天熱為何要少吃高蛋白食物？營養專家解析「食物熱效應」與夏季飲食建議

炎炎夏日，許多人一走進廚房便汗流浹背，餐桌上也更青睞涼麵、涼皮、冷麵等清涼爽口的食物。飲食真的會影響我們對溫度的感受嗎？答案是肯定的——吃對食物，確實能讓身體少「發熱」。

什麼是「食物熱效應」？

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅表示，進食會讓身體額外消耗能量，這些能量透過體表散發出來，就會讓人覺得身體發熱，這種現象在營養學上稱為「食物熱效應」，又稱「食物的特殊動力作用」。簡單來說，吃東西本身，就會使體溫略微上升。

蛋白質的產熱效果最強

不同食物引起的「食物熱效應」差異很大。富含蛋白質的食物產熱效應最強烈，而澱粉類、蔬菜類則弱得多。這也解釋了為什麼吃火鍋時，一大盤羊肉能讓身體發熱許久，而換成一大盤涮白菜，很快就不覺得熱了。

從數據上看，蛋白質所含能量的約30%會轉化為熱量從體表散發；碳水化合物僅有5%至6%以熱量形式散失；脂肪則更低，只有4%至5%。也就是說，蛋白質含量越高的食物，越容易讓身體散熱、產生溫熱感。

常見食物的蛋白質含量

在日常飲食中，蛋白質含量最高的是畜禽肉和魚肉，約為15%至20%；雞蛋為13%；南豆腐約6%；蔬菜類一般低於1.5%。

一餐飯有多少熱量變成「體熱」？

若以葷素搭配的混合膳食計算，通常把蛋白質的熱效應估算為10%。也就是說，一頓有主食、有菜餚、葷少素多的正餐，總能量中約有十分之一會以食物熱效應的形式從身體散發出去。假設一頓正餐吃下700千卡，就有約70千卡在餐後不久直接從體表散失。

夏季飲食建議：適量蛋白質，兼顧基本需求

范志紅建議，想提高夏天的抗熱能力，應避免過量攝取高蛋白食物，但每日的基本蛋白質需求仍必須保證。合理的食物結構可參考如下：

• 每天半斤糧食（約18至24克蛋白質）
• 一兩魚或瘦肉（8至10克蛋白質）
• 二兩水豆腐（6至10克蛋白質）
• 一個雞蛋（6至7克蛋白質）
• 一杯酸奶（5克蛋白質）
• 一斤蔬菜（4至10克蛋白質）
• 一斤水果（2至4克蛋白質）

依照上述搭配，已足以滿足女性每天60克蛋白質的需求；男性只需再增加一點主食，即可達到65克的建議攝取量。夏天不妨多吃清爽的蔬果與豆製品，既能補足營養，也能減輕身體的產熱負擔，吃得清涼又健康。