老年人營養素需要量（一）：熱能、蛋白質與脂肪攝取標準全解析

隨著年齡增長，人體的形態與生理功能會發生一連串改變：活動量減少、代謝速度放緩、脂肪組織增加、肌肉與臟器功能逐漸衰退。因此，老年人的營養素與熱能供給，應有別於青壯年時期。以下就熱能、蛋白質與脂肪三大營養素的需要量，逐一詳細說明。

一、熱能：適度控制，隨年齡遞減

隨著年齡不斷增長，老年人的活動量逐漸減少，能量消耗隨之降低；體內脂肪組織增加，肌肉組織和臟器功能減退，機體代謝過程明顯減慢。基礎代謝一般比青壯年時期降低約10%～15%，75歲以上長者更可能降低20%以上。因此，老年人每天應適當控制熱量攝入，避免多餘熱量轉化為脂肪囤積體內。

各年齡層每日熱能供給標準

依據勞動情況不同，各階段的每日熱能供給參考如下：

• 45歲以上（老年前期）：男性每日9240～12600千焦（2200～3000千卡），女性7980～10080千焦（1900～2400千卡）；
• 60歲以上：男性8400～10500千焦（2000～2500千卡），女性7140～8820千焦（1700～2100千卡）；
• 70歲以上：男性7560～8400千焦（1800～2000千卡），女性6720～7560千焦（1600～1800千卡）；
• 80歲以上：男性6720千焦（1600千卡），女性5880千焦（1400千卡）。

用標準體重衡量熱能攝取是否合適

老年人熱能供給量是否恰當，可透過觀察體重變化來衡量。一般可用下列公式粗略估算標準體重：

男性老人體重標準值（公斤）＝〔身高（公分）－100〕×0.9
女性老人體重標準值（公斤）＝〔身高（公分）－105〕×0.92

實測體重在上述標準值±5%以內屬正常體重；超過10%為超重，超過20%為肥胖；低於10%為減重，低於20%為消瘦；介於±5%～±10%之間則屬偏高或偏低。流行病學調查資料顯示，體重超常或減重、消瘦的老年人，各種疾病的發病率明顯高於體重正常者。因此，老年人應設法調整熱量攝入，將體重控制在標準範圍內，才能有效降低疾病發生的風險。

二、蛋白質：需求不減反增，優質來源是關鍵

與熱能恰好相反，老年人對蛋白質的需求並不因年紀增長而減少，反而有所提高。由於老年人對蛋白質的利用率下降，維持機體氮平衡所需的蛋白質數量要高於青壯年時期，對甲硫胺酸（蛋胺酸）、離胺酸（賴胺酸）等必需胺基酸的需求量也相對較高。

補充足夠蛋白質對老年人極為重要：蛋白質有助於維持機體正常代謝、補償組織蛋白的消耗，並增強身體抵抗力。根據我國規定，老年人每日蛋白質供給量一般不低於青壯年時期，依勞動強度不同而異：

• 60～69歲：男性每日70～80克，女性60～70克；
• 70～79歲：男性65～70克，女性55～60克；
• 80歲以上：男性60克，女性55克。

大致相當於每日每公斤體重攝取蛋白質1～1.5克，蛋白質所提供的熱量約佔總熱能的12%～18%。特別需要注意的是，其中一半應來自優質蛋白，即動物性食品（如魚、蛋、瘦肉、奶類）與豆類食品（如豆腐、豆漿）中的蛋白質，以提升吸收利用效率。

三、脂肪：總量節制，以不超過總熱能25%為宜

老年人脂肪攝入量一般以不超過總熱能的25%為宜。適量的脂肪供給具有多重作用：可改善菜餚風味、促進脂溶性維生素（A、D、E、K）的吸收、供給機體必需脂肪酸，同時也是重要的熱量來源之一，是均衡飲食中不可或缺的營養素。

但須留意的是，脂肪攝取過量容易造成肥胖、血脂異常與心血管負擔。建議老年人控制烹調用油總量，減少肥肉、油炸食品等飽和脂肪含量高的食物，優先選擇植物油等富含不飽和脂肪酸的油脂來源，讓脂肪攝取做到「質量兼顧」。

（本文為系列文章第一篇，後續將繼續介紹其他營養素的需要量。）