吃粗糧腹脹怎麼辦？營養科醫師教您循序漸進健康吃

黑龍江讀者李女士問：聽說吃粗糧對身體好，我也開始把白米飯換成了紅薯加雜糧粥。可吃後感覺腹脹，身體不是特別舒服，這是怎麼回事？有改善的方法嗎？

哈爾濱醫科大學第四附屬醫院營養科鄭東明答：相對大米、白麵而言，粗糧的碳水化合物含量比細糧低，膳食纖維含量高。若突然進食大量粗糧，胃腸一時難以適應，便容易引起腹脹、產氣過多等不適。

三招改善吃粗糧後的腹脹

1. 循序漸進，逐步加量

剛開始食用粗糧時，分量宜小，例如先占主食總量的十分之一，之後再慢慢增加比例，給自己的消化系統一個充分的適應時間。

2. 烹調軟爛，減少刺激

初期烹調粗糧時，應盡量煮得「軟爛」一些，以降低膳食纖維對腸道的刺激，讓腸胃更容易消化吸收。

3. 多種輪換，均衡攝取

最好不要集中只吃某一種富含膳食纖維的食物，應多種粗糧輪換著吃，如紅豆、燕麥、小米、紫米等，既能減輕腸胃負擔，營養也更全面。

粗細搭配才是關鍵

需要強調的是，吃主食的精髓在於粗細搭配。粗糧吃得過少，起不到預防慢性病等多種保健作用；但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸，長期大量食用，反而會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收，還可能降低人體免疫力。

一般而言，健康成年人每天吃的粗糧占主食總量的三分之一比較合適；老年人由於腸胃功能減弱，吃粗糧過多容易導致腹脹，建議以成年人的一半為宜。

此外，吃粗糧時還要多喝水，因為其中的膳食纖維需要有充足的水分，才能保障正常的消化與排泄。