做飯看似簡單，但一些習以為常的烹調習慣，卻可能在不知不覺中讓食物的營養大量流失。以下整理三個最常見的做飯誤區，看看你中了幾個？
很多人擔心買回來的米不夠乾淨，煮飯前一天就把米泡在水裡，煮之前又洗了一遍又一遍。這樣雖然吃得放心，營養卻所剩無幾。
大米表面含有豐富的維生素B1，它是維持心臟、神經及消化系統正常功能的必需元素。不過，這種維生素屬於水溶性，如果浸泡時間太長或反覆沖洗，就會溶入水中而流失。
正確的做法是用涼水淘洗，並根據大米的精加工程度決定淘洗次數。淘洗時以去除泥沙和粉塵為主，切忌用力揉搓。實驗表明，米粒在水中經過一次搓揉淘洗，所含蛋白質會損失4%，脂肪損失10%，無機鹽損失5%。此外，洗完後應立即下鍋蒸煮，不要再用水浸泡，避免核黃素等營養成分進一步損失。
不少人炒青菜習慣用大火猛炒，但高溫會讓青菜中的葉酸大量損失。葉酸主要富含於深綠色蔬菜中，例如菠菜、菜花、萵苣、油菜、香菜、白菜、花椰菜等。葉酸對造血功能及增強免疫力都有非常重要的作用，一旦缺乏，可能引發嚴重的貧血。
葉酸同樣是一種水溶性維生素。因此，處理菠菜、萵苣、花椰菜等蔬菜時，應先用清水洗淨再用刀切，加入少量油後以中火快炒即可。炒熟後不宜久放，一來影響口感，二來維生素和其他營養物質也會持續流失。
許多老人牙口不好，為了方便咀嚼，喜歡把飯菜煮得軟爛才吃，但這樣會丟失很多營養物質，尤其是維生素B12。這種維生素非常「怕熱」，加熱到100℃持續30分鐘，或120℃持續15分鐘後，就會被分解破壞。有些老人因缺乏維生素B12，甚至會出現神經異常等症狀。
烹調時應根據具體食材來把握時間：一般來說，蔬菜類所需時間較短，根莖類、肉類則需要較長時間，這樣才能做出軟硬適中的食物。老人適當咀嚼硬度合宜的食物，不僅能鍛煉咀嚼能力，還能幫助腸胃更好地吸收食物中的營養。
（指導專家：桂林市中醫醫院營養科主任 榮軍）
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