小油菜最好不要直接炒！讀懂蔬菜營養密碼，吃對才健康

蔬菜的營養價值會因可食部位、顏色深淺與生長期的差異而不同，甚至同一株蔬菜的不同部位，營養成分含量也不一樣。一般而言，蔬菜可分為莖葉型、塊根型和果實型三大類，此外還有花類和瓜類蔬菜。懂得分類挑選與正確烹調，才能真正把營養完整吃進肚子裡。

莖葉型蔬菜：維生素豐富，烹調有講究

莖葉型蔬菜包括油菜、韭菜、小白菜、菠菜等，通常含有豐富的維生素C和胡蘿蔔素。以菠菜為例，雖然含鐵質，但也含大量草酸，會妨礙食物中鈣、鐵的吸收，因此烹調前應先放入沸水中略焯一下，除去部分草酸；且菠菜不宜一次吃太多，以免出現腹瀉。

塊根型蔬菜：粗纖維多，現切現吃最佳

塊根類蔬菜有蘿蔔、胡蘿蔔、芋頭、土豆、番薯等。蘿蔔含維生素C很多，胡蘿蔔含大量胡蘿蔔素，番薯兼具維生素C與胡蘿蔔素，土豆、芋頭澱粉多、熱量高，其他營養素相對較少。這類蔬菜的共同特點是粗纖維豐富。要注意的是，若將蘿蔔、胡蘿蔔切成薄片或細條放置1～2天，粗纖維會增加約3倍，口感變差也更不易消化，所以蘿蔔類食物應現切現吃，不宜切後貯存。

果實型蔬菜：能生吃的盡量生吃

果實類蔬菜有西紅柿、豆角、柿子椒、黃瓜、絲瓜、南瓜和茄子等。除豆角、南瓜、絲瓜、茄子外，這類蔬菜最好生吃，以避免烹調過程中維生素被破壞。西紅柿含較多的番茄紅素和維生素C；豆角（扁豆、豌豆、毛豆等）蛋白質含量較高，氨基酸組成優於谷物，鈣、磷、鐵及維生素B1的含量也高於其他蔬菜；南瓜富含胡蘿蔔素；辣椒則含豐富的胡蘿蔔素與維生素C。

同一株蔬菜，部位不同營養大不同

例如大蔥的蔥綠部分，營養含量遠高於蔥白——蔥白的維生素A、維生素B1及維生素C含量不及蔥綠的一半。同一株芹菜，深綠色的芹菜葉也比淡綠色的莖稈含有更多維生素A和維生素C。小白菜同樣是菜葉比菜莖的營養更豐富。下次處理蔬菜時，別再輕易丟掉營養最集中的葉片了。

顏色越深，營養越高

蔬菜按顏色可分為綠色、紅紫色、黃色和接近白色4種。科學家分析各類蔬菜的營養成分後發現，顏色深的蔬菜營養成分高，色淺的低，排序依次為：綠色（深綠色含葉綠素最高）、紅紫色、黃色、白色。

• 綠色蔬菜：芥菜、油菜、青菜、莧菜、菠菜、芹菜等。
• 紅紫色蔬菜：自歐洲引進的紫甘藍，以及我國的紅菜苔、紫扁豆、茄子等。
• 黃色蔬菜：西紅柿、胡蘿卜、紅薯、卷心菜等。
• 無色蔬菜：冬瓜、甜瓜、竹筍、茭白和菜花等。

為什麼說小油菜最好不要直接炒？

食用綠色蔬菜時，以接受日照充分的深綠色蔬菜為最佳。科學家發現，同樣是綠色蔬菜，其營養價值與保健功效常隨日照程度不同而有差異。更重要的是，綠色蔬菜中的維生素、干擾素誘生劑等活性成分都有「怕熱」的弱點，高溫烹調容易使其遭受破壞。像小油菜這類嬌嫩的葉菜，若洗淨後直接下熱油鍋大火爆炒，高溫會加速營養流失，還可能讓葉片迅速變黑出水。較理想的做法是先在沸水中快速焯燙，再用少油低溫快炒或涼拌，盡量縮短加熱時間，最大程度保留營養。當然，能生吃的蔬菜，生吃效果更好。

結語：多品種、多顏色搭配，營養才均衡

人體需要「全方位」的營養，單純吃任何一種蔬菜都不可能達到這一要求。只有合理、巧妙地搭配，堅持多品種、多顏色的原則，並配合正確的清洗與烹調方式，才能確保營養均衡，讓每一口蔬菜都吃得更有價值。