破解八大家庭營養迷思：專家逐一解析常見飲食誤區

日前，「全國家庭營養與健康教育專家研討會」在海南召開。會上，專家針對國人營養現況及改善對策進行深入研討，並歸納出八個家庭營養中最常見的誤區。以下逐一解析，幫助您建立正確的飲食觀念。

誤區一：喝肉骨頭湯能補鈣

許多骨折病人喜歡以肉骨頭湯補鈣，其實湯中的含鈣量並不高。實驗顯示，用1公斤肉骨頭煮湯2小時，湯中含鈣量僅約20毫克；相反地，由於含有骨髓，肉骨頭湯的脂肪含量相當高。成人每日鈣的推薦攝入量為800毫克，骨折病人需要更多，單靠肉骨頭湯遠遠無法滿足需求。正確做法是透過牛奶或鈣製劑來補鈣。

誤區二：腎結石病人不能補鈣

腎結石大多是草酸鈣在尿液中沉積所致，主因是草酸攝入過多，經泌尿道排出時與鈣結合形成草酸鈣結晶。因此，防治腎結石的關鍵在於減少攝入富含草酸的食物，如菠菜、竹筍等；若要食用，也應先煮沸以降低草酸含量。

誤區三：沒有鱗的魚膽固醇一定高

這種說法不夠全面。確實有些無鱗魚膽固醇較高，例如銀魚、河鰻、泥鰍、黃鱔、鱈魚等，但並非所有無鱗魚都是如此。像帶魚、鯊魚的膽固醇含量，就與有鱗的草魚、鯧魚、鱸魚相近，不能一概而論。

誤區四：糖尿病人吃碳水化合物越少越好

血糖確實與碳水化合物攝入有關，糖尿病人應適當控制攝入量以防血糖超標，但這不代表越少越好。應在維持正常體重的前提下保持正常能量攝入，碳水化合物仍應占總能量的60%～65%。建議選擇富含膳食纖維的食物，如燕麥片、新鮮蔬菜等，讓碳水化合物的消化吸收變慢，血糖上升平穩；若單純少吃碳水化合物，反而使消化吸收加快，血糖迅速升高且持續時間短，容易引發低血糖，出現心悸、頭暈、出冷汗等症狀。

誤區五：晚餐只吃菜不吃飯可以減肥

單純性肥胖的主要原因是能量攝入過多、消耗太少，多餘能量轉為脂肪積聚體內。產生能量的三大營養素是蛋白質、脂肪和碳水化合物：每克脂肪可產生9千卡能量，蛋白質和碳水化合物每克則產生4千卡。少吃飯雖能減少碳水化合物攝入，但多吃菜餚往往攝入更多油脂，產生的能量反而更高，不但達不到減肥目的，還會造成營養失衡，不利健康。

誤區六：老年人喝牛奶會引發白內障

有人聲稱牛奶所含的半胱氨酸氧化後易損傷眼睛晶體，導致晶體混濁形成白內障，因此老年人不宜喝牛奶。事實上，牛奶富含鈣質，是膳食中重要的鈣來源；其中的酪蛋白也是優質蛋白，有利於人體吸收利用。白內障的形成涉及多方面因素，老年人抗氧化能力較低，可適當補充具抗氧化作用的營養素，如維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素以及微量元素硒、鋅等，以預防老年性白內障。

誤區七：冬令進補就要補蛋白質

「補」的原則是缺什麼補什麼，不缺就不必補。目前我國居民膳食中的蛋白質供給量已足夠，一般人群沒有必要額外補充；而且蛋白質攝入過多，反而會加重肝臟和腎臟負擔，並增加鈣的排出，更容易造成缺鈣。只有在患病或有特殊需要時才需要補充蛋白質。

就我國膳食結構而言，真正容易缺乏的營養素是維生素A、B1、B2以及鈣和鋅，針對性地補充這些維生素和礦物質，才是科學的進補方式。

誤區八：補充維生素C容易得腎結石

維生素C是多種酶的輔因子，參與膠原合成、創傷癒合，並與血管脆性相關；同時具有抗氧化、促進鐵吸收和提高免疫功能的作用。成人每日維生素C的推薦攝入量為100毫克，可耐受最高攝入量為1000毫克。只要每天攝入量控制在1000毫克以內，並不會引發腎結石。

營養均衡是健康的基石。破除以上常見誤區，根據自身需求科學安排日常飲食，才能真正吃出健康。