六大類食物助女性嫩膚抗衰老，養顏必吃清單

哪六類食物有助女性嫩膚抗衰老？

想擁有水潤細緻的肌膚、延緩老化腳步，除了日常保養之外，飲食更是關鍵。以下跟隨56健康網小編一同了解，哪六類食物能幫助女性由內而外養顏美容。

1. 牛奶：補鈣強骨的營養首選

每天喝一杯240毫升的脫脂或低脂牛奶，即可攝取約300毫克的鈣質。鈣質不僅能強健骨骼與牙齒，富含鈣的飲食還有助於降低高血壓、乳癌及結腸癌的發生率，甚至能舒緩經前症候群的不適。此外，牛奶中還含有豐富的蛋白質、維生素A、D、B12、核黃素（維生素B2）和菸鹼酸等多種營養素。

值得一提的是，最近一項研究顯示，如果媽媽常喝牛奶，女兒也會跟著效法，減少汽水等含糖飲料的攝取。有乳糖不耐症的媽媽，可以採用少量多次、隨餐飲用的方式，提升體內乳糖酶的活性，或改喝低乳糖牛奶。

2. 花椰菜：低熱量的抗氧化高手

花椰菜富含維生素A、C，以及鉀、鈣、硒等礦物質，同時含有β胡蘿蔔素和膳食纖維，熱量卻相當低。多吃花椰菜可以增強身體抵抗力，減少罹患心血管疾病及多種癌症的機率。

3. 蔬菜沙拉：一次補足多元營養

蔬菜沙拉是最容易一次吃到多樣蔬菜的方式，能提供充足的維生素、礦物質和纖維。可將數種綠色蔬菜混合（例如富含維生素A與葉酸的萵苣、菠菜，以及纖維豐富的生菜），再加上番茄、紅蘿蔔、小黃瓜，兼顧營養與口感。研究指出，一天至少攝取三份蔬菜，可降低罹患癌症、心血管疾病和糖尿病的機率，對維持皮膚健康也很有幫助。不過要留意，高熱量的沙拉醬不宜加太多，以免攝取過多油脂。

4. 花生醬：保護心血管的好脂肪來源

堅果類中的花生富含蛋白質、纖維、鋅和維生素E，也是維生素B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源。其所含的單元不飽和脂肪酸可以增加血液中好的膽固醇（HDL）、降低壞的膽固醇（LDL），有效保護心血管健康。忙碌時，在全麥麵包上塗抹花生醬，再搭配一杯脫脂牛奶，就是方便又營養的一餐。

5. 鮭魚：Omega-3脂肪酸的優質來源

深海魚中的Omega-3脂肪酸可以降低血液中壞的膽固醇，保護心血管。每週吃一到兩次鮭魚，有助於預防心臟病、滋養免疫系統。Omega-3脂肪酸還能促進安定性前列腺素的生成，幫助平穩心情。芬蘭的研究指出，每週至少吃一次魚的人，罹患憂鬱症的機率較低。若處於懷孕或哺乳期，鮭魚中的脂肪酸更能協助胎兒大腦和神經系統的發育。此外，鮭魚含有重要的抗氧化物質β胡蘿蔔素，有益皮膚健康。用餐時不妨以番薯代替白飯，增加纖維質的攝取。

6. 番茄醬：加熱後效果更好的茄紅素

番茄中的抗氧化成分「茄紅素」，已被證實能減少動脈阻塞，降低罹患心血管疾病的機會。而番茄經過加熱煮熟製成番茄醬後，茄紅素的抗氧化效果更能大幅提升。大部分罐裝番茄醬中還含有維生素A、C和膳食纖維。

小撇步：不妨使用鐵製器具加熱番茄醬（例如拌入義大利麵時），酸性成分會溶出少量的鐵質，提供額外補充鐵質的效果。