專家指導：制定最適合你的健康瘦身營養餐

廣州人以識飲識食著稱，但有多少人真正了解自己的身體到底需要什麼飲食？正在減肥美容的人又需要注意些什麼？本文特別邀請中山大學公共衛生學院營養學系主任、預防醫學研究所副所長蔣卓勤教授，為大家深入講解健康減肥的飲食之道。

飲食調節真的能減肥嗎？

打開電視，纖體減肥廣告鋪天蓋地天蓋地襲來，許多明星聲稱遵照營養師制定的餐單吃了幾個月就減了好幾磅。透過飲食調節真的可以減肥嗎？蔣教授指出，進食量和體力活動是控制體重的兩大關鍵因素：食物為人體提供能量，體力活動則消耗能量。

人體就好比一間銀行，脂肪、碳水化合物、蛋白質等人體必需的能量營養成分相當於資金。人體每天都需要消耗能量，一旦吃多了、攝取量超過消耗量，脂肪便會不斷在體內囤積。而減肥正是透過飲食調節，控制並減少攝取量，使之與人體所需的能量達到平衡，從而起到健康減肥的作用。

怎麼知道自己是否需要減肥？

想判斷自己是否超重或肥胖，可以先計算「體質指數（BMI）」：

BMI ＝ 體重（kg）÷ 身高（m）²

分類	WHO標準	亞洲標準	中國標準（2002年）
正常	18.5–24.9	18.5–22.9	18.5–24
超重	≥25	≥23	≥24
肥胖	≥30	≥25	≥28
消瘦	<18.5	<18.5	<18.5

由於中國北方人的體格比較高大，與南方人有一定區別，因此廣東人基本上應按照亞洲標準來衡量自己是否屬於肥胖或消瘦。這個計算方式適合大多數人，不過像運動員等特殊行業的人群，由於運動量過大、肌肉發達，即使BMI超過上述標準也屬於正常。

應該怎樣減肥？

很多人以為減肥就是節食甚至絕食，頂多只能喝水或吃點水果。其實營養師開出的菜單幾乎什麼都要吃，而且每天要更換不同的菜式，款式最好達到30種。原因在於世界上除了母乳之外，幾乎沒有一種食物所含的營養素能完全滿足人體的需要，所以每日攝入的食物必須多樣化。建議成年人每人每天各類食物的合理攝入量如下：

• 穀類：300–500克
• 蔬菜：400–500克
• 水果：100–200克
• 魚蝦類：50克
• 禽、畜肉：50–100克
• 蛋類：25–50克
• 鮮奶200克或奶粉28克
• 豆類及豆製品：50克
• 油脂類：不超過25克

若要減肥，主要是減少主食（穀類）和肉類的分量，例如每天攝入200–300克穀類，同時適當增加蔬菜和水果以防止飢餓感，但穀類每天不可少於100克。

具體到選擇什麼食品，蔣教授表示，超過25歲後，進食如豬、牛肉這類「四條腿」動物的肉，不如雞、鴨、鵝等「兩條腿」的動物；而兩條腿的又不如「無腿」的魚類。另外還要少吃太鹹的食物——世界衛生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜，否則容易引起高血壓等問題。

為什麼我喝水也會胖？

很多肥胖的人總是埋怨老天爺不公平。的確，自從破解DNA之後，我們發現每個人都存在個體差異。據調查，肥胖大約有40%～70%由遺傳因素決定，可見從出生開始，肥胖基因就影響著人們的體形。不過，仍然可以通過合理飲食和增加體力運動來預防肥胖。

減肥會有危險嗎？

某著名主持人的女兒也繼承了其肥胖的遺傳，不過最近她減肥成功了。對我們而言，減肥會有危險嗎？蔣教授說，基本上只要循序漸進、持之以恆地減肥，讓身體慢慢適應，飲食減肥是可行的、安全的，而且是可以長期保持的。

但是，如果在短時間內減去很多磅，身體會支持不住，甚至危及生命。這是由於人的大腦不能利用脂肪作為能源，若碳水化合物（如澱粉）攝入過少，肌肉、肝、腎等器官組織便會分解細胞中的氨基酸來供給大腦能量，導致免疫力下降、人體整體機能衰退，嚴重的甚至會導致死亡。

