不只靠牛奶補鈣！蔬菜如何守護你的骨骼健康

一提到骨骼健康，多數人第一時間想到的是補鈣、喝牛奶，但蔬菜與骨骼健康的關係卻常被忽略。其實，蔬菜不僅含有豐富的維生素與礦物質，部分種類的含鈣量甚至不輸牛奶。以下就從營養學角度，帶你了解蔬菜保護骨骼的祕密。

蔬菜含有哪些營養？

蔬菜的主要成分是水分，同時富含維生素、多種礦物質及膳食纖維等重要營養素。評估蔬菜營養價值的高低，主要以其維生素含量為依據——一般而言，顏色越深的蔬菜，維生素含量越豐富。

骨組織由活細胞與礦物質混合構成，主要成分包括鈣、磷、鎂等礦物質。隨著年齡增長，這些礦物質容易逐漸流失，尤其是鈣質。若長期大量攝取大魚大肉、精緻麵食及含糖飲料，鈣質更容易隨尿液排出體外。

許多人只知道蔬菜富含維生素，卻不知道蔬菜本身也含有大量的鈣。例如小油菜、小白菜、莧菜、芹菜等，含鈣量都非常可觀，部分乾貨的鈣含量甚至高於牛奶。

那麼問題來了：既然鈣會隨尿液流失，而蔬菜又含有大量水分，鈣質難道不會跟著一起流失嗎？這就要歸功於維生素K了。維生素K能幫助進入人體的鈣質沉積到骨骼中，避免隨尿液流失。維生素K主要存在於綠色蔬菜中，顏色越綠含量越高，也就是俗稱的深綠色蔬菜，如豌豆苗、西蘭花、茼蒿等。

根據《中國居民膳食指南》建議，每天的蔬菜攝取量應達300至500公克，最好能吃到500公克（即一斤）。每天攝取的蔬菜種類應在5種以上，顏色越多樣、種類越豐富越好，上不封頂。此外，建議其中一半最好是綠色或深綠色蔬菜。

有人認為：「多吃綠色蔬菜好，那我每天多吃點黃瓜吧！黃瓜可以生吃也可以熟吃，上班方便食用，又能滿足每日蔬菜需求量。」在此要特別提醒：黃瓜只有表皮是綠色的，內部果肉呈白色，因此並不算真正的綠色蔬菜，千萬別陷入這個誤區。

雖然綠色蔬菜含鈣量高，但草酸含量也不低，容易形成草酸鈣沉澱，影響鈣質吸收。因此烹調前最好先放入滾水中汆燙一下，去除大部分草酸，才能讓鈣質被人體充分吸收利用。