老年人吃菜忌煮得太爛過度烹煮恐流失維生素B12

缺什麼就該補什麼，這是養生的基本原則。例如老年人容易缺鈣，就應多喝牛奶、多吃含鈣豐富的食物；若缺乏維生素D影響鈣質吸收，除了多曬太陽，還可適量補充魚肝油。不過，有些營養素的缺乏，其實只要改變烹調方式就能「找回來」，維生素B12就是典型例子。

老年人缺乏維生素B12的情況不容忽視

統計顯示，在發達國家，社區老年人維生素B12缺乏的患病率約為12%；住院老人的患病率更高達30%至40%，情況相當普遍。

中國藥膳研究會科普作家單守慶提醒，老年人吃菜最忌烹煮過度。他指出，人體每天所需的維生素B12僅為2至5微克，只要日常膳食均衡便已足夠。然而，維生素B12十分怕熱，當加熱至100攝氏度持續30分鐘，或120攝氏度持續15分鐘後，就會被分解破壞。

老年人体質較弱，若長期食用煮得過爛的菜餚，容易因缺乏維生素B12而導致惡性貧血，甚至出現多種神經及精神異常症狀，後果不容小覷。

單守慶建議，老年人可從烹煮時間和火候兩方面入手：

時間方面：不同食物所需的烹煮時間各不相同。葉類食物用時較短，根莖類、肉類食物則需要較長時間。

火候方面：炒菜一般用旺火速成，能縮短加熱時間、減少營養流失；煮菜時則宜用中小火慢煮，避免長時間高溫破壞營養素。

老年人還應學會從菜餚的形狀、顏色、手感和口感來判斷食物的生熟程度。一般來說，生熟適中的菜餚具備以下特徵：

1. 形狀較為完整，沒有煮到軟爛變形；
2. 顏色仍保持食材原有的色調；
3. 用筷子夾住時感覺有些硬度，一夾就能起來；
4. 入口後需要咀嚼一下才能吞嚥。

這樣烹調，能最大限度地保存營養，尤其是容易流失的維生素B12。此外，老年人吃硬度適當的食物，還能鍛煉咀嚼能力，促進腸胃更好地吸收食物中的營養，可謂一舉兩得。