吃核桃別丟掉褐色薄皮！7種常見堅果的營養功效與正確吃法

民間素有「天天堅果，心腦靈活」的說法。核桃、花生、葵花籽、松子等堅果，含有大量蛋白質、不飽和脂肪酸、卵磷脂、無機鹽和維生素，對改善腦部營養供給很有益處。不過，堅果要吃得對才能發揮最大效益——例如核桃表面的褐色薄皮其實營養豐富，千萬別丟掉；而花生則最好不要用油炒。以下帶你逐一了解各種常見堅果的功效與最佳食用方式。

核桃──健腦益智「萬歲子」

補腦、健腦是核桃的第一大功效。其所含的磷脂具有增強細胞活力的作用，能提升機體抵抗力，並促進造血功能與傷口愈合；此外，核桃仁還有鎮咳平喘的作用。

推薦吃法：核桃可以生吃，也可以加入適量鹽水煮熟後食用，還能與薏仁、栗子等一起煮粥。特別提醒，應連同核仁表面的褐色薄皮一起吃，因為這部分的營養同樣十分豐富；也可以將核桃碾碎後加入點心中。由於核桃本身性質偏溫熱，建議搭配溫涼性的食材一起烹調。

花生──營養豐富的長壽果

花生富含卵磷脂和腦磷脂，這是神經系統所需的重要物質，能延緩腦功能衰退、預防血小板凝集、防止腦血栓形成。實驗證明，經常食用花生可以改善血液循環、增強記憶、延緩衰老。花生的蛋白質含量高達30%左右，營養價值可與雞蛋、牛奶、瘦肉媲美，且容易被人體吸收；花生皮還具有補血功效。

推薦吃法：可與黃豆一起燉湯，也可以和蓮子一同放入粥裡或米飯中烹煮。最好不要用油炒著吃，以免攝取過多油脂、破壞營養成分。

杏仁──清心火的涼性堅果

杏仁是少見的涼性堅果，多吃也不容易上火。除了補腦之外，它還有降氣、止咳、平喘、潤腸通便的功效。不過中醫認為杏仁帶有一定毒性，不宜過量食用。

推薦吃法：市面上大部分是袋裝的杏仁製品，如果不喜歡直接吃，也可以嘗試含杏仁粒的巧克力；或者碾碎加入點心和菜餚中，磨成粉之後還能作為菜品原料或用來煮粥。每次以20粒左右為宜。

瓜子──老少皆宜的休閒食品

瓜子本身的營養價值很高，所含的維生素、蛋白質和油脂含量都名列前茅。常見的有葵花籽、南瓜子和西瓜籽三種：多吃南瓜子有助於防治腎結石；西瓜籽在中醫看來性味甘寒，具有利肺、潤腸、止血、健胃等功效；葵花籽所含的不飽和脂肪酸則能降低膽固醇。

推薦吃法：大多炒熟或煮熟後食用。烹煮時可以依個人口味添加香料或調味料，做出五香瓜子、奶油味、椒鹽味等多種風味。

夏威夷果──異邦干果皇后

夏威夷果的含油量高達60%～80%，同時富含鈣、磷、鐵、維生素B1、B2以及氨基酸，營養相當全面。

推薦吃法：夏威夷果可以直接鮮食，但更常被加工成鹹味零食，或作為甜味點心的輔助材料，也可用作糖果、巧克力和冰淇淋等的配料。

松子──美味的長生果

松子是松科植物紅松的種子，自古就被稱為「長生果」，含有豐富的維生素A和E，以及人體必需的脂肪酸、油酸、亞油酸和亞麻酸。松子不僅有益壽養顏、祛病強身的功效，還具有防癌、抗癌的作用。

推薦吃法：可以生吃，或做成經典美味的松仁玉米。

榛子──明目健腦的珍品

榛子含有不飽和脂肪酸，並富含磷、鐵、鉀等礦物質，以及維生素A、B1、B2和菸鹼酸，經常食用可以明目、健腦。不過榛子性質偏溫熱，不宜一次吃太多，否則容易上火，尤其是在天氣本來就比較炎熱的地區更要留意。

推薦吃法：每次食用不宜超過30克。可以炒熟後直接當作零食，也可以在煮粥、煲湯時加上一小把；如果不想單獨吃榛子，還可以壓碎拌在冰淇淋裡，或加入麥片中一起享用。

溫馨提醒

堅果雖然營養豐富，但普遍熱量較高，建議每天適量食用（約一小把），並選擇原味或少加工的產品，才能真正吃出健康。