膳食纖維迷思破解：口感粗≠纖維多，攝取過量反而傷身

近年來，「粗糧」、「高纖」成為健康飲食的代名詞，不少人認為吃起來口感粗糙的食物才富含膳食纖維。然而事實並非如此——口感粗細與膳食纖維含量沒有必然關聯，而膳食纖維的攝取也絕非多多益善。

迷思一：口感越粗，膳食纖維就越多？

提到富含膳食纖維的食物，多數人首先想到芹菜桿、白菜幫、韭菜筋這類帶有「菜筋」、口感粗糙的食材。但中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副所長馬冠生向《生命時報》指出，有些食物雖然口感細膩，膳食纖維含量卻相當可觀。

以芹菜為例，它的膳食纖維含量其實並不算高；那些嚼起來粗糙的「菜筋」，是植物組織中的維管束結構，並不等同於膳食纖維。膳食纖維依溶解性可分為兩大類：
・不可溶性膳食纖維（粗纖維）：即食物中口感粗糙的部分。
・可溶性膳食纖維：口感柔滑，沒有粗糙的「筋」。

因此，一種食物粗纖維多，並不代表總膳食纖維就一定多。像紅薯、豌豆這類沒有「筋」的食物，總膳食纖維含量反而很高。

可溶性與不可溶性纖維，哪個更健康？

那麼，不可溶的「粗」纖維是否比可溶性膳食纖維更好？中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授何計國接受《生命時報》採訪時表示，膳食纖維並非越粗越好，兩種纖維都有益健康，只是功效略有不同：

• 可溶性膳食纖維：對降低血清膽固醇、減少冠心病風險有較好效果；在消化道內作用柔和，適合腸胃功能較弱的人。
• 不可溶性膳食纖維：對防止便秘和預防結腸癌有較大好處；但對腸胃刺激較大，若腸胃功能不佳，應盡量少吃富含「筋」的粗纖維食物。

哪些食物真正富含膳食纖維？

馬冠生說明，膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富，其中又以豆類最為突出：

• 豆類之首：黑豆、黃豆、紅豆、綠豆等各種豆類，可溶性與不可溶性纖維含量都最高，是許多蔬菜水果的好幾倍甚至十幾倍。
• 菌藻類：木耳、海帶、裙帶菜、口蘑等同樣含有豐富的膳食纖維。
• 根莖類：胡蘿蔔、紅薯、山芋等根菜類食物的纖維含量也相當可觀。

膳食纖維不是越多越好

馬冠生特別提醒，膳食纖維攝取過量會干擾其他營養素的吸收。以下特殊人群更應控制攝入量：

• 營養不良者
• 患有胃腸疾病或曾接受消化道手術的病人
• 老年性便秘患者

結語

了解膳食纖維的特性後，日常選擇食物時便能更有方向。均衡攝取可溶性與不可溶性膳食纖維，不僅能維持消化系統健康，還有助於預防心血管疾病、癌症、糖尿病等多種慢性疾病，讓每日餐桌搭配更加科學合理。