單身女子健康飲食指南：營養專家傳授5大配餐法則

「營養」是這個時代的主旋律。學校、醫院、大型體育賽事都配有專門的營養配餐師，家庭主婦們也漸漸把營養均衡放在「色香味」之上。從前僅為果腹的一日三餐，如今擔負起更重要的使命：吃得全面，吃出健康。

對單身女子來說，蔬果顯然更誘人，但為了營養平衡，仍需適當補充葷類及主食。究竟一個人吃飯如何兼顧營養與便利？讓我們聽聽營養專家的建議。

營養配餐不是偏方治病

11月13日，由國家發改委宏觀院公眾營養與發展中心等單位主辦的第三屆營養健康高峰論壇暨第三屆營養師年會全國配餐大賽，在北京大學百年講堂召開。中國農業大學食品學院副教授、知名營養專家范志紅擔任本次賽事評委。她指出：「營養學所做的，是通過平衡的營養成分來維持健康，達到降低罹患疾病風險、減少藥物用量等效果。營養配餐需運用農業學、食品學、餐飲管理、中醫保健、生物學、化學等學科知識，並具備良好的溝通能力。」

范志紅強調，營養配餐不是偏方治病的學問。疾病的確可能「吃出來」，也可以通過飲食加以改善，但這需要全面改變飲食習慣、平衡營養、增加運動、調整起居作息等多方面配合才能實現。

營養師最缺「食物和人銜接的過程」

本次全國配餐大賽的年度總冠軍由北京軍區總醫院營養配餐師於仁文獲得，他的參賽項目是「消瘦型糖尿病患者一周食譜」。憑藉長期臨床與病人溝通的經驗，他了解到糖尿病患者因血糖濃度高容易缺鈣，因此在食譜中添加富含鈣質的食物；增加富含膳食纖維、有助穩定血壓血脂的新鮮蔬菜、雜糧薯類和菌藻類食物；並適量控制睡前飲水和加餐的水分含量，防止病人夜尿頻多。從患者口味，到臥床少運動量的病況，再到實際烹飪中的油脂損耗，他都考慮得細緻詳盡。

談及當下營養師的素質時，於仁文認為，營養師們最缺的是「食物和人銜接的過程」。他建議營養師在完成培訓後，通過大量實踐、結合實際人群需求，不斷提升自身技能與溝通能力。

配餐大法：單人飲食的三原則

一、保證食物品種多樣化，營養結構要平衡

關鍵在於原料複合化：比如八寶粥就比大米粥營養豐富；炖肉時加入蘑菇、冬筍、蘿蔔、海帶等四種配料，就比單一炖肉好得多。把這種思路推而廣之，一天攝入15種食物其實很容易實現。

二、數量不能太多，或要便於保存

合理儲藏是關鍵：雞鴨魚肉及各類主食都是可以儲藏加熱的食物，可以一次烹調、多餐食用。烹調完成後分好份，冷卻後放入冰箱，每次取出一份當餐吃完，切勿反覆加熱——反覆冷熱不僅損失營養素、影響口感品質，還會增大微生物繁殖的機會。

如此安排，每餐只需取一份儲備葷食及主食，再加一兩份新鮮蔬菜和一份水果，一餐的營養就齊全了。需注意：儲備葷食不宜超過三天，主食不宜超過兩天。

三、製作簡單，不花費過多時間

簡化操作：炖、蒸、烤、涼拌都比煎炒炸更簡單省時。例如，一個炖菜（冬瓜海帶炖排骨）、一個涼拌菜（涼拌花生木耳菠菜）、一份餐前水果（芒果丁甜瓜丁），再加上一個全麥饅頭，一餐就能吃進4種蔬菜、2種水果、1種粗糧、1種肉類和1種堅果，營養相當全面。家庭小火鍋也是營養全面的好選擇。

四、包子＋八寶粥是理想早餐

八寶粥富含豆類、穀類膳食纖維；包子經過發酵後，麵粉中的B族維生素會顯著增加，麵粉裡的一種植酸被分解，能提高人體對鈣、鎂、鐵等元素的吸收和利用。此外，酵母中的酶還能促進營養物質分解，幫助人體消化吸收。

五、「上漿掛糊」防食物營養流失

蔬菜要現洗現切、急火快炒；炒綠葉菜時不宜放醋，醋會破壞菜裡的葉綠素，也不宜過早放鹽；菠菜需要焯水後再炒、涼拌或放入火鍋；肉類勿預先長時間浸泡；根據肉類品種的不同採用不同水溫焯水，如蝦類需涼水下需涼水下鍋，豬蹄等則需沸水下鍋。上漿、掛糊等烹飪方法可以有效防止食物營養素流失，確保食材的營養被最大程度利用。