫馨提醒

除了上述營養補充外，老年人還應堅持適度的負重運動（如散步、太極拳）、戒菸限酒、避免過量攝取咖啡因和高鹽飲食，並定期進行骨密度檢測，全面守護骨骼健康。若已確診骨質疏鬆，應在醫師指導下進行規範治療，切勿自行大量服用補充劑。