破解六大常見營養迷思：均衡飲食才能吃出真健康

研究調查顯示，注重營養可使癌症發生率減少30%至40%，但事實上，人們對營養的認識仍存在著普遍的誤區。以下逐一剖析六大最常見的營養迷思，幫助你吃得更健康、更安心。

迷思一：需求量大的營養素才重要

從種類上來看，人體需要40多種營養素，有的需求量大、以克計算，有的需求量小、僅以微克計算。例如蛋白質，一般人每天約需60至90克，重體力勞動者甚至需要上百克；鈣的每日需求量約為800至1000毫克，鐵則為15至20毫克。

但是否需要量多的營養素就比較重要，量少的就可以忽略呢？答案當然是否定的。蛋白質是人體重要的構成物質，免疫系統的正常運作也需要蛋白質的支持；而每天僅需15至20毫克的鐵一旦攝取不足，同樣會造成缺鐵性貧血，影響孩子的正常發育。換言之，無論需求量大小，每一種營養素都扮演著不可取代的角色。

迷思二：營養素攝取越多越好

營養固然不能缺乏，但也絕非多多益善。以蛋白質為例，生長發育中的兒童如果攝取不足，確實會影響身高、體重以及智力等多方面的正常發育，因此許多家長除了讓孩子從食物中攝取蛋白質外，還會額外補充蛋白粉。

然而，蛋白質並不是越多越好。過量攝取的蛋白質大多會被代謝排出體外，形同浪費；更值得注意的是，當體內蛋白質分解增多時，經由尿液排出的含氮物質也會隨之增加，不僅加重腎臟的負荷，還會加速骨骼中鈣質的流失，提高罹患骨質疏鬆症的風險。

迷思三：食物可以分為好食物與壞食物

我們經常聽到一些專家的觀點，把食物分成「好」與「壞」：有的食物被稱為垃圾食品，有的則被捧為萬能食品。其實，這是非常不正確的觀點。

在營養學上，食物可分為五大類：第一類是穀類和薯類；第二類是動物性食物；第三類是豆類和堅果類；第四類是蔬菜和水果；第五類是純能量食物。每一類食物都能提供人體所需要的營養素，關鍵不在於判定好壞，而在於合理搭配、均衡攝取。

迷思四：食物越貴越有營養

食物並非越貴越好。以雞蛋和鮑魚為例：一枚雞蛋提供的能量比一隻鮑魚高，兩者的蛋白質含量差不多；雞蛋的脂肪、膽固醇含量比鮑魚高，鮑魚的碳水化合物含量則是雞蛋的兩倍多；鮑魚的鈣、鐵、硒含量明顯多於雞蛋，但雞蛋中的維生素A、B1、B2都比鮑魚豐富，菸鹼酸含量不相上下，維生素C則兩者皆無。

從數據來看，鮑魚和雞蛋的營養成分沒有太大的差別，只是個別營養素的含量互有高下，但價格卻相差懸殊——一隻鮑魚的價錢可以買好幾斤雞蛋。由此可見，並不是越貴的食物提供的營養物質就越多，懂得挑選平價食材，照樣能吃得營養又划算。

迷思五：四條腿的比不上沒腿的

坊間流行一種說法：「四條腿的比不上兩條腿的，兩條腿的比不上一條腿的，一條腿的比不上沒有腿的。」其中，四條腿的指豬、牛、羊等畜肉，兩條腿的主要指雞、鴨等禽類，一條腿的指蘑菇等真菌類食物，沒有腿的則指魚類等水產品。

其實從營養學的角度來看，四條腿、兩條腿和沒有腿的都屬於動物性食物，蛋白質含量都比較高，鐵的含量也相差不多。豬肉的脂肪含量雖然較高，可能不太受歡迎，但其維生素B1的含量卻比其他幾種食物都高；蘑菇雖然脂肪和熱量低了很多，但它的蛋白質、鐵、硒、維生素A的含量都比另外三種食物少。各類食材各有優劣，交替食用、互相搭配才是明智之舉。

迷思六：蛋黃膽固醇高，最好別吃

很多人非常在意膽固醇問題，身邊不少人吃雞蛋時都不吃蛋黃，認為它會使膽固醇升高。其實，人體各個器官組織本身都含有膽固醇：身體每天自行合成的膽固醇約有1000毫克，再加上從飲食中攝取的約500毫克；相較之下，一顆雞蛋所含的膽固醇其實相當有限。

真正需要留意的是動物內臟——例如北京小吃滷煮中所用的內臟，膽固醇含量遠遠高於蛋黃。許多人往往不吃蛋黃，卻放開肚皮大吃一頓滷煮，膽固醇的攝取反而更容易超標。對健康人群而言，適量食用全蛋並不會對血脂造成明顯影響，實在不必因噎廢食。

結語：均衡適量，才是營養的真諦

總結來說，營養的關鍵在於「均衡」與「適量」。與其糾結於哪種食物更好、更貴、更流行，不如把重心放在整體飲食結構的多樣化搭配上。破除以上六大迷思，才能真正讓營養成為守護健康的力量。