奇異的保健食譜大公開：地中海飲食、光譜配餐與水果金字塔

「民以食為天」，老祖宗留下了這句膾炙人口的經典名言。然而，吃什麼、怎樣吃才有利於健康長壽，一直是人們關注的焦點。近年來，經過眾多科學家的探索研究，一些有益健康的膳食方式相繼被推薦出來，供大家參考。

地中海式飲食

希臘和美國科學家對地中海周邊國家調查後發現，希臘、意大利、瑞典等國民眾的心腦血管疾病（如中風、冠心病）發生率及癌症發病率均較低——心腦血管疾病比美國低90%，乳腺癌發病率比日本低25%。

這些地中海國家有什麼奧秘能避開危險疾病、健康長壽？調查發現，當地居民的飲食結構很有特色：以蔬菜、橄欖油為主，搭配適量的穀物和魚肉，僅攝取少量「紅肉」（豬肉、牛肉等畜肉）。希臘雅典大學與美國哈佛大學的一項聯合研究表明，這種飲食結構把來自脂肪的熱量降低到30%以下，明顯低於西方飲食中脂肪佔34%以上的比例；飽和脂肪酸的比例更低，不超過總熱量的8%。要知道，脂肪特別是飽和脂肪正是心腦健康的最大隱患。此外，蔬菜富含植物纖維，可幫助降低膽固醇；果蔬中還含有大量天然抗氧化劑，如維生素C、β-胡蘿蔔素等，令心腦受益匪淺。

這種地中海沿岸的飲食結構被稱為「地中海式飲食」。既然它對健康如此有益，何不加以仿效，稍作調整自己的食譜，讓我們也成為健康的人呢？

按光譜配餐

俄羅斯營養專家提出「按光譜配食」的理論——冬天吃「藍光」食物、夏天吃「紅光」食物、春天吃「紫光」食物、秋天吃「綠光」食物，就能健康長壽。

生命離不開陽光，健康的關鍵就在於與太陽協調，就像向日葵遵循太陽的節律一樣。要做到這一點，就要設法讓陽光的信息進入人體。與之相應的是，各種食物都擁有自己的特徵光譜，並隨著太陽光譜成分的交替而變化。因此，人類要想獲得健康，就應順應季節的更替，吃進符合人體自身光譜特徵的食物，讓體內生物鐘「與日俱進」，進而將各種疾病拒之體外。

春天吃「紫光」

春天（2月15日至4月27日）和春夏轉換期（4月27日至5月15日），紫外線和紫色光是主要的譜線，季節轉換期則以紫紅色光占優勢。這個時期多吃水蘿蔔、甜菜等紫色食物，對人體健康有益；而含油脂、動物蛋白較多、易吸收黃色光和低頻射線的食品，如牛、羊、豬等畜肉則應少吃。

夏天吃「紅光」

夏天（5月15日至7月27日）和夏秋轉換期（7月27日至8月15日），太陽光的譜線以紅色光和紅外線為主，季節轉換期則為橙黃色光。此時最好多吃紅色、橙黃色的食品，如草莓、蘋果、橙子等；飲料則以酸奶、礦泉水以及櫻桃汁、番茄汁等紅色果汁為佳。

秋天吃「綠光」

秋天（8月15日至10月27日）和秋冬轉換期（10月27日至11月15日），陽光的主要譜線是黃色光和低頻射線，季節轉換期則是綠色光和超短射線。此時應多吃番茄、柑橘、茄子、蘑菇等略帶苦味和酸味的食物，並少吃畜肉和動物蛋白。

冬天吃「藍光」

冬季（11月15日至次年1月27日）和冬春轉換期（1月27日至2月15日），譜線為淺藍色光和伽馬射線，季節轉換期則為藍色光和X射線。由於人體不能缺少含銅的血清蛋白這種藍色色素，而銅的主要食物來源包括魷魚、蟹、小蝦、動物肝臟、黃瓜、西葫蘆和蘑菇等，因此要多吃。另外還要多喝水，因為水能保護細胞免受伽馬射線的傷害；至於吸收紅色光和紅外線的食品，則應少吃。

水果金字塔

隨著科技的進步和物質生活的提高，人們吃水果的數量和品種日益豐富。有鑑於此，專家提出了「水果金字塔」這一進食新指南。

金字塔自上而下分層擺放。位於塔尖的是甜瓜，營養指數高達16——除了含有豐富的維生素C、A、E以及鉀、鎂、纖維素外，更含有其他水果少見的胡蘿蔔素、鈣、黃體素、氨基酸、天然肌醇等營養成分。第二層是木瓜（14）、哈密瓜（13）、草莓（12）；接下來是芒果（11）、橘子（11）、檸檬（11）；最底層則擺放蘋果、香蕉、西瓜等常見水果。日常選購時，不妨優先挑選塔尖層的水果，兼顧美味與營養。

適度節食

美國某大學的研究人員提出「限食長壽論」，認為從中年起適度減少進食量，可以促進人類長壽。道理很簡單：動物在饑餓時會減少生育，將能量用於供給並修復細胞，從而改善抵抗疾病的能力；同時，節食減少了熱量的攝入，也就減少了活性氧等衰老物質的生成，從而增強身體抵抗疾病和衰老的能力。具體做法是：早餐吃好、中餐吃飽、晚餐吃少，一日三餐保持八分飽，同時減少動物脂肪和糖的攝入量，每周安排一天適度減食。

爸爸菜單

男性承受的社會壓力和勞動強度往往比女性更大，因此針對不同職業的男性制定不同的菜單，讓他們吃出健康，謂之「爸爸菜單」：

腦力勞動者宜多補充富含卵磷脂與不飽和脂肪酸的食物，如雞蛋、深海魚、核桃等，有助健腦提神；體力勞動者能量消耗大，應保證足夠的碳水化合物和優質蛋白質，如米麵主食、瘦肉、豆製品等；步入中年的男性則要注意控制膽固醇，多吃番茄、燕麥、洋蔥等護心食物，並適量補充含鋅的海產與堅果，配合規律作息，才能真正吃出健康。