中老年人健康長壽飲食法：牢記11個要點與三大膳食方案

某次接受報紙採訪時，記者請我談談中老年人健康飲食的要點。我的回答是：飲食說複雜也複雜，說簡單也簡單——平時只要注意以下十一點，就能少生病、少受罪。

中老年人飲食十一要點

一、數量少一點

老年人每日唾液分泌量約為年輕人的三分之一，胃液分泌量也下降至年輕時的五分之一，稍一吃多就容易腹脹、消化不良。因此，每餐進食量應比年輕時減少約10%，並採取少食多餐的方式。

二、質量好一點

蛋白質對維持老年人機體正常代謝、增強抵抗力有重要作用。一般老年人每公斤體重約需1克蛋白質，應以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優質蛋白質為主要來源。

三、蔬菜多一點

多吃蔬菜對保護心血管和預防癌症很有幫助，老年人每天應攝取不少於250克的蔬菜。

四、菜要淡一點

老年人味覺功能減退，常覺得食而無味，喜歡用重口味食物增進食欲，無形中增加了鹽的攝入。鹽吃多了會加重腎臟負擔，還可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和擴散的機率。建議每天食鹽攝入量控制在5克左右，並少吃醬肉及其他醃製鹹食。

五、品種雜一點

飲食要葷素兼顧、粗細搭配，品種越豐富越好。每天主副食品（不含調味料）不應少於10樣。

六、飯菜香一點

這裡的「香」不是指多用鹽、味精等調味料，而是適當在菜餚中加入蔥、薑等天然香料。人的五官相通，可以藉嗅覺彌補味覺上的不足。

七、食物熱一點

生冷食物多屬寒性，吃多了會影響脾胃消化吸收，甚至造成損傷。老年人應盡量避免生冷食物，嚴冬季節更要留意。

八、飯要稀一點

把飯煮成粥，軟硬適口、容易消化，多有健脾養胃、生津潤燥之效，有益延年益壽。但不宜頓頓喝粥——粥以水為主，「乾貨」極少，在胃容量相同的情況下，同體積的粥在營養上與饅頭、米飯相差很多，長期如此可能導致營養不良。

九、吃得慢一點

細嚼慢嚥容易產生飽足感，可避免進食過量，也讓食物消化得更充分。

十、早餐好一點

早餐應占全天總熱量的30%～40%，質量和營養價值要高一些、精一些，不宜食用油膩、煎炸、乾硬以及刺激性大的食物。

十一、晚餐早一點

「胃不和，夜不安。」晚餐吃得太晚，不僅影響睡眠、囤積熱量，還容易引起尿路結石。人體排鈣高峰期在進餐後4～5小時，若晚餐過晚或經常吃宵夜，排鈣高峰到來時人可能已經入睡。老年人晚餐的最佳時間應在下午六、七點，並盡量不吃或少吃宵夜。

飲食三原則：不必刻意、不能隨意、需要留意

健康飲食，記住三個「意」就可以了：

• 第一，不必刻意。卡路里、脂肪、膽固醇、鹽分攝入多少，不必斤斤計較，否則反而把自己累壞。
• 第二，不能隨意。想吃什麼就吃什麼，遲早吃出一身毛病。
• 第三，需要注意。怎麼注意？有三套簡單好記的方案：十字方案、八字方案和六字方案。

三大科學膳食方案

十字方案：「一二三四五、紅黃綠白黑」

按照這十個字搭配日常飲食，基本就是一份健康膳食。

「一二三四五」：

• 一：每天喝一袋牛奶；
• 二：每天攝取250克至350克碳水化合物，相當於主食6～8兩；
• 三：每天三份高蛋白，一份即一兩瘦肉、或一個雞蛋、或二兩豆腐、或二兩魚蝦、或二兩雞肉或鴨肉、或半兩黃豆；
• 四：記住四句話——「有粗有細，不甜不鹹，三四五頓，七八分飽」；
• 五：每天500克蔬菜和水果。

「紅黃綠白黑」：

• 紅：一天一到兩個西紅柿；
• 黃：紅黃色蔬菜，如胡蘿蔔、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒；
• 綠：綠茶和綠色蔬菜；
• 白：燕麥粉、燕麥片；
• 黑：黑木耳。

八字方案：「七八分飽，營養正好」

每餐吃到七八分飽即可，既保證營養充足，又不給腸胃增添負擔。

六字方案：「一葷一素一菇」

世界糧農組織提出21世紀最理想的科學膳食結構，就是這六個字：一葷、一素、一菇。每一餐有一樣葷菜、一樣素菜，再加一種菇類——蘑菇、香菇、金針菇，或黑木耳、海帶等。我現在就是這樣吃的。

總而言之，中老年人的健康長壽之道，就藏在日復一日的三餐裡。掌握以上十一個要點與三大方案，飲食既不刻意也不隨意，自然能吃得安心、活得健康。