立冬後氣溫驟降，堅果與水果該怎麼科學食用？營養攝取全攻略

立冬時節，零食選擇有講究

進入立冬節氣後，北方氣溫明顯下降，晝短夜長。在寒冷的漫漫冬夜裡，許多人習慣窩在溫暖的家中，守著電視邊看節目邊吃零食。這時最常見的零食當屬堅果，如瓜子、花生、核桃、松子、榛子、栗子等；而由於天氣寒涼，水果的食用量往往比夏天明顯減少。

膳食指南怎麼說？

《中國居民膳食指南》（2007）中建議「多吃蔬菜和水果」，推薦成年人每天攝取水果200克至400克；而在零食攝入方面則提醒「堅果好吃但不宜過量」，每周50克較為適宜。對照這兩項建議量便會發現，許多人堅果的食用量大大「超標」，水果的攝取量卻有所不足。事實上，水果和堅果各有不同的營養價值，只有適量食用才有利於身體健康。那麼該如何科學地食用堅果和水果？了解一些相關的營養知識尤為重要。

水果：維生素與植物化學物的天然寶庫

新鮮水果是膳食中維生素（維生素C、胡蘿蔔素以及B族維生素）的重要來源。水果含有較多的果膠，具有降低膽固醇的作用，有利於預防動脈粥樣硬化。此外，水果中還含黃酮類物質、芳香物質等具有特殊生物活性的植物化學物質，有益於機體健康。大量研究表明，適當多吃蔬菜水果可有效降低血壓和心血管疾病的發病風險，並降低Ⅱ型糖尿病和肥胖症的發病率。正因如此，新鮮蔬菜和水果已被公認為最佳的防癌食物。

堅果：營養豐富，熱量同樣不容小覷

堅果是一類營養豐富的食品，除富含蛋白質和脂肪外，還含有大量的維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸以及較多的膳食纖維，對健康有益。研究發現，每周吃少量的堅果有助於心臟健康；但由於其所含能量較高，過量食用可能導致超重甚至肥胖。而體重超重會明顯增加心腦血管病、腫瘤和糖尿病的發病率，肥胖者除上述疾病外，還易患骨關節病、脂肪肝、膽石症、痛風等。因此，從營養健康的角度出發，大家務必要適量食用水果和堅果。

科學食用的三大要點

一、控制好食用量

以一家三口為例，購買500克堅果可以吃3周左右；而每天一家人應攝取約1斤至2斤（500克至1000克）新鮮水果。記住「少量常吃」遠勝於「一次吃夠」。

二、品種盡量豐富

在控制好總量的基礎上，再根據個人體質和食用習慣選擇適合自己的水果和堅果，並盡量做到品種多樣、經常輪換，以獲得更全面的營養。

三、怕涼也有解決辦法

冬天吃水果如果怕涼，可以採取少量多次的方式，或將水果用溫水浸熱後食用，也可適量飲用鮮榨果汁作為補充。需要提醒的是，果汁無法完全替代整顆新鮮水果，最好現榨現喝，並注意控制糖分攝入。

總而言之，冬季零食不妨遵循「堅果限量、水果加量」的原則，掌握好食用分量與搭配方式，既能滿足口腹之欲，又能為身體補充所需營養，讓全家健康溫暖地度過寒冬。