煮飯加把豆，控糖又養生！豆飯與熟番茄的健康吃法

許多家庭煮飯時喜歡加一把紅豆，也有不少家庭只煮白米飯。其實，煮飯時加入豆類，不僅能讓米飯香氣更足、口感更有層次，還有實實在在的養生效果。研究發現，這個小小的習慣，可能有助於控制血糖、預防代謝症候群。

多吃豆類，有助控制血糖

《美國臨床營養學》雜誌刊登的一項研究提醒大家：多吃豆類，對控制血糖大有好處。

哈佛大學公共衛生學院營養學與流行病學教授弗蘭克·胡帶領研究團隊，在哥斯大黎加分析了近1900名心臟病患者1994年至2004年的病例記錄。研究開始時，這些人當中沒有一人患糖尿病。然而隨著生活水準提高，哥斯大黎加人飲食中大米的比例逐漸上升，豆類卻越吃越少。

「與此同時，糖尿病發病率也在上升。」胡教授發現，人們吃的大米越多，血糖、血壓、壞膽固醇等反映代謝症候群的指標就越高；而平時愛吃豆類的人情況恰恰相反。其中，主食中豆類與大米等量搭配的人，出現代謝症候群的風險降低了35%。

加拿大多倫多大學營養學教授戴維·詹金斯提出了「血糖生成指數」（GI）的概念，依據這一方法，人們可以計算不同食物對血糖的影響程度。「在所有植物性食物中，豆類對血糖的影響最為溫和。」他解釋道，因為豆類富含纖維素和蛋白質，是名副其實的「明星降糖食物」。

糖尿病患者在煮米飯前，不妨準備一份豆類，如紅豆、黃豆或芸豆，先用清水浸泡3至5小時，再與大米一起下鍋，煮成營養均衡的豆飯。

番茄是我們日常食用最多的蔬菜之一，其主要營養成分是維生素，其中最重要、含量最多的是胡蘿蔔素中的一種——番茄紅素。據科學家研究，番茄紅素具有獨特的抗氧化能力，可以清除人體內導致衰老和疾病的自由基，預防心血管疾病的發生，阻止前列腺癌變，並降低胰臟癌、直腸癌、喉癌、口腔癌、乳腺癌等癌症的發病風險。

番茄的品種、顏色、成熟度、甜度，甚至生產季節的不同，都是決定番茄紅素含量的重要因素。一般來說，番茄顏色越紅，番茄紅素含量越高；未成熟和半成熟的青色番茄，番茄紅素含量相對較低；市場上常見的粉紅色番茄，番茄紅素含量也不如紅色品種高；黃色品種的番茄中番茄紅素含量則很少。

此外，越是不甜的番茄，番茄紅素含量越高。夏天生產的番茄番茄紅素含量也比較高，主要是因為夏季陽光充沛、光照時間長，會讓番茄紅素的含量大大增加；而冬天溫室大棚裡種植的番茄，番茄紅素含量相對較低。

很多人喜歡生吃番茄，但這樣並不利於番茄紅素的吸收。因為番茄紅素是一種脂溶性營養素，經過加熱和油脂烹調後，才更有利於發揮它的健康功效。需要注意的是，番茄紅素遇光、熱和氧氣容易分解，烹調時應避免長時間高溫加熱，以保留更多營養成分。做菜時蓋緊鍋蓋，再加少許醋，能保護番茄紅素避免被氧氣破壞。

健康飲食其實有很多小竅門，就像煮米飯時加把豆子這麼簡單的事，就能幫你遠離糖尿病的威脅；番茄稍微加熱烹調，也能讓營養吸收加倍。從今天起，不妨試試這些簡單又實用的飲食妙招吧！

本文原載於《大家健康》雜誌（2012年9月刊），作者：沙龍、芙塵。