煮雞蛋沸騰後再煮3分鐘營養最佳！蛋清蛋黃怎麼吃才對？

雞蛋是我們日常餐桌上的常見食材，「世界最營養早餐」、「理想的營養庫」、「最優質的蛋白」等美譽，都是人們給它的封號。但你知道嗎？水煮蛋、蒸蛋、荷包蛋、炒蛋……不同烹調方式對雞蛋的營養吸收有著很大影響，就連煮蛋時間的長短，也直接關係到營養價值的高低。今天我們就來學習如何吃雞蛋最營養。

煮雞蛋：沸騰後再煮3分鐘最佳

煮雞蛋看似簡單，其實大有學問。營養專家建議，雞蛋應冷水下鍋，慢火升溫，沸騰後轉小火再煮3分鐘左右即可。此時的雞蛋蛋清已完全凝固，蛋黃呈微微凝固的狀態，口感嫩滑，也最容易被人體消化吸收。

如果煮的時間過短，蛋清尚未完全凝固，可能存在沙門氏菌等細菌污染的風險；而煮得過久（超過10分鐘），蛋黃表面會形成一層灰綠色的硫化亞鐵，不僅影響口感，還會妨礙人體對鐵的吸收，造成營養流失。因此，掌握好火候與時間，才能讓煮雞蛋發揮最大的營養價值。

吃雞蛋，無外乎蛋清、蛋黃兩個部分。有人認為蛋黃有營養，棄蛋清只吃蛋黃；有人卻害怕長胖，只吃蛋清而扔掉蛋黃。其實，蛋清和蛋黃各有優勢，營養成分大不相同。

蛋清中除了90%的水分之外，剩下10%主要是蛋白質。可別小看這10%的蛋白質，雞蛋中的蛋白質主要都包含其中。山東大學營養與食品衛生研究所藺新英教授指出，雞蛋的蛋白質僅次於母乳，在人體中利用率很高，是食物中最優質的蛋白質之一。建議免疫力低下的人，尤其是剛做完手術的人，不妨多吃蛋清補充蛋白質。

跟蛋清比起來，蛋黃的營養成分就複雜得多。雞蛋中的脂肪全部集中在蛋黃裡，但大多是對人體有益的脂肪酸，而且含有橄欖油中的主要成分——油酸，對預防心臟病有益。此外，維生素A、D、E、K以及磷、鐵等礦物質也大多存在於蛋黃中，儘管鐵的吸收率比較低，但對於不能吃肉的嬰兒來說至關重要。

同時，蛋黃中還有一種非常重要的物質——卵磷脂，對大腦發育格外關鍵，還有降低膽固醇的作用。蛋黃的顏色更蘊藏著豐富的營養密碼：有預防嘴角開裂的核黃素，還有能保護眼睛的葉黃素和玉米黃素。往往蛋黃顏色越深，這類維生素的含量就越高。

有人害怕蛋黃中的膽固醇，其實這是一種誤解。人體內如果血清膽固醇太低，會造成免疫力低下，血管的強度也會受到影響，同樣不利於心腦血管健康。因此，健康人一天吃一兩個蛋黃是非常健康的；對於血脂已經偏高的人，每天吃半個蛋黃比較合適。