15個健康飲食好習慣：從早餐到睡前，輕鬆養出好體質

無論你是學生、上班族，還是在外打拼的勞動者，環境如何變化都不要緊——只要持之以恆地堅持以下15個簡單的飲食小習慣，你的身體素質就能穩步提升，健康也會一直伴隨著你。

1. 複合維生素早飯後吃

研究表明，補充適合自己的複合維生素對健康大有裨益。為什麼建議在早飯後服用？一方面可以提供人體一天所需的營養，讓你有充沛精力投入工作與學習；另一方面也能避免空腹服用給腎臟造成過大負擔。

2. 每餐之前喝兩杯水

這樣能讓身體時刻保持水潤狀態，還能有效控制食量。荷蘭一項研究顯示，飯前喝兩杯水可以減少飢餓感和食物攝入量，從而起到輔助減肥的作用。

3. 把咖啡加進牛奶裡，而不是把牛奶加進咖啡裡

早起的第一件事，先在杯子裡倒滿脫脂牛奶，喝掉五分之一後，再用咖啡填滿。這樣一來，你就能攝入每天所需25%的維生素D和30%的鈣質。

4. 吃完快餐喝一大杯水

快餐的熱量和鹽分通常嚴重超標。雖然已經吃進肚裡的脂肪無法改變，但一大杯水可以幫助稀釋體內鈉的濃度，讓你離高血壓遠一點。

5. 不放過任何吃洋蔥的機會

很多人吃菜時會小心翼翼地把洋蔥挑出來，唯恐避之不及，其實大錯特錯。洋蔥含有大量保護心臟的類黃酮，吃洋蔥應該成為我們的責任。尤其在吃烤肉這類不太健康的食物時，搭配的洋蔥就是你的「救命草」。

6. 有條件的話，用涼水泡紅茶

美國農業部研究發現，與青菜或胡蘿蔔相比，一份紅茶含有更多的抗氧化物質，能有效幫助抵抗皺紋和癌症的侵襲。用涼水沖泡可使茶中的有益物質在不被破壞的情況下慢慢溶出，你所要做的只是多等待一會兒。

7. 下午三點準時加餐

賴床或許可以成為不吃早餐的理由，但下午三點的加餐不能找藉口推託。在午餐和晚餐之間補充營養，能幫你度過一天中最疲憊的時段。優酪乳、水果、餅乾都是不錯的選擇。

8. 橘子連著「白絲」一起吃

很多人吃橘子時都會把橘絡（白絲）剝掉，其實裡面含有豐富的黃酮類物質，對身體大有裨益。苦中帶甜的口感，仔細品嘗其實並不差。

9. 每天訂定喝水任務量

忙碌的工作常讓人等到口乾舌燥，才想起一上午都沒喝水。建議在辦公桌上準備一個1.5升的大瓶子，把一天要喝的水全部倒進去，規定自己喝完才能下班。

10. 買水果拿不定主意時，就選深色的那種

水果的外觀五花八門，但要衡量健康價值，深色水果肯定更勝一籌，因為裡面含有更多的抗氧化劑。當你猶豫不決時，選擇李子、烏梅這類深色水果準沒錯。

11. 用熱水漂洗肉塊

在切好的肉塊上鋪一層厚紙巾，可以吸收油脂；如果想處理得更徹底，可以把肉塊放在漏勺裡，用熱水漂洗。使用這種方法，大約能去掉一半的脂肪。

12. 把拌涼菜改為蘸涼菜

不是只有烤肉熱量高，醬汁同樣會給原本健康的涼拌菜帶來不少熱量。把調好的醬汁盛在一個小碗裡，用切好的菜蘸著吃，這樣所需的醬汁只有原來的六分之一。

13. 有些「素」菜要「葷」著吃

油吃多了不好，但一點不吃更不好。南瓜、胡蘿蔔中含有大量的β—胡蘿蔔素，屬於脂溶性營養素，因此不能吃得太清淡。用油炒或加少許油涼拌都可以；如果南瓜用來煮粥，就要確保其他菜餚中含有油脂，讓營養素在腸胃裡順利會合、被充分吸收。

14. 晚餐更要打好脂肪保衛戰

有些人早餐、午餐刻意不吃含脂肪的食物，認為可以在晚餐多吃補回來，這種想法是錯誤的。研究表明，一頓飯攝入50—80克脂肪後的幾個小時內，血管彈性會降低，血液凝血因子急劇上升。所以，即使白天吃得很清淡，也不要試圖在晚上「補償」自己。

15. 睡前吃些高纖維食品

麻省理工學院博士朱蒂斯·沃特曼說：「睡前半小時吃些低熱量的碳水化合物零食有助於睡眠。」食用穀類食品是最簡單的補充纖維方法，而大多數人每天攝入的纖維量只有身體需要量（25—35克）的一半，所以，建議抓住睡前的最後時刻補充一下。

健康並非一朝一夕之功，而是由日常點滴累積而成。從明天早餐開始，把這15個小習慣融入生活，你會發現身體正在悄悄變得更好。