銀髮族的五穀雜糧「大家庭」：小米、綠豆、玉米營養全解析

我們平常所說的五穀雜糧，其實是一個龐大的「大家庭」：包括小米、玉米、糙米、蕎麥、大麥、燕麥、甘薯，以及黑豆、蠶豆、紅小豆、綠豆、芸豆、豌豆等多種穀物和豆類。

雜糧為什麼比精製米麵更有營養？

據專家介紹，雜糧的營養價值普遍高於精製的麵粉和大米。穀物在精加工過程中，外層富含膳食纖維、維生素和礦物質的部分往往被去除，而雜糧保留了較完整的營養結構，含有許多保健益壽的營養成分，以及防癌抗癌的活性物質。對老年人而言，在日常飲食中適量加入雜糧，能補充精製主食難以提供的營養素。

幾種常見雜糧的特性及營養價值

小米

小米是穀子經碾除種皮後的顆粒狀成品糧，米粒細小、呈卵圓形，色澤乳白或淡黃，按性狀可分為粳性小米、糯性小米和混合小米三類。其營養成分（以乾物質計）約含蛋白質10%、粗脂肪2%～4%、粗纖維0.6%～1.8%，並富含鈣、磷、鐵等微量元素和B族維生素。

小米質地柔軟、容易被人體消化吸收，常食可以養腎氣、除胃熱、利小便，特別適合產婦、幼兒和病人食用；對牙口不好、消化功能減弱的老年人來說，熬成一碗溫熱的小米粥，更是溫和滋補的理想選擇。

綠豆

綠豆屬短日照喜溫作物，我國大部分地區均可種植。按性能和用途可分為明綠豆和毛綠豆兩類：明綠豆表皮翠綠有光澤，沙性小、不易煮爛，但發芽率高，最適合用來生豆芽菜；毛綠豆表皮無光澤，沙性大、易煮爛，適合煮湯或製作各種食品。

主要營養成分（以乾物質計）：蛋白質25%～32%、粗脂肪0.6%～2.3%，含人體所需的多種氨基酸、維生素，以及所需的多種氨基酸、維生素，以及鐵、鈣、磷等礦物質，其中鐵的含量在糧食中位居首位，是典型的高蛋白、低脂肪食物。中醫認為綠豆性味甘寒，具有清熱解毒、止瀉利尿、消腫下氣、除煩熱和滋補強身的作用，夏天喝一碗綠豆湯，既解暑又養身。

玉米

玉米是我國主要的食用雜糧，根據粒色和粒質可分為黃玉米、白玉米、糯玉米和雜玉米四類。主要營養成分（以乾物質計）：蛋白質7.7%～12.9%、粗脂肪2.6%～4.6%、粗纖維1.9%～2.9%，並含鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素和多種維生素。其性味甘平，有止血降壓、利尿利膽的作用。

多吃雜糧，延緩衰老、強身健體

雜糧大多含有維生素E，能保護腦細胞免受損害、延緩衰老。隨著抗癌食療研究的不斷深入，專家發現雜糧中普遍含有抗癌物質。因此，老年人在日常飲食中適當提高雜糧比例，做到粗細搭配、營養均衡，不僅能夠強身健體，更有益於長期健康。

需要提醒的是，雜糧雖好，也要講究吃法：老年人腸胃功能較弱，建議將雜糧熬粥、蒸飯或磨粉食用，更利於消化吸收；初次嘗試者宜循序漸進、少量開始，讓腸胃逐步適應。