50歲後更要吃夠蛋白質！肉蛋奶對老年人健康不可或缺

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「如果你已超過50歲，更要保證每天攝入充足蛋白質。」美國醫學雜誌《內分泌學和新陳代謝》日前發表的一項研究指出，相較於年輕人，老年人需要攝入更多蛋白質，以減緩肌肉流失、維持身體健康。肉類、蛋類、奶類正是優質蛋白的重要來源，刻意迴避或攝取不足，都會讓身體付出代價。

蛋白質攝入不足，肌肉流失加速

這項研究由美國阿肯色大學醫學院的科研人員完成。研究團隊將20名52歲至75歲的健康受試者分為四組：兩組按每日每公斤體重0.8克攝入蛋白質，另兩組按每日每公斤體重1.5克攝入。在每日攝入量相同的兩組中，一組將蛋白質平均分配到三餐，另一組則將大部分蛋白質集中在晚餐。四天後對比發現：每日攝入較多蛋白質的老人，肌肉增長更明顯；三餐平均分配比集中在一餐食用效果更好。

「隨著年齡增長，保持肌肉變得更加重要。」中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員付萍教授表示，除了力量型運動員，一般人從中年開始肌肉就會逐年流失：40歲後每年流失0.5%至1%，50歲後達1%至2%，且隨衰老速度逐漸加快。一般而言，人到60歲肌肉流失可達30%，80歲後可達50%左右，嚴重者可能罹患少肌症。

飲食中蛋白質攝入不足，是導致肌肉加速流失、甚至誘發少肌症的重要原因之一。多國研究發現，肌肉減少會影響體內葡萄糖代謝，增加患糖尿病的風險；還會導致老人腿腳乏力、走路不穩、容易跌倒。由於缺乏肌肉保護，加上老人普遍存在骨鈣流失、骨密度降低等問題，一旦摔倒更容易骨折，甚至因此癱瘓，生活品質大幅下降。此外，肌肉減少使許多老人體重過低、抵抗力下降，疾病易感性升高，死亡風險也隨之增加。

為何許多老人不敢吃肉蛋奶？

專家表示，對老人來說，保證攝入充足的蛋白質非常重要。但生活中由於種種原因，很多老人不吃或很少吃肉類、蛋類、奶類等動物性食物，導致優質蛋白攝入不足。上海一項調查發現，45%的老年人膳食蛋白質攝入低於每公斤體重1克的推薦量，正面臨肌肉減少等營養不良問題的威脅。

蛋白質攝入不足的六大常見原因

• 觀念錯誤：「有錢難買老來瘦」的觀念深入人心，不少老人盲目控制體重，刻意迴避肉蛋奶，甚至完全吃素。雖然這一錯誤觀念近幾年已被營養學界反覆批駁，但仍有老人固執己見。
• 恐懼「三高」：出於對高血壓、高血糖、高血脂的擔憂，很多老人對肉蛋奶望而卻步，主要靠豆腐補充蛋白質。但實際上，不少老人吃完豆腐會脹肚，實際攝入量有限。
• 生理功能衰退：牙口不好、胃腸消化功能減弱，或患有膽囊、肝臟、腎臟等疾病，都會導致食量減少，影響蛋白質攝入。
• 活動能力下降：自然衰老或骨關節疾病導致運動能力下降後，食慾也會隨之降低。
• 認知障礙影響：晚期老年認知障礙（俗稱「老年癡呆」）患者常出現沒有食慾、拒絕飲食的問題。
• 獨居飲食單調：一些獨居或空巢老人因怕吃不完而不愛做飯，飲食單調，也容易造成蛋白質攝入不足。

科學補充蛋白質，還要搭配運動

1. 吃夠量

不同體重的老人每日推薦蛋白質攝入量有所差異。考慮到老人體重稍高更健康的特點，只有當體質指數BMI（體重（公斤）除以身高（公尺）的平方）超過26時才需控制體重，但每天蛋白質攝入應不少於每公斤體重1克。一般來說，65歲以上老人每日每公斤體重最好補充1.3克至1.5克蛋白質，具體到食物大約是每天100克肉類、一杯牛奶、一個雞蛋，以及40克大豆製成的豆腐、豆漿等豆製品。75歲以上高齡老人若經醫生診斷患有少肌症，可在醫生指導下食用全營養特殊醫學食品，每日每公斤體重補充1.8克至2.5克蛋白質。患有腎病的老人雖需限制蛋白質攝入，但不能完全不吃，此時應讓全部蛋白質來自優質動物蛋白，盡量去除植物蛋白，並選擇無蛋白米麵為宜。

2. 搭配食用

肉蛋奶中的氨基酸組成與人體需要的模式接近，其所含動物蛋白比穀物、豆類中的營養價值更高。若能將動物蛋白和植物蛋白搭配食用，會產生「蛋白質互補作用」，大幅提高食物蛋白的利用率。因此，動物性和植物性蛋白最好分散到一日三餐中搭配食用。

3. 少食多餐，食物做爛

牙口不好、消化功能較弱的老人最好少食多餐，一天可吃4至5餐，並盡量選擇容易消化的食物，例如選用肌纖維較短的魚肉、蝦肉等。烹飪上也可採用讓食物鬆軟的做法：把肉切成細薄的肉絲或肉片，裹上一層澱粉糊，用旺火快速翻炒，可保持肉質鬆軟嫩滑；燒、燉、燜、蒸也能使肉中蛋白質軟化，利於人體消化吸收。實在不行的話，可將食物打碎製成濃稠湯汁，連湯帶水一起吃下去。

4. 膳食、運動、藥物三管齊下

患有高血壓、糖尿病、高脂血症等慢性疾病的老人，飲食上需適當控制，但不要因噎廢食、什麼都不敢吃。控制慢病除了飲食因素外，藥物調節同樣重要，應做到膳食控制和藥物控制的平衡，此外還要堅持運動。

5. 別放棄胃腸功能

老年認知障礙晚期患者如出現明顯進食不足，家人應考慮插胃管或造瘺餵食，千萬不能只依賴靜脈輸注蛋白而放棄胃腸功能。

6. 推廣老人營養餐

對高齡老人、獨居老人、空巢老人，社會應提供社會化供餐服務，並制定明確的老人膳食標準。

7. 多做抗阻力運動

堅持走路對老人鍛煉肌肉來說遠遠不夠，最好適度進行舉啞鈴、拉彈力帶、騎自行車等抗阻力訓練。因為只補充蛋白質而缺乏運動，肌肉便不會明顯增長。值得提醒的是，運動應循序漸進、量力而行，以身體能承受為度。患有骨關節疾病的老人也不能放棄運動：下肢有問題可加強上肢鍛煉，反之亦然；若全身骨關節都有問題，就要學會利用器械做被動運動，以維持肌肉功能。