科學增重飲食全攻略：山藥粥食療方與烹調營養保留技巧

不少人苦惱於「怎麼吃都吃不胖」，想知道如何吃得既科學又營養，讓體重健康地增加。其實無論增重還是減重，都必須建立在健康的基礎上——若能先排除疾病因素導致的消瘦或肥胖，再透過科學安排飲食，就能達到調整體重的目標。

增重前，先確認健康狀況

雖然現代社會以減肥為主流趨勢，但過瘦同樣影響健康與外觀。張愛玲小說《花調》中的女主角川嫦，原本是標準美女，一場大病後瘦得上街都會嚇壞行人，她感慨道：「等這次再胖起來，可再也不想減輕體重了！要它瘦容易，要想加一磅肉原來有這麼難啊！」

胖子不知瘦子的苦，增肥其實並不容易，也不可盲目進行。必須在排除疾病因素的前提下，才能安全實施增重計劃。

營養師推薦：山藥粥增肥食療方

營養師李麗華針對想健康增重的人，推薦以下食療方：

【原料】

山藥、乳酪、白糖。

【製法】

方法一：將鮮山藥洗淨搗成泥，待大米粥煮熟時加入拌勻，再調入乳酪、白糖即可食用。

方法二：將山藥曬乾研粉，每次取30克，加冷水調勻，置爐上文火煮熟，期間不斷攪拌，兩三沸後取下，調入乳酪、白糖即可食用。

【功效】

山藥性味甘平，能補虛羸、長肌肉、潤皮毛，是改善消瘦、美容養顏的妙品；乳酪可養肺潤膚、養陰生津。兩者合用，可健運脾胃、資助化源，對虛弱消瘦者效果甚佳。

【飲食加減】

體瘦之人多有陰虛、血虧津少的情況，日常飲食宜多攝取甘潤生津之品，如牛奶、蜂蜜、雞蛋、鱉（甲魚）、海參、銀耳等。

【點心建議】

牛奶、杏仁、芝麻、腰果等都是不錯的選擇。例如將杏仁和芝麻粉加入牛奶飲用，腰果則可當作零食，長期堅持會有不錯的效果。要提醒的是，增加體重和減肥一樣困難，不僅需要決心，更需要毅力。

烹調過程中減少營養素損失的方法

烹調的許多環節都可能造成營養素流失。營養師李麗華指出，只要注意以下幾個關鍵步驟，就能確保食材的營養充分保留：

一、慎選新鮮原料

選材是烹飪的第一步，應挑選新鮮、細嫩的原料，避免陳舊或變質的食材，尤其是蔬菜水果，其營養素容易隨時間破壞。蔬菜水果最好臨用現購，不要長期貯存於倉庫中，其他原料也不宜貯存過久。

二、合理整理原料

原料購回後應認真整理，去除不可食用的部分，如削去硬皮、摘除黃葉、清除污物。能吃的部分盡量保留以免浪費，但變質腐爛處必須堅決去除。一些常被丟棄的部分其實營養豐富，如芹菜葉、萵筍葉都可食用，且鐵和胡蘿蔔素含量很高。

三、認真清洗

整理後的原料要用淨水認真清洗，洗去污物即可，切勿長時間浸泡，以免水溶性維生素和無機鹽大量流失。洗淨後用可濾水的器具盛放，並依不同部位和用途分開放置。

四、正確切配

切配時應遵循「先洗後切」的原則，切忌切後再洗。切好的原料不宜長時間放置，應盡快使用，以免空氣中的氧使維生素C和維生素A氧化流失。

五、恰當的初步熟處理

某些菜品烹調前需進行初步熟處理，以縮短烹調時間並保持原料的質地和形狀。常見方法有水煮、汽蒸和油炸，其中最常用的是沸水汆燙。此時應火大水寬，水沸後下料，斷生後迅速取出並盡快冷卻，可減少維生素損失；汆燙和汽蒸後的湯汁也應盡可能加以利用。

六、合理運用烹調方法

應根據原料特性和成菜要求選擇合適的烹調方式，如炒、煮、炸、蒸等。除特殊需要長時間烹煮的菜餚外，一般都應「急火快烹」，迅速成菜並盡快食用。此外，適當碼芡、掛糊、勾芡可減少營養素損失並保持菜餚質地；動物性與植物性原料合理搭配可保護維生素；適量加醋和發酵則有利於無機鹽的吸收。