最易養出小肚腩的飲食習慣，教你有效消除腹部脂肪

大肚腩不只是外觀問題，更是健康警訊

現代醫學研究指出，腹部肥胖（俗稱「大肚腩」）其實是不健康的表現。如果脂肪只是集中在肚腩部位，許多高危疾病便會隨之而來——大肚腩一族患冠心病及糖尿病等與肥胖相關疾病的機會將大大增加。

以中國人的體形推算，男性腰圍達90厘米、女性腰圍達80厘米以上者，便屬於腹部性肥胖的高危族群，宜小心控制飲食並多做運動，以免健康進一步受損。

造成大肚腩的四大成因

導致大肚腩的原因有很多種，男女發生比率相同，主要包括：

1. 遺傳因素：家族體形傾向會影響脂肪分布。

2. 常吃致肥食物：啤酒、巧克力、煎炸食物或澱粉質重的食物等，都會令肚腩問題愈加嚴重。

3. 運動不足：特別是從事文職工作的人，由於工作時間較長、大多缺乏運動，致使脂肪積聚在下半身，令肚腩逐漸形成。

4. 內分泌欠佳：指身體新陳代謝變慢，或容易興奮、易肚餓，導致越吃越多，從而形成肥胖症。

大肚腩隱藏的健康危機

增加血糖及血脂

如果人體並不算過胖，卻拖著一個大肚子；又或者本身已屬肥胖者，再加上一個無敵大肚腩，那就要更加小心。大肚腩會影響游離脂肪酸的變化，令體內胰島素的敏感度降低，即無法利用胰島素去轉化血糖及脂肪，使體內血糖及血脂升高，導致血管硬化，形成冠心病及第2型糖尿病。

易患冠心病、糖尿病及關節疾病

一般人體重指數與腰圍數據成正比，肚腩愈大，危險因素愈多。腰圍超標者較正常體重者患冠心病及糖尿病的機率高出兩倍。肚腩越大，心臟負荷越大，引發心臟病的機會就越高。此外，過胖者亦容易令關節磨損，致使退化性關節炎（即風濕病）惡化。

自我檢測：肚腩脂肪計算法

腹部性肥胖的量度方法是計算「臀腰比值」，即以腰圍尺碼除以臀圍。結果男性在0.9或女性在0.8以上者，表明腹內脂肪積聚過多；至於站著看不到自己腳趾的人，就要更加小心了。專家建議，去掉大肚腩不僅能令體形更好，還能讓人精力更充沛、更加長壽。

消除大肚腩，其實很簡單

1. 保持均衡飲食，最好不要吃夜宵

大肚腩人士須保持均衡飲食，每天從脂肪中攝取的熱量應少於30%。除了減少進食澱粉質及糖分較高的食物外，最好不要吃夜宵，因為吃飽了就睡覺有礙消化，肚腩就會不自覺地形成。

2. 放慢進食速度，避免飯後喝湯

進食太快，會在大腦還沒反應過來之前就已經吃飽，因此在大腦發出「吃飽」指令前，你會不停地吃。為了讓大腦和胃協調起來，嚼東西時可以放下筷子，直到咽下去之後再拿起來。另外，飯後喝湯也是導致肥胖的原因之一，宜盡量避免。

3. 堅持適量有氧運動

科學研究證明，減肥是全身性的，不可能只減掉某一部位的脂肪而其他部位保持不變，所以減肥不能心急。騎自行車、跑步、游泳、散步、做仰臥起坐等有氧運動，是消耗體內熱量的最有效辦法，每天應讓心跳加速至少持續20分鐘。

4. 每日腰腹運動

以下的腰腹運動有助消除腰腹脂肪，每日做15至20分鐘：

首先躺著，兩腳稍微張開，收緊臀部肌肉。雙手放在頭後，腳尖向內側靠。一邊吐氣，一邊把雙腳抬起（離地約10厘米），同時雙手支撐頭部往上抬，伸展頸部。充分伸展後，吸一口氣憋住半分鐘至一分鐘，恢復原來姿勢，重複做8次。

溫馨提示：運動必須持之以恆地做，否則大肚腩隨時會卷土重來！