營養素的六大「天敵」：熱、光、水、氧、鹼、酸

食物中的營養素其實相當「脆弱」，從採收、儲存到烹調的每個環節，都可能讓它們悄悄流失。以下帶您認識營養素的六大天敵，並教您正確的烹調與保存方法，把營養牢牢留在餐桌上。

天敵一：熱

多數營養素都害怕高溫，如維生素A、維生素C、維生素E、葉酸、生物素等。尤其在長時間高溫油炸或煎炒的條件下，這些營養素大部分會遭到破壞，且過程中還可能生成致癌物。因此烹調時應少用煎炸方式，改以旺火急炒縮短菜餚成熟時間，降低營養素損失。此外，烹調時加入蔥、薑、蒜可發揮抗氧化作用，有助延緩並減少營養素流失。

天敵二：光

在強光照射下，維生素C、葉酸、泛酸、維生素E、維生素K等營養素會被破壞。因此無論是剛買回來的食物，還是已經烹調好的食物，儲存時都應避免陽光直射，放在陰涼通風處或冰箱中。

天敵三：水

維生素C、維生素B1、維生素B2等水溶性營養素容易隨水流失。例如清洗蔬菜時，維生素C會從切口隨水流失；淘米時，部分B族維生素也會一併流失。建議烹調蔬菜時先洗後切，切後馬上烹調，焯燙時盡量保持蔬菜完整。淘米時不要反覆搓洗，正確做法是在盆中用手攪動清洗1至2遍，除去明顯灰塵後，再輕輕搓洗一遍即可。

天敵四：氧

維生素C、維生素A、維生素E、維生素D、葉酸等接觸氧氣後會發生氧化反應而造成損失，且維生素C的破壞率會因金屬的存在而增加，尤其是銅和鐵的影響最大。許多蔬果一旦切開，或糧食研磨後暴露在空氣中，大量營養素便會被氧化破壞。因此蔬果切開後不宜在空氣中久放，應盡快烹調或食用；研磨後的糧食則應存放於密封容器中。

天敵五：鹼

鹼是許多營養素的天敵，如維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素D等。此外，黃酮類、茶多酚、花青素等多酚類物質在鹼性環境下結構會改變，抗氧化活性隨之降低。北方許多地區的自來水呈弱鹼性，因此泡茶、煮綠豆湯時最好使用純淨水，以更好地保留抗氧化物質的活性。若想保護營養，和。若想保護營養，和麵、煮粥、燉肉時加鹼都不是明智之舉。

天敵六：酸

對維生素C、維生素B1、維生素B2等營養素而言，酸是它們的保護神，卻是葉綠素的天敵。綠色蔬菜含有大量葉綠素（其中含鎂離子），若加醋烹調，醋酸中的氫會立即取代葉綠素中的鎂，使這種重要營養素被「偷走」。因此烹製綠葉蔬菜時不宜放太多醋，最好完全不放。

營養素藏在哪裡？

這些「脆弱」的營養素一般藏身何處呢？以下為您詳細介紹：

維生素A

各種動物肝臟、魚肝油、奶類和蛋類；植物性食物如胡蘿蔔、莧菜、菠菜、韭菜，以及水果中的杏、柿子等。

B族維生素

酵母、全麥、燕麥、花生、豬肉、甘藍類蔬菜、牛奶、動物肝臟、魚、蛋類。

維生素C

主要來源為新鮮果蔬，柑橘類水果和番茄是維生素C的良好來源，青椒、菠菜、獼猴桃、鮮棗的含量也很豐富。

維生素D

富含維生素D的食物並不多，僅有魚肝油、肝臟、腎臟、全脂奶、奶油、多脂魚等少數來源。

維生素E

幾乎所有植物種子都富含維生素E，如各種堅果以及花生、芝麻等，大豆、澱粉類豆子和穀胚也是維生素E的良好來源。

維生素K

主要來自綠葉菜、蛋黃、動物內臟、大豆等。

掌握要訣，留住營養

總結來說，想讓食物中的營養素完整保留，關鍵在於：低溫快炒、避光儲存、先洗後切、密封防氧化、避免加鹼、綠葉菜少放醋。只要在日常烹調與儲存中多加留意，就能讓每一餐吃得更營養、更健康。