炒菜少放鹽還不夠！小心「隱形鹽」讓你鈉攝取超標

近日，《美國醫學會雜誌》（JAMA）發表了一項針對中國人2009至2012年鹽、鈉攝入量的流行病學調查報告。結果顯示，國人平均每日鹽攝入量為9.1克，實驗室分析的鈉攝入量為5.4克，與目前建議的鈉攝入量（每天2克、不超過2.3克）仍有很大差距，其中湖北、河南、北京等地的平均每天鹽攝入量更高達十幾克。

每天3克食鹽其實就夠了

近年來，大家逐漸意識到高鹽飲食與高血壓密切相關，開始刻意控制食鹽攝入。與2000年相比，中國人的食鹽攝入量確實下降了22.2%，但整體仍高於推薦量。

《中國居民膳食指南（2007）》指出，正常成人每天需要約2200毫克鈉，而日常食物本身大約已提供1000毫克鈉，因此只需再從食鹽中攝取約1200毫克鈉即可。換算下來，在每天正常飲食的基礎上，額外攝入3克食鹽就已基本滿足人體對鈉的需求。然而，由於長期的膳食習慣與口味偏好，多數人的鹽攝入量遠遠超過這一水準。尤其是老年人味覺不如年輕人靈敏，做飯時更容易不知不覺多放鹽。

值得注意的是，控制鹽量不能只靠減少烹調用鹽，因為許多我們嘗不出鹹味的食物中同樣含有大量的鹽和鈉。每日攝入的5～6克鹽當中，務必要把「隱形鹽」一併計算在內。

不是吃起來鹹才有鹽：「隱形鹽」無所不在

醬油、鹹菜、腐乳等食物吃起來明顯偏鹹，含鹽量自然不低，食用這些食物時應相應減少用鹽量。但也有不少食物嘗起來並不那麼鹹，含鹽量卻依然驚人。

例如火腿、培根等加工肉製品和奶酪，因製作工藝的需要，必須加入不少鹽和含鈉的食品添加劑；果脯蜜餞大多在製作初期也經過鹽漬處理；雞精等原本就以提鮮見長的調味品，則含有核苷酸則含有核苷酸鈉、穀氨酸鈉、氯化鈉等多種鈉鹽。甚至連白切片麵包中也藏著不少鹽——2片半到3片切片麵包，就含有近1克的鹽。

三招幫你有效控鹽

1. 別只靠味覺判斷：酸味和甜味會掩蓋鹹味，因此不能僅憑品嚐來判斷是否攝鹽過量，最好使用限鹽勺精準控制用量。

2. 以醋提味取代鹹香：《中國居民膳食指南（2007）》建議，習慣重口味的人可在烹調菜肴時加少許醋，提升菜餚的鮮香味，幫助自己逐步適應少鹽飲食。

3. 學會看營養標示：到超市購買包裝食品時，記得查看營養成分表中的鈉含量，並進行換算——攝入1克鈉，相當於吃了1÷0.393≈2.54克氯化鈉（食鹽）。