別錯過！中老年人長壽飲食法：11個飲食要點＋3大膳食方案，吃出健康好體質

飲食說複雜也複雜，說簡單也簡單。曾有媒體採訪筆者，請教中老年人健康飲食的要點。其實，平日只要注意以下11點，就能少生病、少受罪。

中老年人飲食11要點

一、數量少一點

老年人每日唾液分泌量約為年輕人的三分之一，胃液分泌量也下降至年輕時的五分之一，稍一吃多就容易腹脹、消化不良。因此，每餐進食量應比年輕時減少10%左右，並採取少食多餐的方式。

二、質量好一點

蛋白質對維持老年人機體正常代謝、增強抵抗力有重要作用。一般而言，老年人每公斤體重需攝取約1克蛋白質，且應以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優質蛋白為主要來源。

三、蔬菜多一點

多吃蔬菜對保護心血管和防癌很有幫助，老年人每天應攝取不少於250克的蔬菜。

四、菜要淡一點

老年人味覺功能減退，常覺得食而無味，喜歡以重口味食物刺激食欲，無形中增加了鹽分攝入。鹽吃多了會加重腎臟負擔，還可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和擴散的機率。建議每天食鹽攝入量控制在5克左右，並少吃醬肉及其他醃製鹹食。

五、品種雜一點

飲食要葷素兼顧、粗細搭配，品種越豐富越好。每天主副食品（不含調味料）不宜少於10樣。

六、飯菜香一點

這裡說的「香」，不是指多用鹽、味精等調味料，而是適當在菜餚中加入蔥、薑等天然香料。人的五官相通，可以藉嗅覺彌補味覺上的不足。

七、食物熱一點

生冷食物多屬寒性，吃多了會影響脾胃消化吸收，甚至造成損傷。老年人應盡量避免生冷食物，尤其在寒冬時節更要留意。

八、飯要稀一點

把飯煮成粥，不但軟硬適口、容易消化，還具有健脾養胃、生津潤燥的效果，有益延年益壽。但不能因此頓頓喝粥——畢竟粥以水為主，「乾貨」極少，同樣體積下，粥的營養密度遠低於饅頭、米飯，長期如此反而可能造成營養不良。

九、吃得慢一點

細嚼慢嚥容易產生飽足感，可防止進食過量，也有助於食物更好地消化吸收。

十、早餐好一點

早餐應佔全天總熱量的30%～40%，質量和營養價值要高一些、精一些，不宜食用油膩、煎炸、乾硬及刺激性強的食物。

十一、晚餐早一點

「胃不和，則夜不安。」晚餐吃得太晚，不僅影響睡眠、囤積熱量，還容易誘發尿路結石。人體排鈣高峰在進餐後4～5小時，若晚餐過晚或經常吃宵夜，排鈣高峰到來時可能已經入睡，鈣質滯留便易形成結石。老年人晚餐最佳時間為下午六、七點，並盡量不吃或少吃宵夜。

健康飲食三原則：不必刻意、不能隨意、需要注意

健康飲食，記住三個「意」就可以了：

第一，不必刻意。不必斤斤計較每天攝入多少卡路里、脂肪、膽固醇或鹽分，過度計算反而累人。

第二，不能隨意。毫無節制地亂吃，遲早會吃出一身毛病。

第三，需要注意。怎麼注意？有三套簡單好記的方案：十字方案、八字方案和六字方案。

三大科學膳食方案

十字方案：「一二三四五、紅黃綠白黑」

按照這十個字搭配日常飲食，基本上就是健康膳食了。

「一二三四五」：

• 「一」：每天喝一袋牛奶；
• 「二」：每天攝取250～350克碳水化合物，相當於6～8兩主食；
• 「三」：每天三份高蛋白，一份即一兩瘦肉、一個雞蛋、二兩豆腐、二兩魚蝦、二兩雞肉或鴨肉，或半兩黃豆；
• 「四」：四句話——「有粗有細，不甜不鹹，三四五頓，七八分飽」；
• 「五」：每天500克蔬菜和水果。

「紅黃綠白黑」：

• 「紅」：一天一到兩個番茄；
• 「黃」：紅黃色蔬菜，如胡蘿蔔、番薯、老玉米、南瓜、紅辣椒；
• 「綠」：綠茶和綠色蔬菜；
• 「白」：燕麥粉、燕麥片；
• 「黑」：黑木耳。

八字方案：「七八分飽，營養正好」

每餐吃到七八分飽即可，既能滿足營養需求，又不給腸胃增加負擔。

六字方案：「一葷一素一菇」

世界糧農組織提出21世紀最理想的科學膳食結構就是六個字：「一葷一素一菇」。每一餐有一樣葷菜、一樣素菜，再加一種菇類，如蘑菇、香菇、金針菇，或黑木耳、海帶等。