水果乾營養不打折！六大好處、控血糖真相與挑選指南全解析

最近流傳一種說法：吃醋泡葡萄乾能夠減肥。有朋友問我，葡萄乾糖分那麼高，真的值得吃嗎？又甜又酸的，會不會把胃吃壞？其實這事兒因人而異，很難一概而論。不過，醋和葡萄乾本身都是很好的食材，兩者搭配，只要控制份量，應當沒什麼壞處。

很多人對水果乾存有疑問：葡萄乾都風乾成那樣了，維生素不是都損失掉了嗎？還能有多少營養？何不直接吃新鮮葡萄？確實，在乾製過程中，維生素C會損失不少。但千萬別以為維生素C流失了，水果乾就一錢不值、只剩碳水化合物。水果的許多好處仍保留在果乾裡，甚至還有一些常被忽略的優勢。以下就一一為您解析。

水果乾的六大營養優勢

一、果皮纖維完整攝取

吃新鮮水果時，人們往往要吐皮、削皮，否則覺得難以下嚥。其實，果皮是水果中膳食纖維含量最高的部位，而乾製之後，膳食纖維會完全不受影響地保留下來。由於葡萄乾只能連皮一起吃，纖維素一點也不浪費。

二、降低消化道刺激風險

新鮮水果中往往含有較活躍的蛋白酶和單寧類物質。別以為酶（酵素）只有好處——單寧類抗氧化作用雖強，但對消化不良的人來說，它們對消化道黏膜的破壞也相當猛烈。傳統養生常勸告消化不良者不要空腹吃水果，很大程度上就是顧慮這一點。一旦變成果乾，蛋白酶失活、單寧聚合，對消化道的刺激就會大幅減小。對消化不良或體質怕冷的老年人來說，水果乾可以作為水果營養的補充來源，不必再把橘子放暖氣上烘、或用溫水燙熱葡萄才敢吃。

三、礦物質完整保留且濃縮

雖然維生素C會損失，但鉀、鎂、鐵等礦物質不會流失，反而因水分散失而濃縮，含量比鮮水果更高。因此，各種水果乾都是鉀元素的優質來源。葡萄乾中的鉀和鐵含量相當豐富，連白糖甚至紅糖都比不上。

四、抗氧化成分大部分保留

對紅色、藍色、紫黑色的水果來說，花青素類抗氧化物質特別豐富，乾製之後還會進一步濃縮。尤其是果皮較厚、顏色深重的紅提子乾、黑加侖乾，連皮一起吃的保健效果更好。

五、便於攜帶保存，是優質零食

雖然水果乾的糖分含量與大米的澱粉含量相近，屬於熱量較高的食物，但可以分裝成小袋，每次只吃一小把或一小袋，容易控制份量，不像鮮水果那樣一吃就停不下來，還總擔心吃不完放壞。

六、百搭食材，替代添加糖

水果乾可以替代白糖為食物增甜，也能添加到各種料理中提升風味。例如煮粥、煮飯、打豆漿時加點葡萄乾、大棗、桂圓，味道淡甜可口；早餐捨棄麵包配果醬黃油的組合，直接抓點葡萄乾和核桃仁配全麥饅頭吃，絕對有意想不到的美味驚喜。最重要的是，用水果乾替代人工添加糖，營養價值高多了。

水果乾會讓血糖飆升嗎？

很多人以為，水果乾糖分高，血糖上升速度一定比大米飯快，其實未必。我們實驗室的最新研究發現，水果乾在未加熱煮軟的情況下，並不是升血糖最快的食品。其中蘋果乾的升糖指數相當低，糖尿病人在兩餐之間少量食用是可以的。即便像大棗、葡萄乾這類高糖食品，升血糖速度也比大米飯慢。

此外，糖尿病人在出現低血糖症狀時，用少量水果乾替代餅乾、糖果來提升血糖，也是非常明智的選擇，因為它們能同時供應更多的鉀、膳食纖維和抗氧化物質。國外研究發現，用葡萄乾替代餅乾、曲奇之類的零食，有助於控制血壓，對血糖和心腦血管指標也有正面作用（Anderson J W 2014；Bays H, 2015）。

再回到醋泡葡萄乾這個話題，其實這是個不錯的搭配。與棗肉、蘋果乾相比，葡萄乾的後期血糖控制能力略低——雖然當下升高血糖的幅度不大，但吃完一段時間後容易餓。醋正好能解決這個問題，因為十年前的研究即已證明，吃碳水化合物食物的同時加點醋，有延緩胃排空、減緩血糖上升的效果；醋酸也能平衡葡萄乾的甜味。我不認為這個偏方就能解決肥胖問題，也未必有明顯的美容效果，但作為零食、替代餅乾點心蛋糕，每天上下午吃一點，仍是相對健康的選擇。

水果乾不等於果脯蜜餞

吃水果乾之前，先要學會區分「水果乾」和「果脯」、「蜜餞」。

大棗、葡萄乾、桂圓乾、柿餅、桔餅、杏乾、無花果乾、蘋果乾等，都屬於真正的水果乾，在網路商店都很容易買到。它們的共同特點是：完全不加糖、不加鹽、不加油，沒有添加劑，是水果乾燥濃縮後的天然狀態。口感各有特色——蘋果乾韌性耐嚼、無花果乾略感粗硬、柿餅彈性細膩。那種韌性和拉絲的口感，正是大量糖分與果膠密切合作的結果。

果脯和蜜餞則不然，它們加了很多糖，或者加糖又加油、加糖又加鹽，許多品種還含有多種食品添加劑，用於增加風味或幫助保存。正因為添加了這些東西，其營養健康價值就大打折扣了。即使是進口產品也一樣——那些加了大量糖的藍莓乾、加了大量油的果蔬脆片，健康意義並不大。

聰明吃水果乾：份量控制是關鍵

吃水果乾有益健康，前提是控制份量。水果乾畢竟是含糖量高達70%左右的食物，熱量很高，必須嚴格限量：每天吃1～2次，每次1小把（約15克）即可，而且吃了果乾就要相應減掉幾口主食，避免一日當中碳水化合物攝取過量。

如果想做甜食，不妨用少量水果乾替代白糖增甜。例如：自製優格不加糖、改加葡萄乾；八寶粥不加糖、配點葡萄乾；做點心時不加糖、直接加入紅棗肉——都是明智的做法。

葡萄乾品種怎麼選？

葡萄乾有綠色、黃色、褐色、黑色等不同品種，有的有籽、有的無籽，該如何選擇呢？

想要更多多酚類抗氧化物質和膳食纖維：選擇褐色乃至黑色的品種，尤其是皮厚的品種，很適合有高血壓、高血脂的人。
想要相對容易消化：選擇黃色和綠色的品種，皮較薄、單寧含量較低。
想促進大腸蠕動：選擇皮厚且帶大籽的品種，連籽一起嚼碎嚥下即可。

總結來說，水果乾並非「沒營養的糖」，只要選對種類、控制份量，它反而是兼具美味與營養的健康零食首選。