相較於年輕人，老年人需要攝入更多蛋白質，以減緩肌肉流失、維持身體機能。肉類、蛋類、奶類正是優質蛋白質的重要來源，若刻意迴避或攝取不足，健康將大受影響。
「隨著年齡增長，保持肌肉變得更加重要。」除了力量型運動員，一般人從中年開始，肌肉便逐年流失：40歲後每年約流失0.5%～1%，50歲後增至1%～2%，且隨著身體衰老，肌肉減少的速度逐漸加快。一般而言，人到60歲，肌肉流失可達30%；到80歲後更可達50%左右，嚴重者可能發展為「少肌症」（肌少症）。
飲食中蛋白質攝入不足，是導致肌肉加速流失甚至誘發少肌症的重要原因之一。多國研究發現，肌肉減少會影響體內葡萄糖代謝，增加罹患糖尿病的風險；還會導致老人腿腳乏力、走路不穩、容易跌倒。由於缺乏肌肉保護，加上老年人普遍存在骨鈣流失、骨密度降低等問題，一旦摔倒更容易骨折，甚至可能因此癱瘓，生活品質大幅下降。此外，許多老人因肌肉減少而體重過低、抵抗力下降，疾病易感性升高，死亡風險也隨之增加。
對老人而言，保證攝入充足的蛋白質非常重要。但現實生活中，由於種種原因，許多老人不吃或很少吃肉、蛋、奶等動物性食物，導致優質蛋白攝入不足。上海一項調查發現，45%的老年人膳食蛋白質攝入低於每公斤體重1克的推薦量，正面臨肌肉減少等營養不良問題的威脅。
專家指出，蛋白質攝入不足的常見原因包括以下六點：
一、觀念錯誤：「有錢難買老來瘦」的想法深入人心，不少老人盲目控制體重，刻意迴避肉蛋奶，甚至完全吃素。雖然這一錯誤觀念近年被營養學界反覆批駁，仍有老人固執己見。
二、恐懼「三高」：許多老人因擔心血壓、血脂、血糖問題而對肉蛋奶望而卻步，主要靠豆腐補充蛋白質，但實際上，不少老人吃完豆腐就會老人吃完豆腐就會脹肚，攝入量有限。
三、進食障礙：牙口不好、胃腸消化功能減弱，或患有膽囊、肝臟、腎臟等疾病，都會導致食量減少，影響蛋白質攝入。
四、活動力下降：自然衰老或骨關節疾病一旦造成運動能力下降，食欲往往也隨之減退。
五、認知障礙：晚期老年認知障礙（俗稱「老年癡呆」）患者常出現沒有食欲、拒絕飲食的問題。
六、獨居孤單：一些獨居或空巢老人因怕吃不完而不愛做飯，飲食單調，同樣容易造成蛋白質攝入不足。
為保證膳食中攝入充足蛋白質，老年朋友應做到以下幾點：
不同體重的老人每日推薦蛋白質攝入量有所差異。考慮到老人體重稍高反而更健康，體質指數BMI（體重（公斤）除以身高（米）的平方）超過26才需控制體重，但每天蛋白質攝入不應少於每公斤體重1克。一般來說，65歲以上老人每日每公斤體重最好補充蛋白質1.3克～1.5克，換算成食物，大概是每天吃100克肉類、一杯牛奶、一個雞蛋，以及40克大豆製成的豆腐、豆漿等豆製品。75歲以上高齡老人若經醫生診斷患有少肌症，可在醫生指導下食用全營養特殊醫學用途配方食品，每日每公斤體重補充蛋白質1.8克～2.5克。患有腎病的老人雖需限制蛋白質攝入，但不能完全不吃，應讓全部蛋白質來源於優質動物蛋白，盡量去除植物蛋白，並選擇無蛋白米麵為宜。
肉蛋奶中的氨基酸組成與人體需要的模式接近，所含的動物蛋白比谷物、豆類中的營養價值更高。若將動物蛋白與植物蛋白搭配食用，可產生「蛋白質互補作用」，大大提高食物蛋白的利用率。因此，動物性和植物性蛋白最好分散到一日三餐中搭配食用。
牙口不好、消化功能弱的老人宜少食多餐，一天可吃4～5餐，並盡量選擇容易消化的食物，例如選用肌肉纖維較短的魚肉、蝦肉。烹調上也可採用能使食物變得鬆軟的做法：把肉切成細薄的肉絲或肉片，裹上一層澱粉糊，用旺火快速翻炒，可保持肉質鬆軟嫩滑；燒、燉、燜、蒸也能使肉中蛋白質軟化，易於人體消化吸收。實在不行，可將食物打碎製成濃稠湯汁，連湯帶水一起吃下去。
患有高血壓、糖尿病、高脂血症等慢性疾病的老人，飲食上需適當控制，但不要因噎廢食、什麼都不敢吃。控制慢病除了飲食因素，藥物調節同樣重要，應做到膳食控制與藥物控制的平衡，此外還要堅持運動。
晚期老年認知障礙患者若出現明顯進食不足，家人應選擇插胃管或造瘺餵食，千萬不能只依賴輸注蛋白質而放棄胃腸功能。
對高齡老人、獨居老人、空巢老人，應推動社會化供餐服務，並制定明確的老人膳食標準。
單靠走路對老人鍛煉肌肉來說遠遠不夠，最好適度進行舉啞鈴、拉彈力帶、騎自行車等抗阻力訓練。因為只補充蛋白質而不運動，肌肉便不會明顯增長。值得提醒的是，運動應循序漸進、量力而行，以身體能承受為度。患有骨關節疾病的老人也不能放棄運動——下肢有問題可加強上肢鍛煉，反之亦然；若全身骨關節都有問題，就要學會利用器械做被動運動，以保持肌肉功能。
總而言之，老年人切勿談「肉」色變。吃夠優質蛋白，配合適當運動與規範治療，才能真正留住肌肉、守住健康，安享有品質的晚年生活。
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