遠離九種最差晚餐！健康晚餐的九大禁忌與正確吃法

忙碌了一天，晚餐作為一天中的最後一頓正餐，吃什麼、何時吃、怎麼吃都非常關鍵。在生活水平提高與生活節奏加快的雙重背景下，「晚餐吃太撐」、「晚上吃太晚」、「晚餐吃太油」等問題頻頻出現。

一項「國人生活習慣大調查」結果顯示：30.8%的人一日三餐不正點，尤其是晚餐吃得太晚、太飽；57.7%的人吃飯速度過快；19.2%的人離不開垃圾食品；31.7%的人喜歡吃過鹹、過辣、過燙的食物。

事實上，如果一個人的晚餐長期出問題，短期內弊端或許不明顯，但隨著年齡增長，可能會埋下許多健康隱患。除了體重增加這個最直接的後果外，失眠、多夢、神經衰弱、腸胃負擔過重、高血壓、冠心病等都可能找上門。從今天起，就該主動對以下九種最差的晚餐說「不」。

一、晚餐離不開肉

在多數人的晚餐中，肉是絕對的主角。不論在外應酬還是在家吃飯，桌上經常出現紅燒肉、燉豬蹄、炸雞排等高油高脂菜餚。

據《每日郵報》報導，英國營養科學顧問委員會指出，晚上過量攝入紅肉和加工肉製品，如熱狗、漢堡、香腸等，會增加患腸癌的風險。台灣癌症希望協會理事長醫師也表示，紅肉經油炸或燒烤後會產生異環胺類化合物，可能導致腸癌；且紅肉纖維含量低，容易引起便秘，影響膽酸的中和，進而刺激大腸上皮細胞。

二、晚餐總吃剩飯

不少長輩怕浪費，晚上總吃剩飯剩菜。鄭州某醫院消化內科教授指出，統計發現，許多胰腺炎尤其是急性胰腺炎的發病，都與暴飲暴食、食用變質食物等不健康的飲食習慣有關。特別是蛋白質含量高的剩魚、剩肉變質後，可能導致細菌感染，進一步誘發胰腺病變。

三、晚餐吃產氣食物

中國中醫科學院教授認為，晚上應避免攝入消化過程中會產生較多氣體的食物，例如豆類、包心菜、綠椰菜、青椒、茄子、土豆、芋頭、玉米、香蕉、麵包、柑橘類水果，以及添加木糖醇（甜味劑）的飲料和甜點等。這些食物容易讓人產生腹脹感，妨礙正常睡眠。

四、晚餐吃得太辣

晚餐愛吃辣的人越來越多，火鍋、麻辣香鍋、川菜、湘菜等「重口味」餐廳一到晚上往往爆滿。北京某醫院營養科副主任認為，晚上吃得太鹹太辣，如攝入大量辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣食物，容易讓腸胃產生灼燒感，導致胃食管反流、便秘、大便乾燥、消化不良等問題，從而干擾睡眠。

五、晚餐不吃主食

曾幾何時，米飯、麵條、饅頭都是人們餐桌上常見的主食，但現在有些人為了減肥，晚上只拿水果充飢。美國營養學家研究顯示，主食吃得少，壞膽固醇會增加，患心臟病的風險也更大。中國傳統醫學更強調「五穀為養」，主食攝入不足，容易導致氣血虧虛、腎氣不足。

廣西營養學會副理事長指出，膳食中穀物等主食應提供每天所需能量的50%～60%。晚餐只吃水果，極易造成營養不良和營養不均。

六、晚餐愛喝煲湯

立冬之後，很多人的晚餐桌上更離不了一碗熱騰騰的肉類煲湯。但大連市某醫院營養科主任指出，排骨湯、豬蹄湯等脂肪含量很高，尤其是對心血管有害的飽和脂肪含量偏高，不宜常喝；高血壓患者不適合喝太鹹的湯；痛風患者則不應多喝海鮮湯，因為其中的嘌呤含量較高。胃腸不好、食慾不振的人通常脂肪消化能力也較弱，若要喝煲湯，應先撇掉大部分浮油。

因此，肉類煲湯不適合晚上食用，安排在中午喝會更合適。

七、晚餐喜吃甜品

不少人喜歡在晚餐後來點甜品，但專家提醒，過於甜膩的食物很容易給腸胃消化造成負擔。另一方面，晚餐後活動量少，甜品中的糖分難以在體內分解，進而轉換成脂肪，容易造成肥胖，長期下來還可能引發心血管疾病。

八、晚餐「生冷黏硬」

「生冷」一般指未經烹飪處理、比較涼的食物，例如西瓜、香瓜、生西紅柿等生冷瓜果，或是涼拌黃瓜、涼拌海蜇等涼拌菜；「黏硬」則是指湯圓、年糕、切糕等不易消化的食物，以及乾煸、乾炸、水分很少的乾硬食物。

哈爾濱某醫院消化內科副主任指出，晚上腸胃需要溫和消化，這些食物進入胃內後會直接影響胃的工作，讓消化活動變得異常亢奮，容易導致急慢性胃炎等胃病。

九、晚餐過量飲酒

有人喜歡睡前喝點酒幫助睡眠，也有人迫於晚間應酬不得不喝酒，但無論哪種情況，都應該盡量避免。中國中醫某醫院老年病中心副主任表示，睡前飲酒會使酒中的有害物質在體內存積，毒害身體、損傷視網膜、降低抵抗力，並使打鼾和睡眠呼吸暫停綜合徵明顯加重。

因此，應盡量保證睡前4～6小時內不飲酒，晚上的應酬能少則少。如果不得已喝了酒，最好再喝點綠茶解酒，或喝點溫牛奶保護胃黏膜。

健康晚餐的四大原則

面對這些不健康的晚餐習慣，中國某醫院食療營養部主任給出了以下健康晚餐原則：

1. 定時定量：推薦在晚上5點～7點之間吃晚餐，並盡量保持規律。上班族即使無法每天按時吃飯，也最好在加班時吃些餅乾、點心墊墊肚子，以免晚餐吃得太多。

2. 均衡補足營養：吃晚飯前，回想一下早餐和午餐都吃了什麼，在晚上把當天缺乏的營養補上。晚餐要保證食物的多樣性，注重營養搭配，多吃蔬菜和粗糧，攝入更多膳食纖維，增加胃腸動力，幫助消化。

3. 專心用餐：吃飯時不要三心二意，說話、看電視、玩手機等都會分散注意力，影響咀嚼和消化液的分泌，增加胃的負擔。

4. 應酬有節制：經常需要在外應酬的人一定要管住自己的嘴，把握好飯量，盡量把應酬、聚餐安排在中午，讓腸胃在夜間得到充分休息。