米飯vs麵食哪個更營養？五大營養角度全面比較＋實用飲食建議

米飯與麵食，誰的營養價值更高？

稻穀和小麥是世界上最主要的兩種糧食作物，養活了數十億人口。它們也是中國最古老的栽培作物，在這片土地上已繁衍數千年，孕育了世世代代的中國人，至今仍是「主食」中的「主食」。

那麼，大米和麵粉究竟哪個更有營養？喜歡吃米的人說米飯口感好、清香宜人，最適合搭配美味佳餚；喜歡吃麵的人則說麵食做法千變萬化，即使沒有菜也能吃得津津有味。南方人會說大米養育了秀麗的江南女子，北方人則說小麥養育了粗壯的東北漢子。下面從五個角度來客觀比較一下。

一、蛋白質：含量與品質各有千秋

從含量上看，麵粉的蛋白質比大米多一些；但從品質上看，麵粉反而略遜一籌。因為小麥中含有約40%的「醇溶谷蛋白」，其中嚴重缺乏人體必需胺基酸——賴氨酸；而大米的「醇溶谷蛋白」含量低於20%，米蛋白的生物價在常見穀類中相對較高。綜合考慮蛋白質的含量與品質，米和麵在蛋白質利用率上可謂打成平手。

二、維生素：小麥的B1優勢明顯

小麥含有較多的維生素B1，因此以麵食為主食的人不容易患腳氣病；而稻米的維生素B1含量只有小麥的一半左右，經精白加工後含量更低。如果只以精白米飯為主食，又不吃豆類、薯類，菜餚也不夠豐富，就很容易因缺乏維生素B1而罹患腳氣病。

三、礦物質：各有所長

麵粉在鈣、磷、鉀、鎂等項目上佔有明顯優勢；稻米則在鋅、銅、錳等微量元素上更勝一籌。

四、酸鹼平衡：精白米酸性更高

精白米和精白麵都屬於成酸性食物，但精白米的成酸性高於精白麵粉。如果以精白米飯為主食，就需要搭配更多的蔬菜水果來平衡身體的酸鹼狀態。

五、消化與熱量：米飯能量密度較低

論消化程度，大米和麵食沒有太大差別，都是容易消化的食物。但從提供能量的角度來看，米飯比饅頭、烙餅等麵食低，單位重量提供的能量較少。原因在於：米飯含水量約達70%，饅頭只有55%，麵包更低至45%左右。也就是說，吃同樣重量的米飯和饅頭，米飯提供的能量更少——這也是有人說「吃麵食容易發胖」的原因之一。

結論：不必二選一，關鍵在搭配

其實，米和麵的具體營養價值與品種、產地、加工精度和烹調方法都有很大關係。愛吃麵的人沒必要因為麵的優勢而拒絕大米，愛吃米的人也不必為了米的優勢而放棄麵食。

對於生活水準不斷提升的現代人來說，關鍵是盡量少吃精白大米和精白麵粉，多吃粗糧全穀，並與菜餚合理搭配，才能獲取更全面的營養。

生活小貼士

1. 一般來說，大米的可口程度與蛋白質含量成反比，也就是說，最好吃的大米往往也是蛋白質含量最低的大米。
2. 浸泡有色大米時，千萬不要把溶出顏色的泡米水倒掉，因為寶貴的抗氧化物質就溶解在其中。
3. 小米性溫，最適合冬季食用，也很適合經期前後的女性以及體質偏寒、面色蒼白的人。

烹飪小竅門

1. 浸泡大米時，先輕輕淘洗，再用清水泡米，之後把泡米水和米一起下鍋煮成粥，營養不流失。
2. 煮粥時要蓋上鍋蓋，盡量減少氧氣進入，避免營養物質發生氧化。
3. 煮小米粥時加幾顆紅棗風味更好；把小米和大米混合蒸成「二米飯」，也是不錯的選擇。
4. 全麥麵包和全麥饅頭口感較粗，很多人不習慣，實際上它們越嚼越香，而且特別適合烘烤食用。

窩窩頭配方

1. 取6份黃色玉米粉、2份黏黃米、2份黃豆粉混合均勻。
2. 每千克混合粉加入2個雞蛋、1袋牛奶、50克白糖（糖尿病人可用木糖醇代替白糖）。

資料來源：北京營養師俱樂部會員、營養師呂珩瑛