女性更年期飲食指南：靜心調養的四大原則與飲食禁忌

認識更年期：每位女性的必經階段

更年期是指婦女在絕經前期、絕經及絕經後這一時期，也是女性從中年邁向老年的過渡階段。雖然更年期是自然的生理過程，但每個人的症狀反應或多或少、或輕或重。從營養學角度來看，與其依賴藥物治療，不如注重膳食保健與心理調適。

古人云：「飲食有節，起居有常，可度百歲。」要想安全、順利地度過更年期，需做到三點：一要精神愉快，二要生活規律，三要膳食合理。女性進入更年期後，身體機能逐漸下降，體內雌激素水平也隨之降低，因此常會出現各種不適症狀。除了平時加強鍛煉外，透過食療也能幫助調養。那麼，女性更年期飲食該注意什麼呢？

一、控制熱量　預防肥胖

更年期婦女容易發生肥胖。據報道，婦女多在青春期、妊娠期、分娩期、流產後、更年期及絕經期開始發胖，這與內分泌環境改變密切相關。更年期時內分泌發生變化，使攝食中樞失調；加上隨著年齡增長，活動量減少，體內消耗的熱能隨之降低，熱量過剩便引起肥胖。

肥胖又會導致糖代謝異常，促使動脈硬化的形成和發展，增加心血管疾病的發病率。因此，更年期一定要控制飲食，特別是要控制高脂肪和糖類的攝入，運用現代營養學知識，選擇合理的平衡膳食，以預防早衰、延年益壽。

二、飲食低脂　格外重要

更年期婦女膳食要清淡，忌厚味。這是因為體內雌激素水平下降，容易引起高膽固醇血症，進一步促進動脈硬化的發生。據統計，青年婦女的動脈硬化發生率低於男性，但到更年期則明顯增加，因此這段時間更要留意膳食中脂肪和膽固醇的攝入量。

建議少吃或不吃富含膽固醇和飽和脂肪酸的食物；烹調宜選用植物油，如菜籽油、葵花籽油；多吃玉米麵及蔬菜、水果、瘦肉、魚類等低膽固醇食物；並多食大豆製品，如豆腐、豆漿、豆腐乾等，它們是優質的植物性蛋白來源。

三、限制食鹽　增加鈣質

更年期婦女由於內分泌改變，可能出現水腫、高血壓，因此每天食鹽應控制在3至5克。

同時，更年期婦女雌激素水平降低，骨組織合成代謝下降，容易發生骨質疏鬆，增加骨折風險。據專家指出，女性骨質流失約從40歲開始，更年期及絕經後骨質喪失進一步加劇，表現為股骨頸、股骨、脛腓骨、髖骨等部位容易骨折，以及身高變矮，甚至駝背彎腰。

此外，婦女每天攝入1000毫克的鈣，可使血壓舒張壓下降約6%。鈣還能維持神經、肌肉的正常興奮性。更年期婦女受激素影響情緒不穩定，若體內鈣不足，更會加重情緒波動，增加精神困擾。因此，應經常食用含鈣量高的食品，如乳類及乳製品、海產品、蝦皮、海帶、豆芽、豆製品、骨頭湯、芝麻醬等，每日鈣供給量不少於1000毫克。

四、更年期的飲食禁忌

1. 忌食辛辣之物

辣椒、胡椒、芥末、大蒜等辛辣刺激性食物應盡量避免。

2. 忌食熱性之物

狗肉、羊肉、荔枝、杏子等熱性食物，食用後會加重內熱，使失眠、燥熱、口渴等症狀更加明顯。

3. 忌高糖、高脂飲食

為了預防肥胖症和糖尿病等疾病，不宜多吃肥肉、動物油脂、白糖等高糖高脂食物。

4. 少飲酒、少吸煙

最好不飲烈性酒、不吸煙，因為酒精和尼古丁會對中樞神經系統帶來不良影響。

結語

更年期是每位女性的必經階段，只要保持心情愉快、作息規律、飲食合理，並掌握上述飲食原則與禁忌，就能有效緩解不適症狀，健康順利地迎接人生的下一個階段。