八大常見營養搭配誤區，小心營養素悄悄流失！

飲食健康是生活品質的基石，但許多人自以為「吃得很營養」，實際上卻因搭配不當，讓營養素悄悄流失。以下整理八大常見的營養搭配誤區，幫助你避開陷阱，真正吃出健康。

常見營養搭配八大誤區

一、膳食纖維過量，鈣質跟著流失

膳食纖維雖有助腸道健康，但攝取過量反而會妨礙礦物質吸收，加重腸胃負擔。研究發現，當成年人將每餐低纖維的精緻白麵包換成高纖維的粗麥麵包後，鈣、鎂、鋅和磷便出現負平衡，也就是排出體外的量大於吸收量。因此，增加纖維攝取應循序漸進，並同步留意礦物質的補充。

二、狂吃肉蛋，鐵質卻「留不住」

現代孩子大多愛吃肉類、不愛蔬果，家長也常認為只要多吃富含鐵、鋅的魚肉蛋就夠了，蔬菜水果吃不吃無所謂。結果孩子的體重節節上升，卻反而罹患貧血。

原因在於：瘦肉、動物內臟、蛋黃中的鐵多為三價鐵，不易被人體吸收，必須在維生素C及酸味物質（如蘋果酸、酒石酸、檸檬酸等多種有機酸）的作用下轉化為二價鐵，才能被充分吸收利用。而維生素C與酸味物質在蔬菜水果中含量最豐富，例如奇異果、檸檬、鮮棗、酸棗、橘子、草莓、蘋果等。

若一味只吃瘦肉、動物內臟、蛋黃等食物，而不吃或少吃蔬果，這些食物中的鐵質便無法被人體吸收利用，造成營養的極大浪費，長期下來更可能出現缺鐵性貧血。

三、鈣磷失衡，「趕走」體內的鈣

人體內鈣磷比例正常應為2：1，一旦失衡，身體就會陷入缺鈣狀態。現實生活中，人們大量攝取碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡、披薩、小麥胚芽、動物肝臟、炸薯條等高磷食物，磷的攝入量往往超過鈣的10倍以上，使鈣磷比例嚴重失衡，甚至達到1：10～20。如此一來，飲食中過多的磷便會拼命地把體內的鈣「趕」出體外。

四、菸酒不離手，營養素悄悄溜走

長期吸菸、飲酒會破壞維持良好健康所必需的維生素。吸菸會消耗體內的維生素C——這種有助預防癌症與心臟病的營養素；每天抽半包菸，就可能破壞體內25～100毫克的維生素C。

每天喝一杯以上的雞尾酒，享受飄飄欲仙的代價，就是讓體內的維生素B1、B6和葉酸大量消耗，酗酒者缺乏維生素B1的情況也相當普遍。

五、補鈣不補鎂，效果大打折扣

許多人補鈣時只知道補充維生素D，卻往往忽略鎂的重要性。鈣與鎂就像一對。鈣與鎂就像一對雙胞胎兄弟，總要成雙成對地出現，且兩者比例為2：1時，最有利於鈣的吸收利用。所以補鈣時，切記不要忘了同時補充鎂。

含鎂較豐富的食物包括：堅果類（杏仁、腰果、花生）、黃豆、瓜籽（葵花籽、南瓜籽）、穀物（特別是黑麥、小米和大麥），以及海產品（鮪魚、鮭品（鮪魚、鮭魚、鯖魚、小蝦、龍蝦）。

六、大魚大肉，「吃」掉骨頭裡的鈣

高蛋白飲食正是引起骨質疏鬆症的原因之一。有人曾做過這樣的實驗：A組每天攝入80克蛋白質，導致37毫克鈣流失；B組每天攝入240克蛋白質，即使額外補充1400毫克鈣，仍流失了137毫克的鈣。這說明額外補鈣並不能阻止高蛋白飲食所引起的鈣流失。

原因在於，過量攝取大魚大肉等酸性食物，容易使人形成酸性體質。人體無法承受血液中酸鹼度的劇烈變化，於是身體便會動用兩種主要的鹼性物質——鈉和鈣——加以中和。當體內的鈉用光時，就會啟用骨骼中的鈣，因此過量攝入大魚大肉而不注意酸鹼平衡，將導致鈣的大量流失。

這也是經常赴宴應酬（飲食特點是肉多、酒多、油多、菜少、飯少）的人，常常莫名其妙感到疲倦、頭暈、體力不支的原因所在！緊隨其後的，往往是趕上「代謝症候群」（高血壓、高血脂、糖尿病、肥胖、脂肪肝、痛風等）的流行病。

七、碳酸飲料，不可多飲

現在的孩子吃飯時，都喜歡拿飲料當水喝，什麼可樂、果汁飲料等。這些碳酸飲料中的碳酸會與體內的鈣結合，形成不溶性的碳酸鈣，奪走你所吃進去的食物中的鈣質，造成鈣流失，引發缺鈣症狀。日常補水，還是以白開水為最佳選擇。

八、雞蛋吃法多樣，吸收率大不同

就營養的吸收和消化率而言：帶殼水煮蛋為100%、炒蛋為97%、嫩炸為98%、老炸為81%、開水或牛奶沖蛋為92%、生吃僅30%～50%。由此可知，水煮蛋是最佳的吃法，但要注意細嚼慢嚥，否則仍會影響吸收和消化。

不過，對兒童和老年人來說，蒸蛋羹、蛋花湯才是最適合的做法，因為這兩種方式能使蛋白質分解，極易被消化吸收。

結語

營養的關鍵不在於「吃得多」，而在於「搭得好」。均衡攝取各類食物、留意營養素之間的相互作用，才能真正讓吃下去的營養為身體所用。從今天起，檢視自己的餐桌，避開這八大誤區吧！