雞蛋怎麼吃最營養？蒸煮吸收率最高，再教你四招挑出好蛋

雞蛋可以說是我們生活中最常見的食材之一，雖然平凡，卻蘊含極高的營養價值。只要選對吃的方式，就能讓身體最大程度地吸收雞蛋的營養。你了解該怎麼吃嗎？

雞蛋的營養價值

雞蛋中含有大量的維生素、礦物質及高生物價值的蛋白質。對人體而言，雞蛋的蛋白質品質極佳，僅次於母乳。一顆雞蛋所含的熱量，相當於半個蘋果或半杯牛奶，但同時還提供人體所需的8%磷、4%鋅、4%鐵、10%蛋白質，以及維生素A、D、E、B群等多種營養素。這些營養都是人體必不可少的，它們在修復人體組織、形成新的組織、消耗能量和參與複雜的新陳代謝過程中，起著極其重要的作用。

鮮雞蛋所含的蛋白質，主要為卵蛋白（存在於蛋清中）和卵黃蛋白（主要集中在蛋黃中）。其氨基酸組成與人體組織蛋白質最為接近，因此吸收率相當高，可達99.7%。鮮雞蛋所含的脂肪，則集中在蛋黃中。此外，蛋黃還含有卵磷脂、維生素和礦物質等，這些營養素有助於增進神經系統的功能，所以蛋黃是較好的健腦益智食物，經常食用可增強記憶，防止老年人記憶力衰退。

怎麼吃雞蛋營養價值最大？

就營養的吸收和消化率來講：煮蛋、蒸蛋為100%，嫩炸為98%，炒蛋為97%，開水或牛奶沖蛋為92.5%，老炸為81.1%，生吃僅為30%～50%。可見，「蒸」和「煮」是雞蛋的最佳吃法。吃水煮蛋時要注意細嚼慢嚥，否則會影響消化和吸收。

煮雞蛋差不多需要8～10分鐘，這時雞蛋熟得恰到好處：沒有煮到過老的程度，細菌也都被消滅了，影響蛋白質吸收的成分也被去除，而蛋白質又沒有因過度加熱而變老變性，口感也最好。

煎炒雞蛋時要注意少放油，避免雞蛋成了油的載體，造成高油和高脂肪的問題。同時要避免雞蛋炒焦，焦狀雞蛋的蛋白質已經被破壞，而且還會產生致癌物質。

對兒童和老人來說，蒸雞蛋羹、喝蛋花湯更為適合，因為這兩種做法能使蛋白質鬆解，極易被消化吸收。

要營養不應挑食：蛋黃蛋白一起吃

針對部分人只吃蛋黊或只吃蛋清的行為，營養師提醒：蛋清和蛋黃具有不同的營養，不應挑食。

蛋清中除了90%的水分之外，剩下10%主要是蛋白質，包含了雞蛋中主要的蛋白質含量。跟蛋清比起來，蛋黃的營養成分就複雜得多。雞蛋中的脂肪全部集中在蛋黃裡，其中大多是對人體有益的脂肪酸，而且含有橄欖油中的主要成分——油酸，對預防心臟病有益。此外，維生素A、D、E、K以及磷、鐵等礦物質也大多在蛋黃中，尤其適宜不能吃肉的嬰兒補充營養。

同時，蛋黃中還有一種非常重要的物質——卵磷脂，對大腦發育格外關鍵，還有降低膽固醇的作用。此外，蛋黃顏色越深，表明可預防嘴角開裂的核黃素，以及能保護眼睛的葉黃素、玉米黃素等營養素含量更高。

如何挑選好雞蛋？四大竅門

選擇好雞蛋是享受營養的第一步，以下幾個挑選竅門一定要學會：

第一、看外殼：如果外殼上有發霉的污點，就不要選擇。

第二、摸外殼：如果蛋殼表面摸起來有霜狀粉末感的，是新鮮雞蛋；如果很光滑，則是放了比較久的雞蛋。

第三、對光看：新鮮的雞蛋對著光看會呈現半透明狀。

第四、晃一晃：搖晃之後沒有水聲的，才是新鮮的雞蛋。

不要小看普通的雞蛋，吃對方法才能讓身體吸收最大的營養哦！