怎樣安排減肥膳食？

一、在平衡膳食基礎上，選用熱量低的食物

平衡膳食要求每人每日膳食應包括四類食物：糧食類、肉蛋奶大豆類、蔬菜水果類、烹調油類，減肥者的膳食安排也不例外。實踐證明，同種類的食物所含熱量各不相同，減肥者應盡量選擇熱量較低的食物。例如魚、蝦、蟹肉、海參、海蜇等水生動物，由於脂肪含量低，熱量均低於其他肉類；禽類中飛禽的熱量低於填肥禽肉；畜肉中牛羊肉的熱量低於豬肉，瘦肉低於肥肉；奶製品中脫脂牛奶比全脂牛奶熱量低；同是蔬菜，綠葉蔬菜、瓜類蔬菜的熱量也比根莖類蔬菜低。減肥者應在日常飲食中留意選擇。

二、主食注意粗細搭配

中國人的膳食以糧食製品為主食，是人體碳水化合物的主要來源，用以滿足人體對熱能的需要。糧食還能提供一定量的蛋白質、B族維生素、礦物質和膳食纖維。我國自古主張「以谷為養」，認為谷物乃人體頤養精力之必需，減肥者同樣需要糧食作為膳食的主要內容。主食安排上應注意粗糧細糧搭配食用，不要只吃精米精面。與細糧相比，粗米雜糧含有更豐富的維生素、礦物質，特別是膳食纖維，能增加飽腹感；燕麥、蕎麥、玉米、紅薯等雜糧更有降脂降壓、清熱通便、防止代謝性疾病等食療作用，經常食用對減肥有益。

三、多吃蔬菜和水果

蔬菜和水果含水量高、體積大、熱量低，而且是維生素和礦物質的豐富來源，尤其是新鮮綠葉蔬菜，富含維生素C、胡蘿卜素、維生素B2以及鈣、鐵、鋅、銅、鎂、鉀等礦物質。多吃低熱量的蔬果有利於調節生理功能和減輕體重。此外，蔬果中豐富的膳食纖維經多項研究證實，具有祛脂降糖、幫助消化、促進腸蠕動、通利大便等功能，能有效幫助減肥。肥胖者每日應吃500克以上的蔬菜，特別是深綠葉蔬菜；食量大者應把飯量減至正常量，飢餓時可補充黃瓜、西紅柿、蘿卜等；同時也要注意瓜類和食用菌類的攝取，有助增進健康、減輕體重。

四、講究烹調方法，降低膳食熱量

原料相同，烹調方法不同，成品所含熱量可能相差很大。採用蒸、煮、燉、煨、清炒、汆、鹵、熗、涼拌等方法，使用的烹調油少，菜餚熱量低；而煎、烹、炸、油燜、乾燒等方法用油多，菜餚含熱量高。另外，一些口味濃重的菜餚加明油或糖多，例如魚香味型、糖醋味型、家常味型的菜餚熱量也偏高。為降低膳食熱量，減肥者宜選用含熱量低的烹調方法，並應選用植物油，不用動物油。

五、宜食用具有減肥作用的食物

自然界中有許多食物具有減肥、輕身、降脂的功能，肥胖者在安排膳食時應注重這類食物的選擇應用，例如黃瓜、冬瓜、白蘿卜、韭菜、菠菜、綠豆芽、茼蒿、香菇、黑木耳、海帶、竹筍、山楂、豆腐、海蜇、玉米、蕎麥、燕麥、紅薯、魔芋、兔肉、牡蠣等。

六、慎用高熱量、高脂肪、高膽固醇食物

肥胖者的飲食原則主要是限制高熱量、高脂肪和高膽固醇食物。日常飲食中應避免食用純糖、巧克力、糖果、甜點、雪糕、甜飲料、花生、松子、蜂蜜、肥肉、黃油、奶油、動物內臟、動物腦、魚籽、動物油脂等，才更有利於減肥。