健康食品的兩面性：吃夠量才有功效，日飲牛奶逾300毫升宜選脫脂

導讀：古希臘名醫希波克拉底曾說：「讓食物成為你的藥物，讓藥物成為你的食物。」中國傳統醫學亦強調「藥食同源」。隨著食療思想在現代發揚光大，人們對某些食物及其生理活性成分產生巨大興趣，各式「功能食品」應運而生。

中外營養學專家對常見的動植物功能食品進行盤點，並指出必須吃夠量才能發揮功效——每天吃60克燕麥片、300克蔬菜、200克水果、30克大豆、10克亞麻籽、35克魚，再喝5杯綠茶、300毫升牛奶……若要長年累月堅持這樣的吃法，恐怕不少人會望而卻步。功能食品究竟該怎麼吃？以下為您逐一解析。

功能食品：功效須經科學驗證

越來越多的證據顯示，功能食品含有促進健康的生理活性成分。日本最先提出功能食品的概念，目前已批准超過100種功能食品。廣州市紅十字會醫院營養科主任譚榮韶表示，功能食品與國內所說的保健食品大致相當。衛生部今年將出台新版《保健食品管理辦法》，各種號稱有保健功能的食品都需經過功能食品實驗室的檢驗、檢疫和驗證，即在保障安全性的基礎上，真正具有其聲稱的作用。

飲食總原則：以植物性食物為主

專家稱，飲食的總原則是少吃動物脂肪，以植物性食物為主，多吃植物纖維，每天吃5至9份蔬菜和水果。大量證據顯示，以植物為主的飲食可以降低腫瘤等慢性病的風險，這與植物中的特殊化學物質有關。

謹慎權衡收益與風險

專家提醒，許多關注健康的消費者大量購買功能食品，但這個領域才剛剛起步，食材種類繁雜，大多數功能食品所含的生理活性成分仍在研究之中，攝入多少才有益尚無定論。有些具有防癌作用的植物化學物在高濃度時反而可能致癌，例如大豆所含的植物雌激素。因此，推廣功能食品必須謹慎權衡收益與風險。

吃夠量才能見效，但不能取代藥物

專家指出，食品的功能需要一定的攝入量才能實現。例如《中國居民膳食指南》建議每天吃蔬菜300至500克、水果200至400克，但很多人並未按指南執行，因而增加了某些疾病的風險，也無法達到預防疾病的目的。功能食品可以預防和輔助改善一些疾病，但不能取代藥物。「功能食品的定位是對藥物的輔助和補充。患上某些疾病時，如果做好飲食治療，可能不需要藥物治療；如果控制不好，仍需使用藥物，同時注意飲食配合。」

植物類功能食品：不喝酒者可改飲葡萄汁

燕麥：研究發現，每日攝取3克葡聚糖可降低血液中5%的膽固醇，即需吃約60克燕麥片或40克燕麥麩（均為乾重）。然而，燕麥吃多了會造成能量攝入過多，其膳食纖維還可能加重胃潰瘍、胃炎，引起腹部脹氣。

大豆：研究發現，經常吃大豆的人患乳腺癌、前列腺癌的風險下降，對骨質疏鬆以及緩解絕經後潮熱、盜汗症狀也可能有幫助。專家建議每天吃30至50克大豆，但腎功能不全者要減量，以免腎臟因高過濾狀態而受損。

番茄（西紅柿）：研究發現，每週吃10次以上番茄的人患前列腺癌的風險可減半，番茄對乳腺、消化道、宮頸、膀胱、皮膚及肺部的癌症也可能有預防作用。番茄生吃、煮熟皆可，但烹調過度會減少有益成分。

亞麻籽：研究發現，每天吃10克亞麻籽的人體內數種激素水平下降，乳腺癌風險隨之降低；食用亞麻籽還可減少血小板凝集。不過，亞麻籽屬高能量食品，不宜吃得過多。

大蒜：大蒜據稱具有防癌、抗菌、抗高血壓、降膽固醇及減少心血管疾病的作用。研究發現，多吃大蒜、洋蔥的人患胃癌、結腸癌的風險較低；每天吃半瓣到一瓣大蒜可降低血液膽固醇9%至12%，但也有研究未發現大蒜對高血脂患者有效。

十字花科蔬菜：包括西蘭花、菜心、白菜、芥菜、芥藍、蘿蔔等。流行病學研究顯示，經常食用與癌症風險下降存在相關，但烹煮時間過長會破壞其中的有益成分。

柑橘屬水果：包括柑、橙、柚、檸檬等。流行病學研究顯示，它們對多種癌症有預防作用，與富含的檸檬苦素類化合物有關。此類水果含糖量高，糖尿病患者不宜多吃。

蔓越莓（蔓越橘）：蔓越莓果汁可使尿液酸化，臨床研究證實其對尿道感染有療效。

茶：特別是未經發酵的綠茶，富含茶多酚，可能有抗癌作用，但尚未獲流行病學研究證實。癌症高危人群大量喝茶或有助降低風險；另有證據顯示喝茶可能降低心血管疾病風險，惟仍無定論。茶含咖啡因，會影響睡眠；茶多酚則可能令不耐受者出現胃痛、胃脹。

葡萄酒：越來越多證據顯示，適量飲酒特別是紅酒，能降低心血管疾病風險，還可能降低老年人視網膜黃斑變性的風險。但值得注意的是，飲酒會增加乳腺癌、肝癌等癌症的風險，並可能令糖尿病患者血糖升高。專家建議每日酒精攝入量以不超過15至30克為宜，約相當於白酒45毫升、紅酒150毫升或啤酒350毫升。不喜歡喝酒的人沒必要為追求上述好處而培養飲酒習慣，改喝不含酒精的葡萄汁是不錯的選擇。

動物類功能食品：喝奶300毫升以上要選脫脂

魚類：研究發現，每天吃魚35克或以上，可能降低非突發性心肌梗塞的死亡率；每週至少吃一次魚，可能降低心血管疾病的總體死亡率。但魚經醃製加工後，有用物質減少，有害物質增多。

奶製品：作為功能食品，奶製品是最好的鈣質來源之一，可預防骨質疏鬆和結腸癌。《中國居民膳食指南》建議：6歲以上兒童及普通成人每天喝300毫升奶；4至6歲兒童每天喝300至600毫升奶；1歲以內幼兒至少攝入相當於350毫升液態奶的幼兒專用配方奶粉，不宜直接喝普通液態奶或成人奶粉；6個月至1歲嬰兒每天攝入600至800毫升母乳或嬰兒專用配方奶粉；6個月以內嬰兒的食物絕大部分應為奶類。當每日飲奶量超過300毫升時，或者飲奶量雖不超過300毫升，但患有高血脂或具肥胖及肥胖傾向時，應選擇低脂或脫脂奶製品。

牛羊肉：牛、羊等反芻動物富含共軛亞油酸，被發現具有抗癌、減肥作用，且肉類烹調、加工程度越高，這種物質含量越多。但肉類吃多了，致癌物質也會隨之增加，應適量為宜。