夏季吃素別踩雷！破解四大素食誤區，吃得健康又營養

隨著健康意識抬頭，越來越多人加入吃素的行列。素食的好處固然不少，正確吃素更能為身體帶來諸多益處。然而，你的吃素方法真的正確嗎？以下帶你一起檢視常見的素食誤區，看看素食到底該怎麼吃，才能真正吃出健康。

誤區一：烹調用油過多，蔬菜反成熱量炸彈

許多人做菜時習慣放入大量烹調油，尤其是北方地區，口味偏油、偏鹹。大家只知道蔬菜有益健康，卻忽略了蔬菜的吸油性特別強——無論哪種食用油，脂肪含量都在98%以上，也就是說幾乎全是脂肪。一道菜若加入30克油，就等於吃進將近30克脂肪。如此一來，蔬菜非但無法幫助減少脂肪攝取，反而有增加體重的風險。此外，鹽分攝取過多容易使血壓升高，還會導致過多水分滯留體內，同樣不利健康。

誤區二：長時間燉煮，營養素大量流失

有些人偏愛燉菜，認為入味好吃。但蔬菜中的維生素C及許多抗氧化物質非常不耐熱，遇高溫便會被破壞，經過長時間燉煮後，這些保健成分往往損失一大半甚至更多，相當可惜。

蔬菜怎麼吃最好？焯拌是首選

其實只要不使用過多油脂、烹調時間不過長，蔬菜怎麼吃都不錯。若一定要選出最佳方式，「焯水涼拌」當之無愧——可搭配芝麻醬、香油、橄欖油或少許加熱後的食用油調味。理由如下：

• 保留更多營養：焯拌減少了炒食過程中的加熱時間，降低維生素及抗氧化物質的流失；
• 熱量更低：省去烹炒時大量用油的步驟，整體熱量明顯下降；
• 攝取量更足：例如一斤菠菜焯水後只剩一小團，很容易吃完，生吃則難以吃下這麼多，短時間汆燙仍能保留大部分營養素；
• 更適合特定體質：對體質怕冷、腸胃不好、容易脹氣的人更友善，也能降低夏季腸炎高發的風險。

誤區三：處理食材時丟掉營養精華

1. 扔掉了富含維生素的綠葉

蔬菜幾乎每個部分都有營養價值，其中綠葉更是植物合成營養成分的「工廠」，堪稱營養精華所在，扔掉它會大幅降低蔬菜的營養價值。舉例來說，白菜外層綠葉的胡蘿蔔素濃度比中心白色葉片高出十幾倍，維生素C也高出好幾倍；萵筍葉的胡蘿蔔素、維生素C和葉黃素含量都高於萵筍莖——其實油麥菜就是葉用的萵筍，萵筍葉甚至比油麥菜更香濃，只是名稱不同，命運卻天差地遠。若覺得混在一起炒口感不佳，不妨把葉子掰下來另作一盤青菜：芹菜葉可加胡蘿蔔絲拌涼菜，就是一道補鈣護眼的爽口小菜；做成綠葉菜湯或入餡也都是好選擇。

2. 削掉了最健康的抗癌物質

削掉茄子皮、厚削蘿蔔皮、蘋果皮、甘薯皮，撕掉番茄皮……這些做法同樣去掉了蔬菜的營養精華。茄子最為人稱道的強健血管功效正來自茄子皮，它集中了茄子絕大部分的花青素抗氧化成分，還含有高濃度的果膠與類黃酮，丟掉實在可惜。辛辣的蘿蔔皮含有相當多的異硫氰酸酯類物質，正是蘿蔔防癌作用的關鍵所在。蘋果、甘薯和番茄的皮則特別富含抗氧化成分與膳食纖維，具有一定防癌功效。若能多保留一些皮，甚至把皮一起吃下，顯然更有利健康。若嫌色彩或口感不佳，可從烹調方法上調整，或單獨做成另一道菜，例如風味小吃「炒茄子皮」「拌蘿蔔皮」就很好吃，兼具健康與美味。

3. 掐掉了營養最豐富的部位

豆芽中營養最豐富的部分並不是白嫩的芽柄，而是淡黃色的芽尖；根部則是纖維素最高的地方。費時費力地「掐菜」，到頭來留下的卻是營養最少的部位，實在是負效益。此外，青椒和冬瓜的白色芯部都是維生素C含量特別高的地方，丟掉同樣可惜。試著把它們一起下鍋，你會發現口感其實很不錯。

誤區四：全素食恐造成鐵質不足，影響氣色

有一部分族群選擇全素食，以女性居多。但女性肌膚的健康很大程度上取決於氣血是否充足，而肉類中的血紅蛋白正是關鍵因素。血紅蛋白之所以呈紅色，全在於其中的血紅素；血紅素中的鐵離子承擔著為人體細胞供氧的重要責任。如果沒有足夠的鐵來製造血紅蛋白，處於身體末端的皮膚便無法獲得充足的氧氣供應，細胞功能低下，皮膚自然難以紅潤動人，還可能出現貧血，導致皮膚憔悴、彈性差、黯淡無光。

也許很多素食者會說：「植物性食物中也含有鐵啊！」沒錯，但肉類中的鐵與人體需要的形式完全一致，能更好地被人體吸收利用；而素食中的鐵需要轉換還原後才能被吸收，吸收率還會受到其他食物影響。因此，全素食者應特別留意鐵質攝取，必要時可諮詢營養師，透過搭配富含維生素C的食物促進吸收等方式，避免缺鐵性貧血找上門。