食物顏色越豐富越抗癌！掌握三大飲食原則，吃出天然防癌力

想要透過飲食降低罹癌風險，其實可以從每天的餐盤做起。在美國，「每餐約三分之二為植物性食物、三分之一為動物蛋白」的膳食比例，已被稱為「新美國餐盤」（New American Plate），是美國癌症研究院（AICR）大力提倡的抗癌飲食準則。研究指出，蔬果中蘊含多種天然抗癌營養素，而顏色越豐富多元，代表攝取到的植化素種類越多，防護效果也越好。

顏色越豐富，抗癌營養素越多

研究者認為，水果和蔬菜富含能夠抗癌的營養素，而且顏色越豐富，所含的抗癌成分就越多元。不同顏色的蔬果代表不同的植化素，均衡攝取各色食材，才能發揮最大的保護效果：

• 紅色——番茄：番茄中的茄紅素是一種天然色素物質，有助於預防包括前列腺癌在內的數種癌症，加熱烹調後更易被人體吸收。
• 綠色——綠茶：綠茶中的兒茶素等抗氧化成分，能明顯預防或延緩多種癌症的發生與發展。
• 黃豆類：黃豆等豆類含有多種可防止細胞癌變的物質，能抑制腫瘤生長。
• 十字花科蔬菜：如西蘭花（青花菜）、圓白菜（高麗菜）、甘藍等，具有抗結腸癌、乳腺癌、肺癌和宮頸癌的功效。

此外，薑黃根、紫葡萄以及各種五彩繽紛的漿果，也都是有助於抗癌的優質食材。

抗癌從早餐開始

研究表明，不吃早餐所造成的能量和營養素攝入不足，很難從午餐和晚餐中得到充分補償，長期下來會影響身體的防禦能力。

葉酸是一種重要的B族維生素，能夠幫助預防結腸癌、直腸癌以及乳腺癌，堪稱「抗癌明星」。許多常見的早餐食材都富含葉酸，例如燕麥片、全麥麵包、雞蛋、橙汁、草莓醬等；此外，蘆筍、雞肝、豆類、葵花子，以及菠菜、油麥菜等深綠色蔬菜，也是補充葉酸的良好來源。

別忘了多喝水——水分不僅能解渴、促進代謝，還有助於稀釋膀胱中的致癌物質濃度，降低膀胱癌的風險。

至於烹調方式，建議以燉、煮、蒸等低溫手法為主，相對較健康，也能減少高溫烹調產生的有害物質。同時專家提醒，吃肉的時候應搭配大量含有抗癌物質的蔬菜，讓整體膳食結構更均衡。

抗癌須拒絕這些食物

醃製及加工肉品：此類食物含有亞硝酸鹽等添加物，長期食用有導致胃腸道癌症的風險，常見的包括香腸、培根、火腿、熏肉、臘肉等，應盡量減少攝取頻率。

總結來說，防癌飲食的核心在於：讓餐盤色彩繽紛、以植物性食物為主、重視早餐營養、選擇健康的烹調方式，並遠離加工肉品。從今天起調整每一餐，就能逐步累積身體的天然防癌力。