什麼飲食習慣對健康有好處？八大飲食原則吃出好身體

人吃五穀雜糧，才能身強體健。飲食上，人們應該均衡攝取不同的營養成分，才能維持身體健康。不同的食物所含的營養各不相同，因此必須攝取多樣化的食物。培養良好的飲食習慣，對身體健康有莫大的幫助。以下為您整理八大健康飲食原則，幫助你從日常三餐做起，吃出好體質。

一、多吃蔬菜、水果和薯類

蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。蔬菜種類繁多，包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等，不同品種所含營養成分不盡相同，甚至相差懸殊。紅、黃、綠等深色蔬菜中的維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C、葉酸、礦物質（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。近年來開發的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等，也是維生素C和胡蘿蔔素的豐富來源。

有些水果的維生素及微量元素含量不如新鮮蔬菜，但水果所含的葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等，是維生素C和胡蘿蔔素的豐富來源。薯類則含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質，日常應鼓勵多吃。

富含蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持心血管健康、增強抗病能力、減少兒童發生乾眼病的危險及預防某些癌症等方面，起著十分重要的作用。

二、常吃奶類、豆類或其製品

奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高且利用率高，是天然鈣質的極好來源。若日常膳食提供的鈣質普遍偏低，可能與嬰幼兒佝僂病的發生有一定關聯。大量研究表明，給兒童、青少年補鈣可以提高骨密度，延緩骨質丟失的速度，因此應大力發展奶類的生產和消費。

豆類是傳統食品，含大量的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、菸鹼酸等。為提高蛋白質攝入量，並避免過多消費肉類帶來的不利影響，應大力提倡豆類，特別是大豆及其製品的生產和消費。

三、經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油

魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。動物性蛋白質的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利於彌補植物蛋白質中賴氨酸的不足。肉類中鐵的利用率較好；魚類特別是海產魚所含的不飽和脂肪酸，有降低血脂和防止血栓形成的作用。動物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等，但腦、腎等內臟所含膽固醇相當高，對預防心血管疾病不利。

肥肉和葷油屬於高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，也是某些慢性病的危險因素，應當少吃。豬肉脂肪含量較高，而雞、魚、兔、牛肉等動物性食物含蛋白質較高、脂肪較低，產生的能量遠低於豬肉，應提倡多吃這些食物，適當減少豬肉的消費比例。

四、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重

進食量與體力活動是調控體重的兩大主要因素。食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進食量過大而活動量不足，多餘的能量就會在體內以脂肪的形式積存，使體重增加，久之發胖；相反，若食量不足而勞動或運動量過大，則會因能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降。因此，人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。

腦力勞動者和活動量較少的人應加強鍛煉，進行適宜的運動，如快走、慢跑、游泳等；消瘦的兒童則應增加食量和油脂的攝入，以維持正常生長發育和適宜體重。體重過高或過低都是不健康的表現，會造成抵抗力下降，容易患上某些疾病。經常運動能增強心血管和呼吸系統的功能，保持良好的生理狀態、提高工作效率、調節食欲、強壯骨骼、預防骨質疏鬆。

三餐分配也要合理，一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%為宜。

五、吃清淡少鹽的膳食

清淡膳食有利於健康，即不要太油膩、不要太鹹，也不要攝取過多的動物性食物和油炸、煙熏食品。目前城市居民油脂的攝入量越來越高，不利於健康。此外，居民食鹽攝入量普遍過多，平均值超過世界衛生組織建議值的兩倍以上。流行病學調查表明，鈉的攝入量與高血壓發病呈正相關，因此食鹽不宜過多。世界衛生組織建議每人每日食鹽用量以不超過6克為宜。膳食鈉的來源除食鹽外，還包括醬油、鹹菜、味精等高鈉食品及含鈉的加工食品。應從幼年起就養成吃少鹽膳食的習慣。

六、如飲酒應限量

在節假日、喜慶和交際場合，人們往往會飲酒。高度酒含能量高，不含其他營養素。無節制地飲酒會使食欲下降、食物攝入減少，導致多種營養素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風等的危險，並可能導致事故及暴力增加，對個人健康和社會安定都有害。應嚴禁酗酒；若飲酒，宜少量飲用低度酒，青少年則不應飲酒。

七、吃清潔衛生、不變質的食物

選購食物時應選擇外觀良好、沒有泥污雜質、沒有變色變味並符合衛生標準的食物，嚴把「病從口入」關。進餐時要注意衛生條件，包括進餐環境、餐具和供餐者的健康衛生狀況。集體用餐提倡分餐制，減少疾病傳染的機會。

八、食物要多樣化，涵蓋五大類

均衡膳食應包含以下五大類食物：

第一類：穀類及薯類——包括米、麵、雜糧，以及馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。

第二類：動物性食物——包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。

第三類：豆類及其製品——包括大豆及其他乾豆類，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素。

第四類：蔬菜水果類——包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿蔔素。

第五類：純熱能食物——包括動植物油、澱粉、食用糖和酒類，主要提供能量；植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。

穀類食物是傳統膳食的主體。隨著經濟發展和生活改善，人們傾向於食用更多動物性食物。根據1992年全國營養調查結果，在一些比較富裕的家庭中，動物性食物的消費量已超過穀類的消費量。這種「西方化」或「富裕型」膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，不利於慢性病的預防。堅持以穀類為主，正是為了提醒人們保持傳統膳食的良好習慣，避免發達國家膳食模式的弊端。

另外要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧。稻米、小麥不要碾磨得太精，否則穀粒表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維，大部分會流失到糠麩之中。

總而言之，培養良好的飲食習慣對身體健康十分有益。「什麼都吃、樣樣均衡」就是最好的飲食原則。遇到自己愛吃的食物時，也要控制用量，暴飲暴食絕非好的飲食習慣。飲食習慣的培養需要時間，從一點一滴做起，持之以恆，才能收穫健康的成果。