少吃肉好處多！抗癌、降血壓等11大健康益處一次看

肉類是許多人日常飲食中不可或缺的食材，然而攝取過量也可能對健康造成負面影響。研究顯示，適量減少肉食、增加植物性食物的比例，能為身體帶來多方面的益處。以下整理出少吃肉的11大好處，一起來看看。

1. 減輕體重

2013年發表於《美國營養和飲食學會期刊》的一項為期5年的追蹤調查顯示，不吃肉的人平均身高體重指數（BMI）低於肉食者；素食者罹患肥胖症的比率也明顯低於雜食者（9.4%對33.3%）。此外，即使攝取的熱量相同，少吃肉的人通常也更苗條。

2. 降低心血管疾病風險

吃太多肉類和乳製品會增加血液中的膽固醇含量，而膽固醇過高正是引發心臟病的重要風險因子。減少肉類攝取，有助於維持血管與心臟健康。

3. 血壓降低

發表於《公共健康營養學期刊》的研究成果顯示，素食者的高血壓患病率低於肉食者。這是因為前者的平均體重較輕，且會攝入大量蔬果，有助於穩定血壓。

4. 罹患糖尿病的風險降低

美國糖尿病協會的一項研究顯示，少吃肉能降低代謝症候群的發生風險。代謝症候群是一組與第二型糖尿病、中風和心臟病密切相關的風險因素。

5. 患癌風險降低

2002年，美國加州洛馬林達大學的研究人員對近7萬名不吃肉的基督徒進行長達10年的追蹤調查，結果發現食用素食能降低所有癌症的發病率。

6. 改善消化功能

多吃蔬菜和豆類代表膳食纖維攝取量增加，這能促進腸道蠕動、改善整體消化功能，並有效減少便秘問題。

7. 皮膚更有光澤

多吃素食是對皮膚最有益的飲食方案之一。新鮮水果和全穀物能提高抗氧化劑的攝入量，而抗氧化劑可以中和導致皺紋、褐斑等老化跡象的自由基，讓肌膚保持年輕光采。

8. 體味更清新

發表於《化學感官期刊》的一項研究顯示，食用素食會讓異性覺得你的體味更具吸引力、更令人愉悅。

9. 心情更愉快

英國華威大學和美國達特茅斯學院的經濟學家與公共衛生研究人員，針對英國8萬人的飲食習慣進行調查後發現，每天吃7份蔬果的人感覺最快樂，而一般人每天的攝取量不足3份。

10. 身體能量水平提升

菠菜、羽衣甘藍和豆類等富含膳食硝酸鹽的食物，能讓人感覺精力充沛。硝酸鹽對血管健康有益，可擴張血管、降低血壓，甚至能提高運動能力。

11. 增強身體耐力

世界上最長壽、最強壯、最耐久的動物多為草食性動物，例如跑得快又跳得高的馬、鹿、羚羊、長頸鹿，以及負重又持久的牛、馬和象。科學家對運動員及勞動工人的調查顯示，素食者比肉食者更能承受長時間的辛苦工作，耐力差距將近三倍；從疲勞中恢復體能所需的時間，素食者約僅為肉食者的五分之一。反觀常吃肉的人容易肥胖，往往爬幾層樓梯就氣喘吁吁。

少吃肉對健康的保護作用

以植物為基礎的飲食強調水果、蔬菜、全穀物、豆類和堅果，富含纖維、維生素及其他營養素。以植物性食物為主的素食者，通常熱量和脂肪攝取較少、體重較輕，罹患心臟病的風險也低於非素食者。

只要減少肉類攝取，就能對健康產生一定的保護效果。美國國家癌症研究所針對50萬人的研究發現，每天攝取4盎司（113克）以上紅肉的人，在10年期間死於各種原因的可能性，比攝取較少者高出30%。香腸、午餐肉等加工肉品同樣會增加風險；而主要以禽肉或魚類取代紅肉的人，死亡風險則相對較低。

你需要多少蛋白質？

事實上，大多數美國人在日常飲食中已攝取足夠的蛋白質。成年人每日總熱量的10%至35%應來自蛋白質，以一天2000大卡的飲食計算，約相當於每天50克至175克。此外，蛋白質來源並不侷限於肉類，豆類、堅果、蛋奶等都是良好的替代選擇。