嘴癢、心煩、無聊、坐不住怎麼辦？很多人的第一反應就是——吃零食！如今，零食已成為無數上班族生活中不可缺少的一部分。即使大家都清楚零食對健康並無太多益處，卻依然難以控制。也許是因為零食的危害看似不大，也許是傷害並不明顯，但毫無疑問，長期吃零食確實會對身體造成損害。
有關專家指出，果凍、薯片、爆米花位居「零食黑名單」前三甲；相應地，葵花子、花生、核桃則被列為較好的零食選擇。但專家同時強調，零食本身沒有絕對的好與壞，關鍵是要根據自身的飲食習慣合理搭配，並把握好食用量。
例如，牛肉干、魚片等雖富含蛋白質、鐵、鋅等營養素，但含鹽量也很高，多食可能導致血壓偏高；再如葵瓜子含有30%以上的脂肪，過量食用同樣會增加身體的脂肪負擔。
而像果凍、泡泡糖、果脯等食品，本身並無太大害處，問題往往出在加工環節。以杏脯、果凍為例，符合相關標準的產品不但無害，反而有助於促進消化、減少脂肪攝入，對人體有一定好處。
有專家建議，零食在日常飲食中的比例應控制在10%以下才屬正常，超出這一比例便有些過量。合理的膳食搭配，才是保持健康體魄的基礎。
很多零食都會導致發胖。有些人有意無意地過量進食甜食、瓜子、水果、巧克力、冰淇淋等，使攝入的熱量遠遠超過身體生長和活動所需，多餘熱量轉化為脂肪儲存在脂肪細胞內，促使脂肪細胞肥大，日積月累便形成肥胖。
舉例來說，嗑瓜子、吃夾心軟糖、魷魚絲、薯片時興高采烈，實際吃進了多少熱量？數字可能嚇你一跳：最常見的瓜子，吃150顆就等於喝下一湯匙油；5顆牛軋糖加上一包魷魚絲，熱量相當於一碗白飯；至於薯片更可怕，一罐就約等於1000千卡。
零食的另一大危險是營養不良。日常所吃的零食大多缺乏維生素和礦物質，因此被稱為「垃圾食物」。不僅如此，身體還需要消耗體內的B族維生素來燃燒零食中的糖類。體內維生素逐漸減少，會使人神經緊張、精神難以集中、精力減退甚至失眠。同時，零食佔據了胃容量，使人吸收不到正餐應有的營養。
為了提高甜度，蜜餞、雪糕、糕點以及餅乾等食品中可能加入過量糖精，容易引起腸胃不適，還會影響肝臟代謝。更值得警惕的是，糖精鈉經水解後會形成具有致癌威脅的環己胺。
市場上大部分糕點、冰淇淋、餅乾的配料表中都含有「植物奶油」和「植物黃油」，其中包含大量反式脂肪酸。過多攝入會損害少年兒童的智力、危害心臟健康，甚至可能導致不孕。
話梅、豆腐干等零食中含有大量的鹽或糖，會加重腎臟負擔，並對心血管系統構成威脅。在歐美市場上，標明「不含糖」、「不含鹽」的食品反而更受歡迎，正是出於這方面的健康考量。
食品防腐劑是為保證食品在運輸、儲存過程中不易腐敗而添加的天然或化學合成物質，常見的有苯甲酸、山梨酸鉀和亞硝酸鹽等。攝入過多會在一定程度上抑制骨骼生長，危害腎臟和肝臟的健康。
一些食品生產商為了讓小食品「賣相」更好看，往往過量使用人工合成色素，膨化食品、糖果等尤其常見。然而，人工合成色素對人體的風險高於天然色素，消費者若長期或一次性大量食用色素含量超標的食品，可能出現腹瀉等症狀，對兒童的健康發育危害尤甚。天然色素雖然安全，但成本較高，很多企業捨不得使用。
零食並非洪水猛獸，偶爾解饞無傷大雅，真正的關鍵在於選對種類、控好份量。優先選擇堅果類等天然食材，避開高鹽、高糖、高反式脂肪酸及添加劑超標的加工食品，把零食比例控制在每日飲食的10%以內，才能既滿足口腹之慾，又守護長遠健康。
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