吃好比好吃更重要！中老年人長壽飲食11要點，照著做少生病

飲食說複雜也複雜，說簡單也簡單。中老年人平時只要掌握以下11個飲食要點，就能吃得健康、少生病、少受罪。

一、數量少一點

老年人每日唾液分泌量約為年輕人的1/3，胃液分泌量也下降至年輕時的1/5，稍一吃多就容易腹脹、消化不良。因此，每餐進食量應比年輕時減少10%左右，並堅持少食多餐。

二、質量好一點

蛋白質對維持老年人機體正常代謝、增強抵抗力有重要作用。一般老年人每公斤體重需要約1克蛋白質，應以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優質蛋白質為主要來源。

三、蔬菜多一點

多吃蔬菜對保護心血管和預防癌症很有幫助，老年人每天應攝取不少於250克的蔬菜。

四、菜要淡一點

老年人味覺功能減退，常覺得食而無味，喜歡靠重口味食物增進食慾，無形中增加了鹽的攝入。鹽吃多了會加重腎臟負擔，還可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和擴散的機率。建議每天食鹽攝入量控制在5克左右，並少吃醬肉等醃製鹹食。

五、品種雜一點

飲食要葷素兼顧、粗細搭配，品種越雜越好。每天主副食品（不包括調味料）不應少於10樣。

六、飯菜香一點

這裡說的「香」，不是指多用鹽、味精等調味料，而是適當在菜裡多加菜裡多加蔥、薑等天然香料。人的五官相通，可以用嗅覺彌補味覺的不足，聞著香噴噴的飯菜，胃口自然大開。

七、食物熱一點

生冷食物多性寒，吃多了會影響脾胃的消化吸收，甚至造成損傷。老年人應盡量避免生冷食物，尤其在嚴冬季節更要留意。

八、飯要稀一點

把飯煮成粥，軟硬適口、容易消化，多有健脾養胃、生津潤燥的效果，有益延年益壽。但也不能頓頓喝粥——畢竟粥以水為主，「乾貨」極少，同體積的粥在營養上與饅頭、米飯相差很多，長期如此反而可能導致營養不良。

九、吃得慢一點

細嚼慢嚥容易產生飽足感，可防止進食過量，讓食物消化得更充分。

十、早餐好一點

早餐應占全天總熱量的30%～40%，質量和營養價值要高一些、精一些，不宜食用油膩、煎炸、乾硬及刺激性大的食物。

十一、晚餐早一點

「胃不和，夜不安。」晚餐吃得太晚，不僅影響睡眠、囤積熱量，還容易引發尿路結石。人體排鈣高峰在進餐後4～5小時，若晚餐過晚或經常吃宵夜，排鈣高峰到來時人往往已經入睡。老年人晚餐最好安排在下午六七點，且不吃或少吃宵夜。

飲食不必刻意，也不能隨意

健康飲食其實很簡單，就是別傷害自己。我們常說：20歲養成好習慣，40歲指標都正常；60歲以前沒有病，健健康康離退休；80歲以前不衰老，輕輕鬆鬆100歲，快快樂樂一輩子。

1992年發表的《維多利亞宣言》提出了健康的四大基石：合理膳食、適量運動、戒菸限酒、心理平衡。四大基石的核心就是老子所說的「適者有壽」。「適」指適度、適當、適應，凡事不走極端，把握好事物與環境之間的多層次關係，並隨外界環境的變化做出相應調整。例如合理膳食，關鍵在「合理」；適量運動，關鍵在「適量」；心理平衡，關鍵在「平衡」——如果芝麻大的小事就勃然大怒，誘發心肌梗塞、腦出血，最終將遺恨終生。

如今生活水平提高，健康意識增強，市面上五花八門的健康書籍、媒體上形形色色的健康講座、各種各樣的飲食營養觀點層出不窮。如果全盤照聽，恐怕世界上沒有多少東西能吃了，每餐都得用量杯、天平秤來稱量。其實不必如此刻板，記住健康飲食的三個「意」即可：
第一，不必刻意。不必斤斤計較卡路里、脂肪、膽固醇、鹽的精確攝入量，那樣會把人累死。
第二，不能隨意。不能因為不必刻意就隨便亂吃，可以肯定地說，隨便吃一定會吃出一身毛病。
第三，需要注意。怎麼注意？有三個簡單方案：十個字方案、八個字方案和六個字方案。

十個字方案：「一二三四五，紅黃綠白黑」

按照「一二三四五，紅黃綠白黑」的原則搭配日常飲食，就已經是健康膳食了。

八個字方案：「七八分飽，營養正好」

每餐吃到七八分飽即可，避免過量進食，給腸胃留出餘地。

六個字方案：「一葷一素一菇」

這是世界糧農組織提出的21世紀最理想的科學膳食結構。每頓飯有一樣葷菜、一樣素菜，再加一種菇類，如蘑菇、香菇、金針菇，或黑木耳、海帶等，營養均衡又簡單易行。