饅頭PK麵包哪個更有營養？發酵原理、熱量與菌種全解析

饅頭與麵包都是以麵粉為原料、靠酵母發酵產生蓬鬆口感的常見主食，但兩者在配料、熱量與營養價值上卻大不相同。本文將從製作原理、烹調方式到發酵菌種，帶你全面了解饅頭與麵包的營養真相，幫助你做出更健康的選擇。

饅頭與麵包的製作原理

饅頭和麵包為什麼能膨鬆多孔、散發特殊香氣？關鍵就在酵母菌的作用。麵團裡的孔洞，其實是二氧化碳氣體曾經大量存在的痕跡。

酵母菌能分解麵團中微量的葡萄糖、果糖等單糖，將它們轉化為二氧化碳和酒精，同時產生微量香味物質。值得注意的是，酵母無法有效分解蔗糖和澱粉，因此加入酵母不會讓麵團縮水，也不會把添加的糖消耗掉。

麵團獨特的麵筋結構彈性極佳，能把氣體鎖在組織當中，所以發酵過程中麵團能在氣體作用下膨脹而不輕易坍塌。接著將發酵好的麵團放進鍋裡蒸或放進烤箱烤，氣體隨受熱而膨脹，麵團也逐漸變大；加熱到一定溫度後，澱粉發生糊化、蛋白質變性，麵筋結構被固定住，也就是「熟了」。此時一個個氣孔便永久固定在饅頭或麵包的組織中，即使氣體已經跑掉，形狀也不再改變。

酵母饅頭與麵包有什麼不同？

市售麵包是以人工培養的酵母菌發酵，近年來的市售饅頭也多用純酵母發酵。兩者的根本差異，在於麵團配料與加熱方式。

配料與熱量：饅頭相對清爽

麵包配方通常要放1%左右的鹽，鹽對麵包的筋力和口感是必須的，對風味有幫助，也能調節發酵速度。由於國人不愛沒油沒糖的硬麵包，偏愛香甜柔軟的口感，市售絕大部分麵包都要加糖，還含不少脂肪：即便是切片主食麵包，脂肪通常也在4%以上；柔軟香甜的各種花色麵包可達10%以上；酥性麵包的脂肪甚至高達25%以上。

相比之下，饅頭的配方簡單純粹，不放鹽也不放糖。正因低脂低糖的特性，以同樣多的麵粉計算，做成饅頭所含的能量明顯低於麵包。從控制體重的角度來說，吃饅頭比吃麵包更安心。此外，麵包柔軟香甜，稍不小心就會吃多，胃裡卻還沒什麼感覺。

烹調方式：蒸比烤更能保留營養

從烹調方法來看，饅頭只是以100度蒸熟，不會產生任何有害物質，包括維生素在內的營養素損失也非常小。麵包烤制溫度約200度，表皮部分會產生微量丙烯酰胺，還會因美拉德反應造成蛋白質中賴氨酸的損失及維生素的分解。所幸表皮所佔比例很小，麵包內部的營養素損失微不足道。

酵母饅頭與老麵饅頭的差別

老麵發酵：碰運氣的菌種組合

酵母饅頭是用純酵母發酵而成，菌種比較純；過去的傳統饅頭則靠自然環境中帶有的酵母菌發酵，其中到底有哪些菌，很大程度上要看環境、碰運氣。除了佔優勢地位的酵母菌，其中還有其他雜菌，例如乳酸菌——各種糧食、蔬菜、水果、奶類等多種食物都天然附著這些微生物。

有了乳酸菌，麵團發酵時就會產生明顯酸味。酸味太重不好吃，就需要用鹼來中和，通常使用小蘇打（碳酸氫鈉）。如果加鹼適度，中和並不影響營養價值，甚至因為酸鹼反應產生二氧化碳，能讓麵團更蓬鬆；但如果掌握不好分寸，鹼加多了麵就會發黃、帶點澀味的「鹼味」，還會造成維生素B1的損失——這種維生素特別怕鹼。

為什麼鹼會讓麵變黃呢？因為麵粉中含有少量類黃酮物質，平時沒有顏色或只有非常淺的黃色，一旦處在鹼性環境下就會表現出明顯的黃色。因此人們可以根據饅頭變黃的程度累積經驗，調整加鹼的量。

