春節「食」在健康：長者年節飲食指南，剩菜千萬別捨不得

春節是闔家團圓的日子，餐桌上的美食格外豐盛，但對長輩而言，年節飲食更需要把關。年節常見的油炸物、醃漬品、年糕、湯圓等，多半油膩、過鹹或不易消化，銀髮族該怎麼吃才安心？以下整理完整的春節飲食守則，幫助長者健康過好年。

首重好消化、粗細搭配

老年人胃腸功能減退，春節期間的飲食最重要的是選擇容易消化的食物，以利營養吸收；同時食物不宜過於精緻，應強調粗細搭配，兼顧口感與營養均衡。

慢性病患者務必維持平日忌口

患有糖尿病、高血壓、腎臟病、消化不良、高血脂、高尿酸等疾病的長輩，即使在春節連假也要遵守平時的飲食禁忌，不可放縱。

老年人應減少飲食中的油脂與膽固醇攝取，低油、低膽固醇的飲食有助預防老年慢性病、高血壓及心血管疾病；高油脂食物則容易造成消化不良、腸胃不適。建議少吃油炸、油煎、油酥等難消化的食物，多吃粗纖維食物幫助排便順暢，進而降低因腹腔壓力過大而引發心肌梗塞或腦血管意外的風險。

白天勤補水，晚餐後減量

不少長者因擔心尿失禁或夜間頻繁跑廁所，整天不敢喝水，年節期間更刻意減少水分攝取。家人應鼓勵老人在白天多喝白開水，若不喜歡白開水的味道，可泡些花草茶變換口味，但要少喝含糖飲料。其實只要在晚餐之後減少水分攝取，就能避免夜間如廁影響睡眠，無須整天限制飲水。

剩菜該丟就丟，切勿因小失大

春節期間許多家庭會準備大量菜餚，剩飯剩菜在所難免。然而即使存放於冰箱，剩菜仍有變質的可能；若回鍋加熱未能煮熟煮透，容易引起食物中毒、消化不良或急性胃腸炎。除了烹調時控制份量之外，面對綠葉蔬菜等上一餐剩下的食物，長輩不要覺得可惜，該倒掉的剩菜就不要猶豫，以免食用後對身體造成更大傷害，得不償失。

高血壓患者的年節飲食原則

高血壓患者常伴有體重偏高的問題，必須選擇低熱能食物、避免過飽，每日總熱量宜控制在約8.36兆焦（約2,000大卡），主食150至250克，動物性蛋白與植物性蛋白各佔一半。

三餐定時，晚餐清淡

不伴隨腎病或痛風的高血壓患者，可多吃大豆、花生、黑木耳、白木耳及水果。晚餐應少量而清淡，過量的油膩食物可能誘發中風。食用油宜選用含維生素E和亞油酸的植物油，並避免甜食。日常可多攝取高纖維食物，如竹筍、青菜、大白菜、冬瓜、番茄、茄子、豆芽、海蜇、海帶、洋蔥等，搭配少量魚、蝦、禽肉、脫脂奶粉及蛋白。

嚴格低鹽

每人每天食鹽攝取量應嚴格控制在2至5克，約一小匙，且應扣除醬油中的鈉含量——3毫升醬油約相當於1克鹽。鹹菜、醬菜、腐乳、鹹肉、鹹蛋、醃製品、蛤貝類、蝦米、皮蛋，以及茼蒿、草頭、空心菜等含鈉量較高的蔬菜，都應盡量少吃或不吃。

適當補鉀

富含鉀的食物進入人體後，可對抗鈉所引起的血壓上升與血管損傷，值得在日常食譜中經常出現。這類食物包括豆類、冬菇、黑棗、杏仁、核桃、花生、土豆、竹筍、瘦肉、魚類、禽肉，以及莧菜、油菜、大蔥等蔬菜，水果方面則有香蕉、棗子、桃子、橘子等。魚類更是各類高血壓患者的首選——流行病學調查發現，每週吃一次魚的人，心臟病死亡率明顯低於不吃魚者。

充足果蔬與鈣質

人體每天所需的B族維生素與維生素C，可透過多吃新鮮蔬菜和水果來滿足。有人提倡每天吃1至2顆蘋果有益健康，水果還能補充鈣、鉀、鐵、鎂等礦物質。研究觀察發現，讓高血壓患者每天補充1克鈣，八星期後血壓有所下降，因此平時應多吃富含鈣質的食物，如黃豆、葵花子、核桃、牛奶、花生、魚蝦、紅棗、雪裡蕻、蒜苗、紫菜等。

結語：五大原則健康過好年

年節團圓之際，吃得開心更要吃得安心。長輩們只要掌握「好消化、少油鹽、多纖維、勤補水、拒剩菜」五大原則，慢性病患者再配合忌口與規律作息，就能遠離腸胃不適與心血管意外，健健康康迎接新年。