過量吃糖等於慢性自殺？解析高糖飲食的健康危害與實用減糖指南

世界衛生組織曾指出：「長期嗜好高糖食物的人，其平均壽命比正常飲食的人要縮短10～20年。」越來越多的科學證據表明，偶爾吃一點糖或許無妨，但長期大量攝入糖分，無異於慢性自殺。糖對健康的危害遠比一般人想像的更為深遠，以下就為您解析過量吃糖可能帶來的五大健康風險。

過量吃糖的五大健康危害

1、造成齲齒

我們的口腔中生存著許多細菌，如果經常大量攝入糖類食品，這些細菌便會將口腔中殘留的糖分分解發酵，過程中產生酸性物質，進而侵蝕牙齒。許多兒童的齲齒正是因為愛吃甜食所造成。因此，吃完甜食後應及時刷牙或漱口，以預防齲齒發生。

2、導致肥胖

糖類食品進入人體經過消化吸收後，一部分用於消耗供能，另一部分以糖原形式儲存在肌肉和肝臟中。除了滿足以上兩部分需求外，剩餘的大量碳水化合物會在體內轉化為脂肪。人體和動物實驗也顯示，含有大量果糖的果葡糖漿會引起脂肪過量沉積。此外，糖還能透過作用於神經系統，延遲飢餓感的消失，促進我們進食更多。所以長期大量進食高碳水化合物食品，很容易引起肥胖。假如每天多吃5塊糖，相當於額外攝入近100千卡熱量，體重每週即可增加100克。

3、增加糖尿病風險

美國一項針對含糖飲料的調查顯示：每天喝一罐甜飲料，患糖尿病的機率比不喝甜飲料的人高出20%；每天喝兩罐，則高出50%。近年來糖尿病患者人數的增多，與甜飲料的大量消費、糖分攝入逐年遞增有著密切關係。營養學家調查發現，吃糖可能並不會直接導致糖尿病，但長期大量食用甜食會使胰島素分泌過多、碳水化合物代謝紊亂，引起人體內環境失調，進而誘發糖尿病。

4、導致骨質疏鬆

糖類食品在體內的代謝需要消耗多種維生素和礦物質，因此經常吃糖會造成維生素缺乏和缺鈣等營養問題。當機體長期處於高糖狀態時，會發生尿糖現象。在糖分隨尿液排出的同時，水溶性的維生素B1以及血液中的鈣離子也會過多排出體外。研究表明，II型糖尿病患者的維生素B1尿排出量竟高達正常人的16倍之多。而維生素B1是糖在體內轉化為能量時的必需物質，一旦不足，就會大幅降低神經和肌肉的活動能力，容易跌倒而引發骨折。此外，血液中鈣離子的流失，會使骨骼中的鈣不斷溶解到血液中，最終導致骨質疏鬆。

5、易得腎結石

眾所周知，喝白開水可以預防腎結石，但如果在水中加入較多的糖，喝糖水反而會促進腎結石的發生。如前所述，機體糖含量越高，糖分和鈣等營養素就會隨尿液流失越多。有研究顯示，無論是正常人或結石病人，在食用100克蔗糖2小時後檢查尿液，發現尿中的鈣和草酸濃度均明顯上升。尿中鈣含量越高，與草酸相遇形成沉澱的機率就越大，進而容易罹患腎結石。這也就不難理解，為什麼很多人會同時出現腎結石和缺鈣的問題了。

此外，如果飲食中攝入的糖過多，還會因為肥胖和糖尿病，衍生出痛風、營養不良等多種併發症。因此，糖對健康的危害絕對不容忽視。

怎樣有效減少糖的攝入

減少糖的攝入，應從改變日常生活習慣做起：

1、合理膳食，減少高糖零食

蔬菜、水果、牛奶、雞蛋、麵包、肉類和魚類等食物，是低糖健康飲食的基礎。

2、減少甜味劑的使用量

很多人認為不買包裝食品和飲料，就可以避免攝入添加糖。然而，在做飯與烘焙所用的甜味劑（如蜂蜜、濃縮果汁和紅糖）中，同樣隱藏著添加糖的身影。

3、少吃精制糖

減少精制糖（如白糖、砂糖等）的攝入，增加複合糖（如米飯、天然蔬果）的比例。每日食糖量控制在50克以內，對身體不會產生負面影響。

4、少喝含糖飲料

可樂、果汁的平均含糖量約為11%，喝下500毫升的此類飲料，就等於一次性攝入約55克糖。建議改飲白開水、淡茶水、檸檬水、豆漿、牛奶、綠豆湯或自製鮮搾果汁。

5、稀釋速溶飲料

沖調速溶飲料時，建議加入比包裝提示量多一倍的水，不僅可以減緩血糖變化，還能避免精制糖的過量攝入。

6、少吃含糖量高的水果

很多人在夏天以水果代替正餐來達到減肥目的。事實上，許多水果的含糖量往往在8%以上，如果食用過多而無法被身體完全消耗，多餘糖分就會轉化為脂肪進入脂肪細胞，沉積後反而造成體重上升。

健康飲食，適量攝取精制糖，才是維持健康的長久之道。從今天開始，審視自己的飲食習慣，為身體減輕「糖」負擔。