老年人的營養素需要量（二）：膳食纖維與維生素的重要性

隨著年齡增長，老年人的消化吸收功能逐漸減退，對各類營養素的需求也與青壯年時期有所不同。本文接續前文，深入介紹膳食纖維與維生素對老年人健康的重要作用，幫助長輩透過日常飲食維持良好體魄、延緩衰老。

五、膳食纖維：腸道健康的守護者

膳食纖維對老年人具有特殊的重要意義。由於老年人消化系統功能減弱，平滑肌緊張性降低、腸道蠕動緩慢，便秘的發生率會隨年齡增長而明顯上升。適量攝取膳食纖維可刺激腸道蠕動，有效預防和改善老年性便秘。

此外，膳食纖維還具有防治高血脂、膽結石、結腸癌，以及輔助降低血糖等多重功效。因此，老年人的日常膳食應確保攝入足夠的膳食纖維，建議每日安排一定分量的粗糧（如糙米、燕麥）、蔬菜及水果。

維生素A能維護上皮組織健康、增強抗病能力，並具有抗癌作用，對老年人保持健康十分重要。然而，富含維生素A的食品（如動物肝臟、蛋黃、奶油等）同時也是膽固醇含量較高的食物，而老年人需要控制膽固醇攝入，因此不宜過度依賴此類食物補充維生素A。

為解決這一矛盾，建議多選擇含胡蘿蔔素的黃色或深綠色蔬菜，因為胡蘿蔔素在體內可轉化為維生素A，安全又健康。必要時也可口服維生素A膠丸，每週2次、每次1丸（每丸25,000國際單位），但切忌過量，以免引起中毒。

維生素D缺乏可引發老年性骨質疏鬆症，尤其是妊娠分娩次數較多的老年婦女更為常見。老年人維生素D的供給量應高於青壯年時期，我國規定每日為10微克（400國際單位）。

人體皮膚中含有維生素D的前驅物質，經陽光紫外線照射後可轉變為具有生物活性的維生素D3。因此，建議老年人適當增加戶外活動與日照時間，一般即可滿足身體需求、避免缺乏。若需口服維生素D製劑，須特別留意其在體內排泄較慢、容易蓄積中毒的問題，務必在醫生指導下服用。

脂質過氧化物會損傷細胞膜，加速人體衰老進程。維生素E是一種有效的抗氧化劑，能減少體內脂質過氧化物的生成、穩定生物膜結構，對機體具有保護作用。

根據組織細胞學研究，人體細胞從發生到死亡，大部分細胞可分裂50次，每次分裂週期約2.4年，因此人的自然壽命應為120年左右。體外細胞培養實驗證明，維生素E可使細胞分裂次數增至120次以上，並使細胞保持較年輕的狀態，因此被認為具有抗衰老、延年益壽的作用。

隨著年齡增長，細胞內脂褐質（俗稱「老年色素」）逐漸增多，其他組織也會出現脂褐質沉著。維生素E能消除脂褐質、改善皮膚彈性。此外，維生素E還能降低血膽固醇濃度、抑制動脈粥樣硬化的發展，並增強機體免疫功能，發揮抗癌功效。

我國規定老年人維生素E每日供給量標準為12毫克，各種植物油是其最佳食物來源。若口服維生素E製劑，一般認為每日劑量低於300毫克是相對安全的，但仍建議在專業醫護人員指導下補充。