跑步扭傷腳踝怎麼辦？從急性冰敷到恢復訓練的完整處理指南

跑步時不小心扭傷腳踝是十分常見的運動傷害。基本處理原則為：扭傷發生後48小時內使用冰袋冰敷，之後改為冷熱交替；在仍會疼痛的期間，盡量避免使用受傷的肌肉，待疼痛減緩後，再逐步展開適度的恢復性運動。

急性期：受傷後0至48小時

若活動時扭傷部位雖然疼痛但並不劇烈，大多屬於軟組織損傷，可以自行處理。反之，若出現劇痛、無法站立和挪步、疼痛位置在骨頭上、扭傷瞬間有聲響、傷後迅速腫脹等情形，則可能是骨折的表現，應馬上到醫院診治。

踝關節扭傷後48小時內，應以冰敷、加壓固定及抬高患肢作為緊急處理。患者可先用彈性繃帶或充氣式固定器加壓，防止腫脹惡化，同時將下肢抬高，增加靜脈血液回流，減輕腫脹程度。

此階段正是冰敷的最佳時機：將冰塊包上毛巾即可使用，夏季也可以用冰涼的山泉水沾濕毛巾，是最簡便的冰敷工具。冰敷的目的在於防止內出血持續擴大，冷敷頻率可依實際情況調整，例如登山活動可按照每小時冰敷20分鐘的方式進行，但須留意避免凍傷。

熱敷和冷敷同屬物理療法，作用卻截然不同。所謂「血遇熱而活，遇寒則凝」，因此受傷早期宜冷敷，以減少局部血腫；待出血停止後（一般為受傷24至48小時之後）才改用熱敷，可加速消散傷處周圍的瘀血。

此階段可開始接受物理治療，主要包括超音波與經皮電刺激治療。居家照護方面，患者可將患部浸泡熱水，在水中不痛的範圍內輕輕活動5分鐘，隨後改泡冷水靜置1分鐘，如此反覆冷熱交替，結束時以熱水收尾。平時走路最好穿上護踝保護。

此時亦可配合藥物治療：傷處可貼膏藥或外敷消腫散——芙蓉葉30克、赤小豆10克、芒硝粉3克，研成細末後加入蜂蜜或白酒調成糊狀，敷於患處，每2至3天更換1次；同時可內服跌打丸。敷藥前建議先按摩傷處，以雙手拇指由下往上輕輕揉動，既能止痛又能消腫。

進入慢性期後，可開始小步慢跑或活動扭傷部位，最好穿上護踝或進行貼紮保護再跑步，也可練習跑八字路線，但對踝關節扭傷而言仍不宜跳躍——跳上去往往沒事，落地時卻很容易再度扭傷。即使治療得當，最好也要等滿六週後，才漸漸恢復原本的運動量。在此之前鍛鍊小腿及足部外翻肌群，是確保不再扭傷的關鍵。

不可忽略持續性的疼痛，應讓疼痛的肌肉獲得充分休息。切勿在受傷48小時內貼膏藥，否則可能加重症狀；具體使用時機可依傷勢嚴重程度在一定範圍內酌情掌握。若疼痛遲遲未見改善，務必儘早就醫檢查，以免延誤治療。