如果用純酵母菌發酵，沒有乳酸菌參與，自然不會有產酸的問題，也就不需要用鹼中和（除非發酵太過度，酵母產生的乙醇被氧化成醋酸，才會造成輕微酸味）。從這個角度來說，用酵母做饅頭確實省心不少，特別是對沒有經驗的新手來說，比較容易成功。

發酵的營養加分效果

無論是乳酸菌還是麵包酵母，都是有利於人體健康的微生物。它們在發酵過程中雖然只消耗一點點單糖，做出的貢獻卻很大：

• 酵母分泌植酸酶，分解麵粉中的植酸，讓鈣、鎂、鐵、鋅等各種礦物質的利用率明顯上升；
• 乳酸菌產生乳酸，乳酸同樣能讓多種礦物質形成可溶的乳酸鹽，提高吸收利用率；
• 這兩種微生物還能額外產生B族維生素、增加氨基酸含量，提高發酵後食品的營養價值。

既然乳酸菌和酵母菌都很好，人們為什麼還擔心「雜菌」呢？主要是因為自然發酵時可能存在的菌種繁多，不一定每一種都能產生好的風味，有的還可能影響麵食的口感。如果菌種組合不理想，蒸出來的饅頭味道就會不太理想。

反過來，如果自然發酵的菌種組合碰巧很理想，那可是相當珍貴的，因為混合菌種所產生的豐富香氣，是純種酵母菌所不能達到的。很多北方的朋友都記得，誰家饅頭風味特別好，街坊四鄰都會去那家借菌種——就是所謂的「老麵」、「麵肥」、「麵接頭」、「麵起子」、「麵引子」之類。只需一小塊老麵到手，用它來發麵，再留下一小塊做種，就能做到「菌種恆久遠，一團永流傳」。

當然，在蒸饅頭、烤麵包的高溫下，無論酵母菌、乳酸菌也好，不受歡迎的雜菌也好，都會被殺死，對安全性的影響並不大。我們從小吃自然發酵的饅頭，卻從未聽說吃新鮮饅頭會吃出什麼安全事故來。

自發粉做饅頭，和麵粉加乾酵母發酵有何不同？

一項實驗曾調查市售5個牌子的「自發粉」。所謂自發粉，就是不需要另加酵母或麵肥，直接加水就能做出蓬鬆麵團，輕鬆製成麵包、饅頭、包子等食品。

在這5種自發粉當中，其中一種沒有加入酵母，只加了「化學膨發劑」；另外4種，都是在加入酵母的同時，也加入化學膨發劑。

所謂化學膨發劑，就是小蘇打（碳酸氫鈉）、碳酸鈣等弱鹼性鹽，加上一些能提供氫離子的酸或酸式鹽。麵粉加水之後，兩者發生反應產生碳酸、放出二氧化碳，反應速度很快，比直接加酵母培養快得多。酵母畢竟要慢慢繁殖、逐漸累積二氧化碳氣體，即便用高活性乾酵母且加的量比較多，也達不到和麵後十幾分鐘就把麵團發起來的程度，而且酵母發酵還需要適當溫度，太冷的時候工作效率會比較低。

前面說到酵母發酵的種種好處，包括幫助營養物質吸收、產生自然香氣的作用；而化學膨發劑沒有這兩種好處。它的優點是能快速產氣，適合那些性急又缺乏計畫性的人，能做到什麼時候想吃饅頭，馬上就有膨脹的麵團可以用。

需要安慰大家的是，膨發劑裡的小蘇打自古食用，除了含鈉這個缺點對需要控鹽的人不利之外，其他方面並無毒害；碳酸鈣則是鈣片的主要成分，完全無需擔心；酒石酸氫鉀、檸檬酸之類有機酸／有機酸氫鹽都是水果中天然存在的物質，也沒有安全性問題。只要膨發劑中不含明礬（硫酸鉀鋁）這種會帶來膳食鋁超標麻煩的物質，我們大可不必對膨發劑產生恐懼心理。

大部分人會說：酵母的營養和香氣我所欲也，膨發劑的快捷亦我所欲也。所以企業就提供了這種雙管齊下的自發粉產品。當然，市場上也有活性很好、適合烘焙的乾酵母產品。具體要用哪一種，就看自己的需求如何啦。