食堂族必看！三大健康飲食法則，外食也能吃出營養與好身材

所謂「食堂一族」，是指一日三餐都在食堂解決，或長期以配送盒飯為主食的一群人。這類餐食往往高油脂、高鹽分、高糖分，調味料用量也偏多，營養價值相對較低。加上「食堂一族」的飲食習慣本身未必健康，長期下來容易埋下肥胖與慢性病的隱憂。想在公司食堂吃得健康？想從盒飯中找出營養？以下三大飲食法則，幫助你輕鬆達成目標。

一、切忌口味過鹹，養成清淡飲食習慣

食堂菜餚普遍偏鹹，因此更應有意識地培養清淡的飲食習慣。

流行病學調查顯示，鈉的攝入量與高血壓發病率呈正相關。世界衛生組織（WHO）建議，每人每日食鹽攝取量不宜超過6克。因此，鹹菜、醬豆腐、鹹魚、腌肉等高鹽食物，每日都應盡量少吃。

為減少脂肪攝入，建議多選擇以蒸、煮、燴、炖、熬、焖等烹飪方式製作的菜餚，煎、炸、炒類菜品則應少吃。例如：多吃拌茄泥、清蒸魚和汆丸子，盡量少碰燒茄子、燒魚和炸丸子。

此外，「食堂一族」也不宜常光顧洋快餐店。洋快餐多以烤、炸為主，營養不均衡，屬於高脂肪、高蛋白、高熱量的「三高」食品。經常食用容易攝入過量能量而導致肥胖，對健康十分不利。

二、少吃葷油肥肉，注重營養均衡

健康飲食的首要原則是營養均衡，尤其要改正挑食、偏食的壞習慣。每日應挑選不同的主食與副食，確保食物多樣化，並以穀類食品為主；主食也應將米、麵、雜糧搭配食用。不少女性減肥期間為減少熱量攝入而完全不吃主食，這其實是不健康的做法。《中國居民膳食指南》的第一條就是「食物多樣，穀類為主」，可見穀類食品對人體的重要性。

動物性食品如魚、禽肉、瘦肉、雞蛋等，富含蛋白質、脂肪以及鐵、磷、鋅等礦物質和維生素。建議每人每天攝取魚蝦類50克、畜禽肉50至100克、雞蛋一個。但一定要少吃肥肉和葷油，可以多吃豆腐替代——豆腐不含膽固醇，其蛋白質屬於優質蛋白，營養十分豐富。

除此之外，人體每日還需攝入約一斤（500克）的綠葉蔬菜。綠葉蔬菜富含膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿蔔素等有益元素。

餐後或兩餐之間應適當補充水果，鮮棗、蘋果、橘子、草莓、奇異果等都是不錯的選擇。這些水果含有豐富的維生素和可溶性膳食纖維，對保持心血管健康、增強免疫力、預防癌症都有顯著效果。

三、大雞腿只需吃掉三分之一

許多「食堂一族」吃膩了食堂飯菜後，會經常改叫外送盒飯。盒飯中的中式快餐佔比較大，價格一般在5至30元之間，米飯必不可少，最常見的配菜有西紅柿炒雞蛋、魚香肉絲、溜肝尖、京醬肉絲、尖椒土豆絲、香菇油菜等；價位稍高的則會外加一個煎雞蛋、一塊炸魚排或一個大雞腿。

從健康角度分析，盒飯屬於不平衡膳食，其熱量、脂肪和蛋白質含量往往高得驚人，綠葉蔬菜卻明顯不足。長期攝入過高的脂肪、蛋白質和熱量，可能導致肥胖，並增加罹患高血壓、糖尿病、高脂血症的風險。

因此，盒飯最好敬而遠之，每天最多只吃一餐。日常應多吃綠葉蔬菜，少吃肉和油，每頓肉類攝入量控制在50至100克為宜。一隻大雞腿足有3到4兩重，只需吃掉其中的1/3，就足以滿足身體所需的能量了。

別把菜湯喝光，學會「吃一些、剩一些」

不少人喜歡把菜和飯攪拌在一起吃，甚至將菜湯或剩菜兌水沖成湯喝。這種看似節儉的習慣其實非常不科學。食堂飯菜和盒飯含油量本來就高，菜湯裡夾帶的油脂更多，全部喝掉會使脂肪和熱量嚴重超標，大大增加罹患心血管疾病的機率。此外，健康飲食還應學會「吃一些、剩一些」：例如肥肉、雞皮、鴨皮最好都不食用，這些部位含有大量動物脂肪和膽固醇，對身體有害無益。

飯後適度活動，補充蔬果均衡營養

飯後最好不要坐在辦公桌前不動或直接睡覺，可以和同事走出辦公室逛逛菜市場或散散步。平時也可多吃黃瓜、西紅柿、心裡美蘿蔔等蔬菜，有效補充維生素和膳食纖維，均衡一天的營養。

「食堂一族」想在食堂、盒飯中吃出健康、吃出營養、吃出好身材，就要切實遵循以上三大健康飲食法則。工作再繁忙，每一餐都不容輕視——只有均衡營養，才能讓我們活力充沛地投入每一天的工作。