15個受益終生的健康飲食習慣，從今天開始實踐

健康的身體並非一朝一夕造就，而是來自日積月累的生活細節。以下15個簡單易行的日常飲食習慣，涵蓋補水、食材選擇、烹調技巧與作息搭配，只要堅持實踐，就能為你的健康打下長遠基礎。

早晨篇：為一天注入活力

1. 複合維生素早飯後吃

研究表明，補充適合自己的複合維生素對身體健康大有裨益。之所以建議在早飯後服用，一是可以提供人體一天所需，讓你精力充沛地投入工作與學習；二是不至於給腎臟造成過大負擔。

2. 把咖啡加進牛奶裡，而不是把牛奶加進咖啡裡

早起的第一件事，先在杯子裡倒滿脫脂奶，喝掉五分之一後，再用咖啡把它填滿。這樣一來，你就能攝入人體每天所需25%的維生素D和30%的鈣。

3. 有條件的話，用涼水泡紅茶

美國農業部研究發現，與青菜或胡蘿蔔相比，一份紅茶中含有更多的抗氧化物質，可以有效幫助你抵抗皺紋或癌症的侵擾。用涼水沖泡，能使茶中的有益物質在不被破壞的情況下慢慢溶出，你所要做的只是多等待一會兒。

補水篇：讓身體保持充足水分

4. 每餐之前喝兩杯水

這樣做能讓身體一直處於水分充沛的狀態，還能控制食量。荷蘭一項研究顯示，飯前喝兩杯水能減少飢餓感和食物攝入量，從而起到輔助減肥的作用。

5. 每天給自己訂個喝水任務量

忙碌的工作常讓人在口乾舌燥時，才想起一上午都沒喝水。不妨在辦公桌上準備一個1.5升的大瓶子，把一天要喝的水全部倒進去，規定自己喝完才能下班。

6. 吃完快餐喝一大杯水

快餐的熱量和鹽分通常嚴重超標。雖然我們對已經吃進肚裡的脂肪無能為力，但一大杯水可以幫你稀釋體內鈉的濃度，讓你離高血壓遠一點。

食材選擇篇：聰明挑選，營養加倍

7. 不放過每一個吃洋蔥的機會

很多人吃菜時會小心翼翼地把洋蔥挑出來，唯恐避之不及，這其實大錯特錯。洋蔥含有大量保護心臟的類黃酮，尤其在吃烤肉這類不太健康的食物時，盤中的洋蔥就是你的「救命草」。

8. 橘子帶著「白絲」吃

很多人吃橘子時都會把上面的「白絲」剝掉，其實這裡面含有豐富的黃酮類物質，對身體大有裨益。苦中帶甜的口感，仔細品嚐其實並不差。

9. 買水果拿不定主意時，就選深色的

要衡量水果的健康價值，深色水果通常更勝一籌，因為它們含有更多的抗氧化劑。當你猶豫不決時，選擇李子、烏梅這類顏色深的水果準沒錯。

10. 有些「素」菜要「葷」著吃

油吃多了不好，但一點不吃更糟。南瓜、胡蘿蔔中含有大量的β-胡蘿蔔素，不能吃得太清淡。用油炒或涼拌都可以；如果南瓜用來煮粥，就要確保其他菜裡有油，讓營養素到腸胃裡「會合」，才能被充分吸收。

烹調技巧篇：減油減脂不失美味

11. 用熱水漂洗肉塊

在切好的肉塊上鋪一層厚紙巾，可以吸收油脂；如果想處理得更乾淨，可以把肉塊放在漏勺裡，用熱水漂洗。使用這種方法，大約能去掉一半的脂肪。

12. 把拌涼菜改成蘸涼菜

不只是烤肉熱量高，醬汁同樣會給原本健康的涼拌菜增加不少熱量。把調好的醬汁放在小碗裡，用切好的菜蘸著吃，所需的醬汁只有原來的六分之一。

午後與夜晚篇：穩定狀態，守護睡眠

13. 下午三點，準時加餐

也許賴床可以成為你不吃早餐的理由，但下午三點的加餐不能用任何藉口推託。在午餐和晚餐之間補充營養，可以幫你度過一天中最疲勞的時期。優酪乳、水果、餅乾都是不錯的選擇。

14. 晚餐更要打好「脂肪保衛戰」

有些人早餐、午餐刻意不吃含脂肪的食物，想留到晚上再大快朵頤，這種想法是錯誤的。研究表明，一頓飯攝入50—80克脂肪後的幾個小時內，血管彈性會降低，血液凝血因子急劇上升。所以，即使白天吃得很清淡，也不要試圖在晚上「補償」自己。

15. 睡前吃些高纖維食品

麻省理工學院博士朱蒂斯·沃特曼指出：「睡前半小時吃些低熱量的碳水化合物零食有助於睡眠。」食用穀類食品是最簡單的補充纖維方法，而大多數人每天攝入的纖維量只有身體所需（25—35克）的一半，建議抓住睡前的最後時刻補充一下。

這些習慣看似微不足道，卻能在潛移默化中改善你的營養攝取與身體機能。不必一次全部做到，先從最容易的一兩項開始，循序漸進，健康自然會回報你。