雞蛋素有「世界最營養早餐」、「理想的營養庫」、「最優質的蛋白」等美譽，其營養價值幾乎眾所周知。然而，你知道嗎？水煮蛋、蒸蛋、荷包蛋、炒蛋……不同的烹調方式，對雞蛋營養吸收的影響可說是天差地遠。
吃雞蛋不外乎蛋清與蛋黃兩個部分。有人認為蛋黃才有營養，棄蛋清只吃蛋黃；也有人擔心發胖，只吃蛋清而丟掉蛋黃。究竟蛋黃和蛋清，哪個更有營養呢？
蛋清中除了90%的水分之外，剩下的10%主要是蛋白質。可別小看這10%，雞蛋中的蛋白質幾乎都集中在蛋清裡。山東大學營養與食品衛生研究所藺新英教授指出，雞蛋的蛋白質品質僅次於母乳，在人體中的利用率極高，是食物中最優質的蛋白質之一。建議免疫力較弱的人，尤其是剛動完手術的患者，不妨多吃蛋清補充蛋白質。
與蛋清相比，蛋黃的營養成分複雜得多。雞蛋中的脂肪全部集中在蛋黃裡，且大多是對人體有益的脂肪酸，還含有橄欖油中的主要成分——油酸，有助預防心臟病。此外，維生素A、D、E、K，以及磷、鐵等礦物質也大多存在於蛋黃中；儘管鐵的吸收率偏低，但對於尚不能吃肉的嬰兒而言卻至關重要。
蛋黃中還有一種非常重要的物質——卵磷脂，對大腦發育格外關鍵，並具有降低膽固醇的作用。蛋黃的顏色更蘊藏著豐富的營養密碼：含有預防嘴角開裂的核黃素，以及能保護眼睛的葉黃素和玉米黃素。一般而言，蛋黃顏色越深，這類營養素的含量就越高。
許多人害怕蛋黃中的膽固醇，其實這是非常錯誤的觀念。人體血清膽固醇若過低，會造成免疫力下降，血管強度也會受到影響，同樣不利於心腦血管健康。因此，健康人每天吃一至兩個蛋黃非常健康；血脂偏高者，則以每天半個蛋黃為宜。
在各種食材中，雞蛋的吃法可說是最多樣化的。透過各種研究與實驗數據，我們整理出三份「雞蛋吃法排行榜」。結果發現，無論在哪個榜單上，「帶殼水煮蛋」都穩坐第一名寶座。
光知道哪種做法最好還不夠，如果操作不當，不但會讓口感變差，還會影響營養，甚至產生有害物質。以下針對常見蛋料理，提供實用的烹調技巧：
雞蛋應冷水下鍋，慢火升溫，沸騰後轉微火煮3分鐘，停火後再浸泡5分鐘。這樣煮出來的雞蛋蛋清嫩滑、蛋黃凝固又不老，蛋白變性程度最佳，也最容易消化。反之，煮沸超過10分鐘的雞蛋，不但口感變老、維生素損失大，蛋白質也會變得難以消化。
水沸騰時打入雞蛋，轉小火煨熟即可。鹹味荷包蛋可加入番茄、青菜等配料；甜口味則可搭配酒釀、紅棗、枸杞，風味更佳。
攪拌蛋液時不要放入油或鹽，以免破壞蛋膠質，使蒸出來的蛋羹又粗又硬。也不要用力攪打，略攪幾下、攪勻即上火蒸。另外，蒸蛋羹時加入少許牛奶，口感更滑嫩，營養含量也更高。
煎荷包蛋最好用小火，油量也要少。有些人喜歡把蛋清煎得焦脆，這樣不但損失營養，還可能產生致癌物。建議只煎一面，待蛋清凝固即可起鍋。
攤雞蛋用油要少，最好用中火。蛋餅若攤得厚一點，更有利於保存營養。
炒雞蛋最好用中火，切忌用大火，否則會損失大量營養，還會讓雞蛋變硬。但火太小也不行，因為烹調時間拉長、水分流失多，炒出的雞蛋偏乾，影響口感。
總結來說，「帶殼水煮蛋」是兼顧營養、消化與健康的最佳選擇。只要掌握好火候與時間，人人都能輕鬆煮出一顆完美的雞蛋。
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